ビーガンダイエットで十分なビタミンDを摂取する方法は次のとおりです

ゲッティ

シャーロット・ポインティング

2023 年 2 月 15 日

タンパク質、炭水化物、脂肪。 20世紀に先立って、科学者たちはこれらが食品が私たちに提供しなければならない唯一の必須栄養素であると信じていました。 しかし 1910 年代になると状況が変わり始めます。 研究によると、実際には食べ物からも重要なビタミンが得られ、ビタミンに注意を払うことで病気のリスクが軽減される可能性があります。 1948 年までに、科学者たちはビタミン D を含め、現在知られている主要なビタミンをすべて特定しました。

私たちの体が日光に当たるとビタミンDを生成するため、「サンシャインビタミン」として知られるビタミンDは、体の健康を維持するために重要ですが、精神的な健康をサポートすることにも役立ちます。 ヴィーガンの食事でビタミンDを十分に摂取する方法も含め、ビタミンDについて知っておくべきことをすべてここで紹介します。

ビタミンDは、骨の健康に不可欠な栄養素であるカルシウムとリンの吸収を助ける脂溶性ビタミンです。 必要なビタミン D の量は、いくつかの異なる要因によって異なります。 北部に住んでいる人は、冬の間に十分な日光にさらされないため、さらに多くのものが必要になります。 (たとえば、ノルウェー北部の一部の地域では、11 月中旬から 1 月下旬まで太陽が全く昇りません。) しかし、もう 1 つの要因は年齢です。年齢を重ねると、ビタミン D を生成する能力が低下するからです。

米国の医療非営利団体メイヨークリニックによると、1歳から70歳までの人の1日当たりのビタミンD推奨量は600国際単位（IU）だという。 70歳以上の人には約800 IUが必要ですが、1歳未満の赤ちゃんには約400 IUが必要です。 ビタミンDを過剰に摂取しないことが重要です。ビタミンDはカルシウムの蓄積を引き起こし、骨や腎臓、心臓にも悪影響を及ぼし、体に害を及ぼす可能性があります。

ビタミンDはカルシウムと密接な関係があるため、ビタミンDを十分に摂取しないと骨に悪影響を与える可能性があります。 実際、カール・イソニャ医学博士はイェール・メディスンに対し、その影響には「成人では骨量減少や骨軟化症（「軟骨」）、さらには小児ではくる病（変形性骨疾患）の発生率の増加」が含まれる可能性があると語った。

しかし、ビタミンDには他の利点もあります。 「体の臓器や組織の多くにはビタミンDの受容体がある」とハーバード・ヘルスは指摘している。 「これは骨の健康を超えた重要な役割を示唆しており、科学者たちは他の考えられる機能を積極的に調査しています。」 この権威ある出版物は、ビタミンDが体の感染症の制御に役立つだけでなく、癌細胞の増殖や炎症を軽減する可能性さえあることを研究が示唆していることも指摘しています。

しかし、身体的な健康は別として、ビタミンD欠乏症は精神的な健康にも影響を与えることが示されています。 研究によると、うつ病の可能性が高まる可能性があります。 たとえば、2014 年に発表されたある分析では、ビタミン D とうつ病に関する 15 件の研究が調査されました。 サプリメントの摂取量を 1 日あたり 800 単位を超えて増やすと、症状の改善に役立つ可能性があることが示されました。

ビタミンDには、ビタミンD2とビタミンD3の2種類があります。 サプリメントでは、後者はラノリン（羊毛を乾燥に保つために羊が生成するワックスの一種）から供給されることが多く、通常はビーガンではないことを意味します。 （真菌や藻類に由来する地衣類から摂取することもできます。）ただし、ビタミンD2は植物から摂取するため、通常はビーガンです。

ビタミンDを含む食物源は限られているため、食事から十分な量のビタミンDを摂取するのは必ずしも簡単ではありません。 しかし、そうは言っても、ビーガンであっても十分な量を摂取する方法は他にもたくさんあります。 1つの方法はサプリメントによるものですが（これについては次に説明します）、十分な日光を浴びることも重要です。 また、他のビタミンほど豊富ではありませんが、ビタミン D が強化された食品がいくつかあります。知っておくべきことは次のとおりです。

アンスプラッシュ

十分なビタミン D を摂取するには、太陽の下に出ることが最善の方法の 1 つです。これは、太陽光線が皮膚細胞内のコレステロールに当たると、ビタミン D の合成プロセスが開始されるためです。 しかし、これは、十分なビタミンを生成するために何日も日光浴をする必要があるという意味ではありません。 研究によると、イギリスでは夏に、週に3回、13分間の正午の日差しがあれば十分だそうです。

日光はビタミンDの生成に役立ちますが、火傷を引き起こしたり、皮膚がんのリスクを高める可能性があるため、日光にさらされることは非常に危険な場合もあることに注意することが重要です。 太陽の下で外出する場合は、帽子やサングラスを着用し、日焼け止めを使用するなど、常に日焼け対策を行ってください。

ペクセル

キノコの種類によっては、私たちと同様に日光に当たるとビタミン D が生成されるため、ビタミン D が含まれています。 しかし、すべてのキノコが光の中で育つわけではありません。 実際、完全な暗闇でも成長できるものもあります。 したがって、食料品店に行く場合は、キノコのラベルをチェックして、ビタミンDが含まれていることを確認してください。

トロピカーナ

通常、飲み物には自然にビタミンDが含まれていませんが、ビタミンDが添加されているものもあります。 たとえば、トロピカーナの果肉なしカルシウム + ビタミン D など、栄養素が添加されたジュースに注目してください。 植物ベースのミルクにはビタミン D が含まれることもよくあります。Oatly は、Alpro、Plenish などと同様に、製品にビタミン D を強化しています。

ケロッグ

牛乳やジュースと同じように、シリアルにもビタミンが強化されていることがよくあります。 多くは非ビーガン版のビタミンD3を含んでいますが、代わりに植物ベースのD2を含んでいるものも少数あります。 たとえばケロッグのフルーツアンドファイバーにはビタミンDが含まれているが、同ブランドは過去にこのシリアルがビーガンであることを認めている。 Ready Brekには動物性食品も含まれておらず、ビタミンDを含むいくつかのビタミンが含まれています。

実のところ、ビタミンDを食事だけで摂取するのは簡単ではありません。 さらに、かなりの数の人が一年中晴れない場所に住んでいます。 しかし、心配しないでください。摂取量を増やすのに苦労しているのなら、ここでビーガンビタミン D サプリメントの出番です。最高のものをいくつか紹介します。

オラオーガニックス

ニュージーランドのブランド、Ora Organics は、できるだけ多くの植物ベースのオーガニック成分を使用して製品を作るよう努めています。 そのため、同社のビタミン D3 タブレットはラノリンではなく地衣類から供給されています。 吸収を助けるために、ブランドはこれらのタブレットを朝食と一緒に摂取することを推奨しています。ぜひチェックしてください。

生命の庭

カプセルや錠剤を飲み込むのが好きではない場合は、アリシア・シルバーストーンが設立し、ガーデン・オブ・ライフのブランドで販売されているサプリメントラインであるMykind OrganicもビタミンD3を提供していますが、今回はスプレー形式です。 さらに良いことに、バニラのような味がします。ぜひチェックしてください。

私のビーガン

もちろん、MyVegan のビタミン D は植物ベースの地衣類から作られています (ヒントは名前にあります!) 栄養素は錠剤ではなく、飲みやすいソフトジェルカプセルに包まれています。 そして、繰り返しになりますが、このブランドは、その「太陽のビタミンの源」を食事と一緒に摂取することを推奨しています。ぜひチェックしてください。

未来の種類

Future Kind社は、ラノリンは「気持ち悪い」と言っている（そして私たちも同意せざるを得ない）ので、やはり、これらのサプリメントには地衣類ベースのビタミンD3が使用されている。 さらに、Future Kind から購入すると、将来の割引に使用したり、動物保護区への寄付を選択したりできる「Kind Coins」が手に入ります。ぜひチェックしてください。

チューイー

ビタミンを摂取する最良の方法の 1 つは、間違いなくグミの形で摂取することです。 そうすれば、面倒なことではなく、ご褒美のように感じられます。 心地よいレモン風味のチューイーズ ビーガン ビタミン D3 グミは、大人も子供も同様に適しています。ぜひチェックしてください。

シャーロットは、イギリスの南海岸、太陽の降り注ぐサウスシーを拠点とするライター兼編集者です。

VegNews VIP になりましょう!

詳細を確認する

VegNews VIP になりましょう!

詳細を確認する

最新のストーリー、レシピ、ビーガンセールを見逃すことはありません

メールボックスと受信箱にはすべてビーガンが含まれています