2023 年の筋肉増強に最適なプロテインパウダー

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プロのスポーツ栄養士からの専門的なアドバイスを備えた最高のプロテインパウダーのガイドを活用して、トレーニング後の回復を確実なものにしましょう

優れた天然のタンパク質源はたくさんありますが、筋肉組織の修復をサポートし、筋肉の成長を最大限に高めることに関しては、プロテインパウダーサプリメントが毎日のタンパク質摂取量を補充するのに最も便利な方法であるということはほぼ一致しています。

そして、外に出て最初に見つけた浴槽を手に取るのと同じくらい簡単なことのように思えるかもしれませんが、実際には、目的に合った最適なプロテインパウダーを選択するには、いくつかの慎重な考慮が必要です。

そのため、私たちはプロのスポーツ栄養士の協力を得て、筋肉の成長と回復のためのプロテインパウダーを購入する際に必要なすべての重要な情報を調べました。

ホエイプロテイン、ビーガンプロテイン、カゼインプロテイン、ビーフプロテイン、ヘンププロテイン（リストは続きます）をお探しの場合でも、プロテインパウダーに関して最もよくある質問への回答をまとめた後、最も推奨されるプロテインをいくつかリストアップします。 Men's Health Lab チームによって厳密にテストされた製品。

ガイドに入る前に、ホエー、ビーガン、カゼインパウダーのおすすめを含む、筋肉増強に最適なプロテインパウダーを簡単にまとめます。 それぞれの詳細については、スクロールを続けてください。

プロテインパウダーは本質的に粉末状で濃縮された食品です。 通常、乳製品または植物性タンパク質から得られる粉末プロテインの主な利点は、食事に含まれる必須の筋肉構築主要栄養素の量を増やすためのより便利な手段とみなされていることです。

最も一般的に見られる 3 種類のプロテイン パウダーは、チーズ製造中にカードから分離される牛乳の液体副産物であるホエイ プロテイン、大豆由来の植物性プロテインの濃縮形態であるソイ プロテイン、およびカゼイン プロテインです。 、ホエイプロテインと同様に消化が遅い乳プロテインも牛乳由来です。 他の種類の粉末プロテインサプリメントには、牛肉、米、麻、卵、エンドウ豆などがあります。

では、プロテインは実際に体にどのような影響を与えるのでしょうか? スポーツパフォーマンスコーチであり、資格のある栄養士でもあるヤニス・フレミングは、次のように述べています。「私たちが摂取するタンパク質は、筋力トレーニングによる回復と新しい筋肉組織の増強に役立ちます。」 私たちがトレーニングして筋肉にストレスをかけると、微小な断裂が発生しますが、これは新しい組織の修復と発達を助けるタンパク質です。」

科学はこれを裏付けています。 Nutrients誌に掲載された研究によると、「タンパク質の摂取は、レジスタンスエクササイズのみで観察されたものを超えて、除脂肪体重のさらなる増加を促進することが示された」。

名前が示すように、プロテインサプリメントは食事を補う必要があります。 これらは、毎日のタンパク質摂取量を素早く便利に補充するためのツールであり、タンパク質を置き換えるのではなく、完全でバランスの取れた食事をサポートする必要があります。 毎日の食事で毎日のタンパク質目標を達成できれば、それは素晴らしいことです。 ただし、極端に食べ過ぎている場合、または目標を達成するのに苦労している場合は、プロテインパウダーを摂取する価値があるかもしれません。

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フレミング氏は次のように述べています。「多くの人は、特定の粉末を必要としないほど、食事全体から十分なタンパク質を摂取できます。」 MyFitnessPal などのアプリでの追跡に慣れていて、毎日体重 1 kg あたり 1.5 ～ 2 g のタンパク質を摂取していることがわかる場合、たとえば体重が 80 kg の場合、これは 120 ～ 160 g になります。 – その場合、プロテインサプリメントを日常生活に追加することは必須ではないかもしれません。」

食事要件も考慮する価値があります。 「乳糖不耐症ですか、またはホエーやカゼインなどのプロテインパウダーを摂取することで不快感を感じていますか?」 フレミングは尋ねます。 「そうであれば、乳製品を含まない、または植物ベースの代替品を選ぶのが最善です。 エンドウ豆、大豆、麻などの選択肢は乳糖不耐症の人に最適で、けいれん、痛み、過敏性腸症候群の症状の可能性を軽減します。」

食事により多くのカロリーを補給するためにプロテインパウダーが必要かどうか、それともたんぱく質含有量のためだけにプロテインパウダーが必要かどうかも検討してください。 「一部のパウダーはカロリーが高く、『ハードゲイナー』やエネルギー消費量が多い人に適しています」とフレミング氏は言う。 「たとえば、あなたが痩せ型でカロリーを多く消費するが、筋肉を増強したいと考えている人には、高カロリーのパウダーが適している可能性があります。

「同様に、たんぱく質を補充したいだけの場合、または体の再構成（脂肪の減少と筋肉の増加を同時に行う）を目的としている場合は、カロリーの大部分を摂取する必要があるため、標準的なプロテインパウダーだけで十分です。満腹感を保つのに役立つので、あなたの食事に気をつけてください。

フレミング氏によると、プロテインパウダーは次の 4 つのカテゴリに分類される必要があります。

マスゲイナーまたはマッスルゲイナーとしても知られるこれらのパウダーは、カロリーを増やすために炭水化物と脂肪を加えたタンパク質で構成されています」とフレミング氏は言います。 「毎日十分なカロリーを摂取するのが難しい場合は、このようなパウダーが体重と筋肉貯蔵量の増加に役立ちます。」

「これらの粉末の例としては、ホエー、カゼイン、および「ダイエット」オプションと表示されているものが挙げられます」と彼は続けます。 「これらはほとんどがタンパク質で構成されており、炭水化物や脂肪はほとんど添加されていないため、約 30g のタンパク質を 150 カロリー未満で摂取できます。これは、約 600 カロリーになる高カロリーのシェイクと比較すると、非常に低カロリーです。」 ホエイは筋タンパク質の合成を促し、筋肉の修復をサポートするため、トレーニング後に摂取するのが最適であることに注意してください。 一方、カゼインは吸収が遅い粉末であり、睡眠中など長時間食事をとらないときに起こる全身タンパク質の分解を軽減するために、就寝前に摂取するのが最適です。」

これらは、前述のマッスルゲイナーに似ています。 「これらのパウダーには炭水化物や脂肪による追加カロリーが含まれており、より多くのエネルギーを消費するのに役立ちます」とフレミング氏は言います。 「唯一の主な違いは、これらのシェイクには乳製品が含まれていないため、ロイシン含有量がわずかに低いことです。 筋肉タンパク質の合成を促すには、乳製品ベースのパウダーが最適と思われますが、乳製品が摂取できない場合は、このセクションのシェイクで十分です。」

このカテゴリーで買い物をする場合は、エンドウ豆、大豆、麻、そして「乳製品不使用」と表示されているものを探してください、とフレミング氏は言います。 「それらはほとんどがタンパク質で構成されていますが、植物由来であるため、タンパク質がわずかに少なく、炭水化物が少し多くなります」と彼は言います。 「これらのシェイクは、ロイシン含有量が低いため、筋タンパク質の合成を誘発するのにそれほど効果的ではないと考えられていますが、乳製品を避けている場合には、より有利です。」 このシェイクを乳糖を含まないミルクと組み合わせることで、タンパク質含有量をさらに増やすことができます。」

プロテインパウダーの種類を決めたら、信頼できる小売店に行くことが重要です。 「大多数の人にとって、MyProtein や The Protein Works などの信頼できる販売店が提供する、費用対効果の高いプロテイン パウダーで十分です」とフレミング氏は言います。 「これらのサイトは幅広い内容を提供しており、前に述べた 4 つの主要なグループをカバーします。 乳製品を避けている場合は、乳製品を含まない、または植物ベースの代替品を選ぶことを忘れないでください。

あなたがプロとして競技するアスリートの場合、「Informed Sport」ラベルの付いたサプリメントを選ぶべきだとフレミング氏は言います。 「これらは、成分リストが正確であることを確認し、能力向上薬の検査を受けている場合に備えてバッチテストされています」と彼は言います。

スポーツ栄養賞の一環として、私たちは 200 名を超えるフィットネス愛好家や業界の専門家からなる委員会を募集し、さまざまなプロテインパウダーを 4 週間テストするよう依頼しました。 彼らは、各製品の栄養価、運動パフォーマンスへの影響、使いやすさ、テクスチャー、そして重要な風味について、詳細なフィードバックを提供しました。

当社の受賞プロテインパウダーには、下の写真の上にスポーツ栄養賞のバッジが誇らしげに表示されています。 MH Lab Approved バッジが付いた製品は、当社の厳しいテストにも合格しています。 リストの残りのエントリは、編集者によって慎重に選択されました。

続きを読む: 最高のホエイプロテインパウダー | 最高のビーガン プロテイン パウダー | 最高のカゼインプロテインパウダー | 最高のプロテインバー | 最高のプレワークアウト

Bulk のこのホエイ プロテイン コンセントレート パウダーを標準またはデフォルトの選択肢として検討してください。 タンパク質含有量が高く（1食分30gあたり22g）、1食分あたりわずか114カロリー、脂肪2.2g、糖質1.5g未満なので、タンパク質の大半を摂取しながらタンパク質含有量を補充したい人にとって適切な選択肢です。通常の食事からのカロリー。

1食分あたり5gの分岐鎖アミノ酸（BCCA）が含まれており、体の回復を助け、痛みを軽減し、筋肉の成長をサポートし、疲労を制限することさえできます。

これはホエイプロテイン濃縮粉末です。つまり、ホエイアイソレートや加水分解された代替品よりも加工度が低いですが、その結果、ろ過が少なく、重量あたりのタンパク質含有量が低く（通常は最大80％）、そのため、重量あたりの炭水化物と脂肪が多くなります。奉仕すること。 ただし、週に数回運動する場合でも、筋肉の成長に同等のメリットが得られ、一般にはるかに安価です。

Bulk のピュア ホエイ プロテインは、メンズ ヘルス ラボのテスター チームから高く評価され、「優れたオールラウンダー」と評され、タンパク質、炭水化物、脂肪の比率が賞賛されました。 フレーバーの選択も好評で、バニラやチョコレートなどの定番メニューから、ロッキーロードやピスタチオアイスクリームなどのより冒険的なメニューまで、20種類以上の「美味しくて繊細な」オプションからお選びいただけます。

Protein Works のこのホエイプロテインアイソレートパウダーは、しっかりと「低カロリー乳製品」のカテゴリーに分類され、25g あたり脂肪はわずか 0.1g、炭水化物は 1.1g しか記録されていません。 カロリー摂取量を削減または監視しているが、除脂肪体重を増やしたい場合は、これは優れたオプションです。25 g スプーンあたり 23 g のたんぱく質がたっぷり含まれており、すべてわずか 92 カロリーです。

これはホエイアイソレートであり、処理中に脂肪と乳糖の大部分が除去されたことを意味します。 これにより、重量あたりのタンパク質含有量が高くなり (この場合は 92%)、乳糖含有量が低いため消化が容易になりますが、一般に濃縮ホエイよりも高価です。 筋肉の成長という点では、同様のメリットがあります。

プロテインワークスのダイエットホエイプロテインアイソレート90は10種類のフレーバー（ノンフレーバーを含む）があり、「ウルトラプレミアムグラスフェッドホエイプロテイン」から作られ、1食分あたり0.6gの砂糖が含まれています。

Optimum Nutrition のこの加水分解ホエイ プロテイン パウダーは、1 回分あたり 30 g の高速吸収プロテインと、9.5 g の天然および追加の BCAA を提供します。 繰り返しになりますが、これは低カロリーのミルクベースのプロテインパウダーですが、その加工方法により乳糖が含まれていないため、乳糖アレルギーのある方に最適です。

これは加水分解ホエイプロテインパウダーで、3 種類のホエイの中で最も加工度が高いです。 これは本質的に、余分な脂肪や乳糖をすべて除去する特別な前消化プロセスを経たホエイアイソレートです。 こうすることでプロテインの吸収が早くなると言われています。

ホエイプロテインアイソレートと同様に、追加の処理が行われるため、加水分解ホエイはかなり高価になります。 素早い吸収特性があるとされているため、頻繁にトレーニングを行うアスリート向けに販売されています。 週に数回トレーニングする場合は、お金を節約してホエイアイソレートまたは濃縮物を選択することもできます。

Optimum Nutrition の Platinum Hydrowhey には、ミルク チョコレート、スーパー ストロベリー、バニラ ビーンの 3 つのフレーバー オプションがあります。

Bulk のカゼイン プロテイン パウダーも牛乳由来なので、ホエイ プロテインに似ています。 異なる点は、カゼインの消化速度がはるかに遅いことです。 これは、タンパク質が体内にゆっくりと吸収されるため、長期間にわたって徐々に細胞にタンパク質が供給されることを意味します。 フレミング氏の説明によると、睡眠中の全身タンパク質の分解を減らすのに役立つため、就寝前に摂取するのに最適なサプリメントです。

Bulk のミセラー カゼイン プロテイン パワーには、1 回分 30 g あたり健康的なタンパク質 25 g が含まれており、炭水化物と脂肪が少ないです。 フレーバーなしのオプションを含む4つのフレーバーで購入できます。

マイプロテインのこのようなマス (または体重) ゲイナーは、炭水化物と脂肪の含有量が高いため、カロリー過剰の人や、1 日に十分なカロリーを摂取するのに苦労している人に最適です。

ウェイトゲイナーは、低カロリーのサプリメントと比較して、より効果的な「筋肉増強剤」であると誤解しないでください。 追加の炭水化物、カロリー、脂肪分は、名前が示すように、体重を増やすのに役立ちますが、必ずしも筋肉量が増えるわけではありません。

このウェイトゲイナーには 100g あたり 30g のタンパク質が含まれており、50g の炭水化物と 6.2g の脂肪がたっぷり含まれています。 フレーバーもノンフレーバーを含めて5種類あります。

植物ベースのプロテインパウダーに移ります。プロテインワークスのこのビーガンワンダーシェイクは、エンドウ豆、大豆、カボチャの種、ブラウンプライスプロテインから作られています。 わずか 89 カロリーで 1 回分あたり 21 g のタンパク質が含まれ、砂糖と脂肪は 1 g 未満であるこのパウダーは、低カロリーの乳製品不使用のカテゴリーに当てはまり、トレーニング中に筋肉を増強したいビーガンにとって最適な選択となります。

プロテイン ワークスは、メンズ ヘルス ラボのテスターに​​よる最高のビーガン プロテイン パウダーのまとめで「スムージーに最適」と名付けられました。 当社の専門家は、シェイクやスムージーを作るための上質なテクスチャーと、14 種類のフレーバーの豊富な選択肢を高く評価しました。

この高カロリーのプロテインパウダーは、上記のホエイベースのウェイトゲイナーに似ていますが、代わりに大豆、玄米、エンドウ豆プロテインのブレンドに由来しているため、ビーガンに適しています。 1食分125gあたり460カロリー、炭水化物77g、脂質3.4gを含むので、より多くのエネルギーを摂取したい人向けです。

プロテインワークスのビーガンマスゲイナーには5つのフレーバーオプションがあり、そのすべてに前述のトリプロテインブレンドが含まれています。 さらにカロリーの高いものをお探しの場合は、1 食分あたり 740 カロリーと 50 g のタンパク質が含まれるビーガン マスゲイナー エクストリームをお試しください。

別の植物ベースのプロテインパウダーである、PhD Nutrition のこの高タンパク質で無駄のないサプリメントは、2022 年の Sport's Nutrition Awards に選ばれ、当社の専門家によって試行およびテストされ、「ベスト低カロリー」オプションに選ばれました。 97カロリーの1食分には21gのタンパク質が含まれており、炭水化物はわずか1.3g、脂肪は1g未満なので、体重を増やさずに筋肉の成長をサポートするのに最適です。

私たちが選んだフレーバーは塩キャラメルですが、他にもイートン メスとチョコレート クッキーの 2 つのオプションがあります。 甘い風味にもかかわらず、このプロテインパウダーには 1 回分あたり 1g 未満の糖質が含まれています。

アスリート向けに特別に作られたバルクのこのプロテイン パウダーの各バッチは、禁止物質についてラボでテストされ、スポーツ栄養製品に関する独立したインフォームド スポーツ品質保証プログラムに基づいて認定されています。 あなたが競技に参加し、薬物検査の対象となっている場合は、このラベルの付いた製品を選択してください。

Bulk のインフォームド ホエイ プロテインには、1 回分 30 g あたり 24 g のホエイ アイソレート プロテインが含まれており、ロイシン 3 g とグルタミン ペプチド 3 g が詰め込まれています。 また、カロリー、炭水化物、脂肪が少ないため、脂肪分の少ないタンパク質源として確実な選択肢となります。

ビーフプロテインパウダーは少し奇妙に聞こえるかもしれませんが、乳糖不耐症の人やパエロダイエットを行っている人にとって、優れたホエイの代替品です。 ビーフプロテインパウダーの主な利点は、重量当たりのタンパク質含有量が非常に高く（この場合、1食分30gあたり29g）、炭水化物がゼロで脂肪がわずか0.5gしか含まれていないことです。

ただし、その純度が高いため、バルク社は、味付けされていないビーフプロテインパウダーを購入する人は、その「不快な」味のため、味付けされたものと混ぜるべきであるとアドバイスしていることは注目に値します。 それができない場合は、Bulk の他のフレーバー オプションのいずれかを選択してください: チョコレート ピーナッツ、チョコレート、バナナ ファッジ。

これはプロテインパウダーに関して最もよくある質問の 1 つです。 フレミング氏は、タンパク質を毎日一貫して摂取することの重要性を強調しています。 「サプリメントだけに頼る前に、体重1kgあたり1.5〜2gを定期的に摂取するようにしてください」と彼は言います。 「これは、たとえば毎日シェイクを1杯飲むよりもはるかに効果的です。」

そこから摂取量を決めることができます。 「これをわずかに下回る場合は、プロテインパウダーを追加すると効果的です」と彼は付け加えた。

ほとんどのパウダーには、約 20 ～ 30 g のプロテインが含まれるスクープが付属しています。 小柄な方の場合は、水または牛乳と一緒にスプーン 1 杯で十分です。 体の大きな人は、スプーン1～2杯を水または牛乳と一緒に飲んでも問題ありません。 必要に応じて、シェイクにタンパク質を追加するために、セミスキムミルクや大豆（植物ベース）などのミルクを活用できることを覚えておいてください。」

続きを読む: 筋肉を構築するために必要なタンパク質の量はこれです

これは摂取しているプロテインの種類によって異なりますが、ホエー、大豆、エンドウ豆、ヘンプなどのほとんどは、「筋肉タンパク質の合成を促すためにトレーニング後に摂取するのが最適です」とフレミング氏は言います。 「しかしだからといって、急いで彼らを迎え入れる必要があるというわけではありません。」

基本的に、急いで急ぐ必要はありません。 「必要に応じて、トレーニングを終えてシャワーを浴びてからシェイクを作成することもできます。 実際、トレーニング中にプロテインシェイクを飲みたい場合、アミノ酸がすでに体内にあるのと同じくらい回復プロセスを開始するのに有益です。」 あなたにとって役立つものなら何でも。

タイミングにもっとこだわる必要があるのは、カゼインなどの吸収が遅いプロテインパウダーを使用することです。「体全体のタンパク質の分解量を減らすのに役立つため、長期間食事をとらない状態になる前に摂取するのが最適です」とフレミング氏は言います。 「筋肉の量を最適化することが最優先の場合、これは役立つかもしれません。」

続きを読む: プロテインシェイクはいつ飲むべきですか?

Luke は、Men's Health UK の上級 e コマース ライターで、最新の健康とフィットネス製品のレビューを専門としています。 Luke は、読者がオンライン ショッピングの際に賢明な決定を下せるよう、メンズウェア、グルーミング、フィットネス機器、栄養学の分野で世界で最も知識のある専門家にインタビューします。 彼は雑誌ジャーナリズムの修士号を取得しており、『The Recommendation』、『Outdoor Swimmer』誌、B2B 出版物などでジャーナリストとして働いてきました。 専門家が検証した最高の製品のまとめを作成していないときは、ルークはロンドンのリドでランニング イベントのトレーニングをしたり、スカッシュをしたり、水泳をしたりしています。

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