自然食品工場

アンスプラッシュ/エラ・オルソン

シャーロット・ポインティング

2023 年 5 月 5 日

1866 年に、「寝るときにリンゴを食べれば、医者が稼げなくなるよ」というフレーズが初めて雑誌に掲載されました。 それ以来、「1 日 1 個のリンゴで医者いらず」という、より一般的な言葉に進化しました。 単純化しすぎているように思えるかもしれませんが、この古いことわざの核心は今日でも生きています。 本質的には、健康を維持するために栄養価の高い食べ物を食べることを意味します。

リンゴは繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルの優れた供給源ですが、栄養価の高い植物ベースの自然食品の一例にすぎません。 他の例としては、ほうれん草やケールなどの葉物野菜、ニンジンやサツマイモなどの根菜、ナッツ、種子、豆、豆類、豆腐などがあります。 これらの食品はすべて栄養価が高く、加工が最小限に抑えられており、一般的に WFPB ダイエットとも呼ばれる植物ベースのホールフードダイエットで食べられるものの例です。

ここでは、WFPBの食事療法とは何か、その利点、そして試してみることができる栄養価の高いレシピのいくつかを詳しく見ていきます。

アンスプラッシュ

複雑に聞こえるかもしれませんが、WFPBの食事療法は実際には非常に簡単です。 基本的に、加工食品を最小限に抑え、動物性食品を排除し、野菜、果物、豆類、全粒穀物、ナッツなどの自然食品で皿を満たすことが含まれます。 材料は必ずしも新鮮である必要はないことに注意することが重要です。 豆の缶詰などの常温保存可能な食品も WFPB の食事の一部として利用でき、価格も手頃なことが多いです。

ヴィーガニズムとは、動物性食品の摂取を可能な限り排除するライフスタイルです。 そのため、多くのヴィーガンは動物性食材を一切含まないWFPBの食事療法を選択しています。 しかし、そうは言っても、すべてのビーガンがこの食事法に従っているわけではありません。 たとえば、フライドポテトやビヨンドバーガーなどの多くの食品はビーガンですが、加工されているため、自然食品の例ではありません。

ペクセル

幅広い研究により、WFPB の食事が最も健康的な食事方法の 1 つであることが確認されています。 心臓病、2型​​糖尿病、さまざまな種類のがんなど、多くの慢性疾患や症状のリスク低下と関連しています。

WFPBの食事が健康的である主な理由は、食物繊維が豊富なことだ、と植物ベースのプラットフォームPlant Centered Nutritionのオーナーでもある管理栄養士のアシュリー・キッチンズ氏（MPH、RD、LDN）は語る。 「食物繊維は血糖値を調節し、腸の動きを正常化し、コレステロール値を下げ、結腸を健康に保つのに役立ちます」と彼女は説明します。 「植物ベースのホールフードを食べる人は、標準的なアメリカ人の食生活をしている人に比べて約3倍の繊維を摂取します。」

Fresh Nutrition Counseling を経営する Dima Salhoobi 氏（RD、CDN、MS）もこれに同意します。 彼女は、自然食品の原料はビタミンやミネラルの優れた天然源であり、私たちの体に栄養を与えて健康を保つのに役立つと付け加えました。 たとえば、ビタミン C や E などの抗酸化物質は、体内のフリーラジカルを中和するのに役立ちます。 （研究によると、フリーラジカルは危険な化合物であり、病気の発症に関与している可能性があります。）「病気の予防と健康的な生活は、家庭にある食材を簡単に交換することから始まります」とサルフービ氏は説明します。 「私たちが毎日生活の中で行う、私たちの体に何が入るのかという単純な決定こそが、私たちの健康に害を及ぼすこともあれば、健康に良い影響を与えることもあるのです。」

しかし、栄養面はさておき、WFPBの食事は動物性食品を避けるため、環境面でもメリットがあります。 たとえば、畜産（特に畜産と動物飼料産業による）は、森林破壊や野生動物の生息地の破壊の主な原因となっています。 また、畜産部門全体が世界の温室効果ガスの 14.5 パーセントを排出し、水路を汚染し、地域社会や水中生態系に影響を与えています。 さらに、それは何十億もの動物に害を与えており、そのほとんどが人生の大半を窮屈で汚い工業工場の農場環境で過ごしています。

多くの人にとって、WFPBの食事は単なるダイエッ​​トではなく、地球や他の動物への害を最小限に抑えるのに役立つ意識的なライフスタイルの選択でもあるのはこのためです。

WFPBは特定の食品を制限していますが、制限とは程遠いです。 実際、美味しくて栄養価が高く、用途が広い幅広い食材が含まれています。 ここでは、WFPB の食事で摂取できる食品の種類の主な例をいくつか紹介します。

カンバ

インゲン豆、ひよこ豆、レンズ豆、エンドウ豆、黒豆などの豆類やマメ科植物は、タンパク質、繊維、カルシウム、亜鉛、ビタミン B の優れた供給源です。 ボリュームもあり、脂肪分が少なく、信じられないほど多用途です。 シンプルなひよこ豆を例に考えてみましょう。 この食材は、そのまま食べたり、ローストしたり、フムスに砕いたり、少量の海藻と混ぜておいしいひよこ豆ツナを作ることができます。 選択肢は無限にあります。

ゲッティイメージズ

ほうれん草、ケール、チンゲンサイ、キャベツ、コラードグリーンは、WFPBの食事で楽しめる葉物野菜のほんの一例にすぎません。 それらはカルシウム、ビタミンK、ビタミンC、ビタミンA、葉酸の優れた供給源です。 葉物野菜は、おいしいサラダや炒め物など、多くの WFPB 料理の基礎となります。 たとえば、スター食材としてチンゲンサイを使用した、このビーガン炒めレシピを見てみましょう。

アンスプラッシュ

ベリーから柑橘類に至るまで、果物には抗酸化物質、ビタミン、食物繊維が豊富に含まれており、WFPBの食事に加える重要で栄養価の高いものです。 ただし、ここで指摘しておきたいのは、市販のフルーツジュースは加工されているため、自然食品とは見なされないということです。 さらに、それらは通常、糖分も多く含みます。 ただし、液体の状態でも果物を楽しむことができます。 たとえば、自家製スムージーのレシピでは、このビーガン ブルーベリー スムージー ジャーのように、自然食品の材料を使用することがよくあります。

ゲッティイメージズ

このリストにある他の多くの例と同様に、ニンジン、大根、ビート、サツマイモなどの根菜には、免疫系の機能と目の健康を維持するのに役立つビタミン、繊維、カロテノイドなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。 甘いものから風味豊かなものまで、根菜類は秋の定番のサツマイモパイなど、WFPB の多くのレシピの基礎となります。

アンプラッシュ

肉のような食感を愛する人にとって、キノコ、特にエリンギ、シイタケ、ポータベロ品種は、WFPB の動物性食品の優れた代替品です。 肉のような味と口当たりを得るために、タコス、炒め物、全粒リゾットなどの料理に置き換えることができます。 さらに、リボフラビン、ナイアシン、パントテン酸などのビタミンB群、食物繊維、カリウム、ビタミンCも豊富で栄養価が高い。

アンスプラッシュ

豆腐やテンペも肉の栄養価の高い代替品です。 どちらも大豆由来で​​タンパク質が豊富です。 たとえば、テンペには 100 グラムあたり約 19 グラムのタンパク質が含まれており、豆腐には約 8 グラムのタンパク質が含まれています。 テンペと豆腐は加工されていますが、その量は最小限であるため、WFPB の食生活に従っている多くの人が依然としてそれらを楽しんでいます。

アンスプラッシュ

ナッツ、種子、穀物も WFPB の食事のタンパク質源です。 たとえばオーツ麦のような全粒穀物にはビタミンEや繊維も豊富で、コレステロール値も下げる効果があることが研究で示唆されています。 同様に、チアや亜麻などの種子やクルミなどのナッツにも繊維が含まれています。 さらに、心臓の健康をサポートするオメガ 3 などの健康的な脂肪の優れた供給源です。 実際、丸ごとのくるみわずか 10 個に、ほぼ 2 グラムのオメガ 3 が含まれています。

WFPB の食事療法での料理は、希望に応じて簡単にすることも、創造的で複雑にすることもできます。 カレー愛好家でも、超甘党でも、あなたの好みに合わせて、豊富なレシピを見つけることができます。 まずは、お楽しみいただける料理の種類のほんの一例をご紹介します。

植物ベースの料理

サラダが退屈なおかずとみなされていた時代は終わりました。 この美味しくて活気に満ちたサラダは、ほのかに甘くピリッとした風味を高めるザクロと、香ばしくローストしたカボチャを組み合わせた、最後の一口を食べた後もずっと欲しくなる味わいです。ぜひチェックしてください。

ベッツィ・フリーマン

寒い気候にはボリュームたっぷりの風味豊かなスープが必要ですが、このレシピは期待を裏切りません。 シイタケ、ニンニク、バターナッツスカッシュのブレンドは、内臓を温めるだけでなく、ビタミンやミネラルをたっぷり補給します。 さらに、作成も簡単で比較的早くできます。ぜひチェックしてください。

栄養たっぷり

朝食やブランチには、卵が必ず含まれなければならないというルールはありません。 ひよこ豆の粉、ターメリック、スパイス、野菜などの植物由来の材料を組み合わせたこのレシピは、動物性不使用のオムレツも美味しいことを証明しています。チェックしてみてください。

ザ・ガーデン・グレイザー

そう、その通りです。WFPB の食事ではチョコレートムースを満喫できます。 実際、それは植物ベースの材料だけで作ることができるたくさんの甘いおやつのうちの1つにすぎません。 アボカドの味はほとんど感じられませんが、クリーミーで贅沢な食感を生み出すのに役立ちます。ぜひチェックしてください。

ケン・バージェロン

WFPBの食事療法ではお気に入りのレシピを犠牲にしなければならないと思っていたなら、そうではないことを知ると嬉しくなるでしょう。 いくつかの簡単な調整を行うだけで、このクリーミーなタイ野菜カレーのような多くの人気の料理が、自然食品の材料だけを使って作ることができます。ぜひチェックしてみてください。

シャーロットは、イギリスの南海岸、太陽の降り注ぐサウスシーを拠点とするライター兼編集者です。

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