コレステロールの透明度 - 江蘇ヒューマンニュートリション株式会社

過去何年にもわたって、Nutrition Diva ポッドキャストでは、健康全般に対するコレステロールの影響について何度も議論してきました。今日は、このテーマに関して、データに基づいた、歌姫が提供する最も影響力のある情報をいくつかお届けします。ココナッツオイル、オーツ麦、卵などの食品について触れてから、善玉コレステロールを上げる方法についてのレッスンで締めくくります。

まずは栄養の歌姫が、ココナッツオイルがコレステロールに及ぼす影響（影響がある場合）について議論します。

今週はリスナーから良い質問があります。

キャサリンはこう書いています。

コレステロールを減らすために飽和脂肪の摂取量を減らしました。過去数か月間、私は赤身の肉の摂取量を減らすことで、体重を約40ポイント下げることに成功しました。

また、アイスクリームのような全脂肪乳製品の代替品を探し始めました。ココナッツミルクベースの冷凍デザートなど、これらの中にはかなりの量の飽和脂肪が含まれているものもあります。これら 2 つの製品の健康への影響に関して、飽和脂肪に違いはありますか?

キャサリンが発見したように、食事からの飽和脂肪摂取量を減らすことは、血中コレステロール値を下げる効果的な方法となりえます。実際、食事からのコレステロール摂取量を減らすよりもはるかに効果的です。しかし、飽和脂肪はさまざまな脂肪酸の集合体です。

脂肪酸の化学について復習が必要な方のために、簡単に復習してみましょう。

すべての脂肪酸は「炭化水素」であり、炭素原子と水素原子から作られているという意味です。炭素原子は一種の骨格を形成し、そこに水素原子がさまざまな配置で結合します。

鎖内の各炭素が 2 つの水素原子に結合している場合、それは完全に水素化されている、または飽和していると言われます。 (炭素の一部に水素パートナーが 1 つだけある場合、それは不飽和脂肪酸です。)

ただし、飽和脂肪にはさまざまな長さがあります。酪酸は、炭素数が 4 つしかない、ずんぐりした小さなものです。酪酸はバターに含まれています。 (酪酸/バターは発音が似ているので覚えやすいです。)一方、ステアリン酸は炭素数 18 と非常に長いです。肉にはステアリン酸が比較的豊富に含まれています。 (ステアリックは「ステア」と聞こえるので、これを覚えておくとよいでしょう。) ココナッツオイルに含まれるラウリン酸は中央に位置し、炭素数は 12 です。 (申し訳ありませんが、そのための便利な記憶装置を持っていません。)

したがって、問題は、すべての飽和脂肪が血中コレステロールを増加させる傾向があるのか、それとも一部のみが増加する傾向があるのかということです。さらに言えば、バターは牛肉やココナッツオイルよりもコレステロールに良いのでしょうか、それとも悪いのでしょうか？それとも、キャサリンが疑問に思っているように、ココナッツオイルを多く含む冷凍デザートは、全脂肪アイスクリームよりも優れているのでしょうか、それとも劣っているのでしょうか?

この疑問はもう解決されていると思うかもしれません。しかし、皆さんが期待しているほど多くの研究はなく、結果は少々まちまちです。コレステロール値に対するさまざまな脂肪酸の影響は、食事中の脂肪と飽和脂肪の総量、心血管疾患の他の危険因子があるかどうかによって異なります。

さまざまな種類の飽和脂肪（ココナッツオイルに含まれるものを含む）はすべて総コレステロール値を上昇させる傾向がありますが、HDL（「善玉」コレステロール）と LDL（「悪玉」コレステロール）に対する影響にはいくつかの大きな違いがあります。

そこで、私が検討した調査に基づいた、私の最善のアドバイスを以下に示します。コレステロールが心配な場合は、飽和脂肪の摂取量を (あらゆるソースから) カロリーの 10% 以下に制限するのが賢明でしょう。（典型的な成人の場合、1 日あたり約 20 ～ 25 グラムに相当します。）オリーブオイルやアボカドに含まれる一価不飽和脂肪が最善の策です。（そして、興味深い事実があります。牛肉のほとんどの部位には、ほぼ同量の一価不飽和脂肪と飽和脂肪が含まれています。）

ほとんどが飽和しているバターには当てはまりません。私はバターの味がとても好きなので、バタースティックと同量のオリーブオイルを混ぜて、一価不飽和脂肪と飽和脂肪が約半分ずつ入った「より良いバター」を作ります。さらに、冷蔵庫から出してすぐに塗れるので、トーストが破れることもありません。

しかし、キャサリンの最初の質問に戻ります。心血管リスクへの影響という観点から見ると、ココナッツベースの冷菓は、全脂肪アイスクリームよりも優れた選択肢であるように思われます。どちらにも同程度の量の飽和脂肪が含まれている可能性がありますが、ココナッツオイルに含まれる飽和脂肪酸は、LDL（「悪玉」）コレステロールを上昇させる可能性が低くなります。

しかし、総コレステロール値を下げようとしているのであれば、おそらく脂肪分の多い冷菓は特別な日のために取っておきたいと思うでしょう。その場合は、自分にとっておいしいほうを食べる余裕があると思います。

食品からのコレステロールが血中コレステロール値に影響を与えないのであれば、なぜ水溶性食物繊維を食べるとコレステロールが下がるのでしょうか? 栄養歌姫がこの明らかな矛盾を説明します。

ダンというリスナーは次のように尋ねました。

可溶性繊維を含むオートミールなどの食品を食べると、コレステロールを下げることができると言われています。私の理解では、食物繊維が食物中のコレステロールと結合し、その吸収を妨げるためにこれが機能するということです。

しかし、食事でコレステロールを多く摂取しても、体内で生成されるコレステロールの量が減るだけなので、食べ物に含まれるコレステロールの量には大きな違いはないとも言われています。

可溶性繊維が食事からのコレステロールの吸収を減らしているが、食事からのコレステロールは問題ではないのであれば、なぜそれが血清コレステロールを下げるのでしょうか?

これは素晴らしい質問ですが、答えるには少し深く掘り下げる必要があります。しかし、ここが栄養オタクの世界を深く掘り下げる場所ではないとしたら、どこにあるのかわかりません。

現在体内を循環しているコレステロールの約 80% は、食べ物から抽出されたものではなく、体内で製造されたものです。新たなコレステロール生成のほとんどは肝臓で行われますが、少量は小腸でも生成されます。

そして、ダンの言うことはまったく正しいのです。肝臓は食事摂取量に応じてコレステロールの生成を増減します。食物からコレステロールを多く摂取すると肝臓でのコレステロールの生成が減り、その逆も同様です。 (ただし、小腸でのコレステロール生成はそのフィードバックループの影響を受けません。)

食物から吸収されるコレステロールの量は、ある程度、遺伝的に決定されます。一部の人々は「過剰吸収者」であり、そのような人々にとっては、食物中のコレステロールの量が血中コレステロールレベルに大きな影響を与える可能性があります。

しかし、ほとんどの人にとって、食事からのコレステロール摂取は、総血中（血清）コレステロールレベルに大きな影響を与えません。さらに言えば、コレステロール摂取量は心臓病のリスクに影響を与えないようです。これが、食事によるコレステロールの摂取を制限することが推奨されなくなった理由です（もちろん、あなたが過剰なコレステロールの吸収をする人でない限り）。

高血中コレステロール値の食事の原因を探している場合は、コレステロールではなく、飽和脂肪と精製炭水化物に注目してください。卵とエビはどちらもコレステロールが高く、炭水化物はほとんど含まれておらず、飽和脂肪は比較的少ないです。

全米脂質協会によると：

「可溶性繊維は腸内でコレステロールと結合し、体からコレステロールを除去します。1日5〜10グラムの可溶性繊維を摂取すると、総コレステロールとLDLコレステロールを5〜11ポイント、場合によってはそれ以上下げることができます。」

朝食に卵とオートミールを食べると、オートミールに含まれる可溶性繊維が卵に含まれるコレステロールと結合し、コレステロールを体外にエスコートすると想像できるかもしれません。そして、卵からコレステロールを吸収しなかったため、肝臓がコレステロールを増やすことで補い、この 2 つの効果は互いに打ち消し合います。

しかし、繊維が結合して体から除去するコレステロールは、必ずしも食べた食品からのものであるとは限りません。そしてこれは明らかな矛盾を説明できるかもしれない。

肝臓で作られるコレステロールの多くは胆汁酸の生成に使用され、胆汁酸は小腸に放出されて、体の脂肪の消化と吸収を助けます。実際、あなたの体は1日に約500 mgのコレステロールを変換して胆汁酸を生成します。これは、ほとんどの人が食物から摂取する量のほぼ2倍であり、肝臓がより多くの量を生成する能力があるのはこのためです。

小腸に分泌される胆汁酸のほとんどは、回腸を通過するときに血流に再吸収されます。回腸は、食物が大腸に入る前に通過する小腸の最後の部分です。この時点で、体内に吸収されるのは水と電解質だけです。それ以外のものはすべて無駄として排除されます。

しかし、水溶性食物繊維は胆汁に結合します。したがって、これらの胆汁酸は再吸収されリサイクルされる代わりに、除去されます。つまり、肝臓は失われた胆汁を補うためにより多くの胆汁を生成する必要があります。その後、肝臓はより多くの胆汁酸を生成するために血液からより多くのコレステロールを引き出します。これが、可溶性繊維が血中コレステロールレベルを下げる主なメカニズムです。

食事に水溶性繊維を加えると、食物中のコレステロールの量を減らすよりも血中コレステロールに大きな影響を与えます。研究によると、これはコレステロールが高い人にもそうでない人にも当てはまります。

スタチンは全く異なるメカニズムでコレステロールを低下させるため、スタチン系薬剤を服用している人にも同様のことが当てはまります。コレステロールは、メバロン酸経路として知られる長い生化学反応の連鎖を介して生成されます。スタチンはこの経路の最初の反応をブロックし、残りの経路を効果的に遮断します。これにより、肝臓で生成されるコレステロールの量が減少し、血中コレステロールレベルが低下します。

しかし、血中コレステロールを下げると本当に心臓病のリスクが減るのでしょうか? 一部の研究では、高コレステロールと心臓病との関係は、私たちが信じられているほど単純ではないことが示唆されています。高レベルのコレステロール（特に LDL コレステロール）は心臓発作のリスクの増加と関連していますが、心臓発作の犠牲者の大多数は正常なコレステロールを持っています。スタチン系薬剤の使用により死亡率は確かに減少しているように見えますが、他の要因が作用している可能性があります。たとえば、スタチンはコレステロール値を下げるだけでなく、心臓病のもう一つの危険因子である炎症も軽減します。

スタチン系薬剤の処方決定は、理想的には LDL コレステロール値だけではなく、複数の値に基づいて行われるべきです。他の血中脂肪の量、種類、比率、年齢、性別、個人および家族の健康歴、その他の危険因子をすべて考慮する必要があります。

しかし、コレステロールを下げる薬があなたに適していると医師が考えるかどうかに関係なく、水溶性食物繊維を食べることにはさまざまな利点があります。コレステロールを下げるだけでなく、食欲を調節し、体重管理にも役立ち、腸内で有益な細菌の増殖を促進します。可溶性繊維は、オートミールやオートブランのほか、リンゴ、梨、プラム、大麦、チコリの根、キクイモ、キノコ、ニンニクからも摂取できます。オオバコの皮（メタムシル）や小麦デキストリン（ベネファイバー）から作られた繊維サプリメントも良い供給源です。

血液中の HDL または「善玉」コレステロールが増えると、心臓病のリスクが軽減されます。善玉コレステロール値を高める3つの方法をご紹介します。

人々が自分のコレステロール値に注意を払うとき、彼らは通常、コレステロール値を下げることに集中します。しかし、低いほど良いとは限りません。総コレステロール値には、いくつかの異なる種類のコレステロールが含まれています。

高密度リポタンパク質（HDL）と呼ばれるタイプは、実際に過剰なコレステロールを肝臓に戻すことで心臓病から身を守ります。このため、コレステロールが「善玉」コレステロールと呼ばれることがよくあります。一般に、HDL コレステロール値が高いことは良いことです。そして、食べるものはHDLレベルの向上に役立ちます。

1つの方法は、砂糖と精製された炭水化物を多く含む食事を食べることです。唯一の問題は、LDL コレステロールと中性脂肪も増加してしまうことです。より高い HDL から得られる利益は、これらの他の危険因子の増加によって相殺されます。

このことや他の多くの理由から、砂糖や白パンなどの精製炭水化物の摂取を制限することをお勧めします。低炭水化物にする必要はありません。炭水化物のほとんどを新鮮な果物や野菜、全粒穀物の形で食べるようにしましょう。

私があなたにできる最善のアドバイスは、極端に低脂肪の食事を避けることです。

食事に含まれる脂肪は、その種類と量の両方でコレステロール値に大きな影響を与えますが、それは難しいです。ナッツ、種子、植物油に含まれる多価不飽和脂肪を多く含む食事は、HDL と LDL の両方のタイプのコレステロールを低下させる傾向があります。一方、肉、乳製品、ココナッツ油、パーム油に含まれる飽和脂肪を多く含む食事は、両方のタイプのコレステロールを上昇させる傾向があり、これも混在しています。

私があなたにできる最善のアドバイスは、極端に低脂肪の食事を避けることです。なぜなら、それらは何も正しい方向に動かさないからです。コレステロールのプロファイルに関する限り、炭水化物を多く含む食事よりも、脂肪を少し多く含む食事の方がおそらく良い選択です。そして、飽和脂肪と不飽和脂肪の両方を食事に含めることにはいくつかの利点があるようです。言い換えれば、ピーナッツバターとチーズの両方を入れる余地があるということです。

ただし、何をするにしても、部分硬化油で作られた食品を避けるように常に注意してください。もちろん、これらは恐ろしいトランス脂肪であり、その多くの罪の中には、善玉の HDL コレステロール値を低下させ、悪玉の LDL 値を上昇させる傾向があります。

亜麻仁、リンゴ、オレンジ、大豆などの可溶性繊維を多く含む食品は、HDL レベルを高めるのに役立ちます。夕食時にワインを一杯飲むのも効果があるようです（上記参照）。

HDLレベルを上げるのに役立つ食品として、オリーブオイルと魚がよく挙げられます。しかし、これに関する実際の証拠はやや弱いです。しかし、オリーブオイルと魚油にはどちらも、特に心臓の健康に効果があることが十分に証明されているので、いずれにせよ食事に取り入れるのは素晴らしい考えだと思います。

それでは、これまでの内容を確認してみましょう。

これらすべてに見覚えがあると思われる方は、地中海ダイエットに関する私の記事を覚えているかもしれません。これは本質的に私が今説明した内容です。そして実際、地中海食パターンはHDLレベルを上昇させ、心臓病の危険因子にプラスの影響を与えることがわかっています。

食事以外にも、HDL レベルにプラスの影響を与えるためにできることがいくつかあります。

女性になりましょう。女性は、特に閉経前に、男性よりもHDLコレステロール値が高い傾向があります。もちろん、最近の医療技術の進歩にもかかわらず、HDL レベルを高めるために進んで取り組むことはおそらく限界があります。そこで、自分にとって少しでも簡単に変えられることに焦点を当ててみましょう。

健康的な体重を維持してください。体重が重いほど HDL レベルは低くなり、その逆も同様です。 20 年後、30 年後、さらには 40 年後もそのプロムドレスやタキシードのジッパーを閉めることができるということは、単なる同窓会の見栄以上のものであり、健康で長生きするための処方箋なのです。クイックヒント: 積極的に体重を減らしている場合、HDL レベルの低下が見られる場合がありますが、目標体重で安定すると、HDL はより高く、より健康的なレベルに回復するはずです。

いい結果。中強度から高強度の有酸素運動に取り組むと、特に低レベルの場合、HDL レベルが上昇します。モチベーションを高める助けが必要な場合は、Get Fit Guy のスリムダウンとシェイプアップのためのクイックアンドダーティヒントを参照してください。

正直なところ、HDL を増やす方法を知りたい場合、健康的なレベルを得る最良の方法は、ただ正しく食事をし、運動することです。健康的なライフスタイルを送っていると、HDL レベルは自然に管理される傾向があります。