プロテインサプリメントについて知っておくべきことと、それが必要かどうか

タンパク質は筋肉やホルモンの構築を助け、免疫の健康に役割を果たしているため、私たちの食事に欠かせないものです。

動物性および植物性の食品からプロテインサプリメントまで、食事にプロテインを取り入れる方法はいくつかあります。

しかし、栄養専門家によれば、タンパク質源はすべて同じではないということを覚えておくことが重要だという。

オンタリオ州リッチモンドヒルに拠点を置く管理栄養士アナール・アリディナ氏は、「動物由来のものはほとんどすべて、優れたタンパク源となる。しかし、植物源もある」とCBCのザ・ドーズの司会者であるアナー・アリディナ氏に語った。ブライアン・ゴールドマン。

アリディナ氏は、ほとんどの人は毎日の食事で十分なタンパク質を摂取している可能性が高いため、サプリメントを摂取する必要はないと強調します。

聞いて | プロテインをサプリメントで摂取しても大丈夫ですか？

しかし、プロテインサプリメントは、バー、パウダー、シェイクなどさまざまな形で販売されており、大きなビジネスとなっています。

食事により多くのタンパク質を摂取したい理由によっては、サプリメントが役立つ可能性がある、とオンタリオ州ハミルトンで家庭医学、救急医学、肥満医学に携わるアシュリー・ホワイト博士は言います。

「バーやサプリメントには本質的に何の問題もありません。問題は、いつ、何を代わりにどれだけ摂取するかだけです」と彼女は言う。

自分のプロテイン摂取量について、そしてプロテインサプリメントが自分に適しているかどうか疑問に思っているなら、ホワイトとアリディナが知っておくべきと言っていることをここに挙げておきます。

ホワイト氏とアリディナ氏によれば、プロテインサプリメントを検討する前に、自分がどのくらいの量のプロテインを摂取しているのか、どこから摂取しているのかを知ることが重要だという。

必要な量は、年齢や健康状態などのいくつかの要因によって異なります。

万能の推奨事項はありませんが、「最低限の」推奨事項は体重 1 キログラムあたり 0.8 グラムのタンパク質であるとアリディナ氏は説明します。

一般に、これは平均的な成人の 1 日当たりのタンパク質摂取量が 45 ～ 65 グラムに相当します。

非常に活動的な場合は、タンパク質を 1.1 ～ 1.5 g/kg に増やすとよいと彼女は付け加えています。 エリートアスリートはさらに多くのタンパク質を必要とします。

65歳以上の人は若い成人よりも約50パーセント多くのタンパク質が必要で、その量は1kgあたり約1.2gのタンパク質である、とシュレーゲル・ウィスコンシン州研究所の運動学と健康科学の教授で栄養と老化の研究委員長を務めるヘザー・ケラー氏は言う。老化とウォータールー大学。

「高齢者は筋肉を維持するためにより多くのタンパク質が必要です」と彼女は述べ、高齢者も筋肉を維持するために運動とタンパク質摂取量の増加を組み合わせる必要があると付け加えた。

十分なタンパク質を摂取しているかどうかわからない場合、ホワイトとアリディナは、必要なタンパク質の量と十分なタンパク質を摂取する方法を知るために管理栄養士に相談することをお勧めします。

アリディナさんは、アプリを使って食事摂取量を追跡することも推奨しています。

ホワイト氏とアリディナ氏は、タンパク質の第一選択は自然食品であるべきだという点で同意している。

アリディナ氏によると、鶏肉、牛肉、豚肉などの動物性タンパク質は、ギリシャヨーグルト、豆類、卵と同様、重要な栄養素の優れた供給源だという。

彼女は、自然食品が常に「ゴールドスタンダード」であり続けることを強調します。

「食事はすべての基礎をカバーします。たんぱく質、ビタミン、ミネラル、その他体に必要な栄養素を摂取するだけではありません」と彼女は付け加えた。

ホワイト氏は、プロテインサプリメントの一種を使用したい場合は、適度に行う必要があると述べています。

「おそらく、医学的に指示された療法食以外の、高度に加工された補助食品を摂取するのは（毎週の食事の）20％以下になるようにしたいでしょう」と彼女は言う。

アスリートや食物アレルギーのある人にとって、プロテインサプリメントは毎日のタンパク質目標を達成する方法になり得る、とアリディナ氏は言います。

ケラー氏によると、食事に苦労している可能性のある高齢者にとって、プロテインシェイクは短期的な選択肢としても良いかもしれないという。

アリディナ氏とホワイト氏は、プロテインパウダーを少量摂取する場合、ほとんどの人にとって健康リスクは低いと述べている。

アリディナ氏は、プロテインサプリメントに含まれる充填剤のせいで、膨満感や胃のむかつきなどの消化器系の問題が発生する可能性があると述べています。

プロテインパウダーの一般的な形態であるホエイプロテインの系統的レビューの著者らは2020年、「ホエイプロテインを無差別に使用した食事の潜在的な悪影響を調査した」研究はほとんどないと指摘した。

彼らは11件の研究を検討し、専門家の指導なしにプロテインサプリメントを慢性的に使用すると「特に腎臓と肝機能に何らかの悪影響を引き起こす可能性がある」と結論付けた。

プロテインパウダーの長期的な影響に関する研究もまだ入手できていないとアリディナ氏は言う。

アリディナ氏とホワイト氏は、プロテインサプリメントを購入する前に、その栄養ラベルを読むことが重要だと述べています。

ホワイト氏によると、プロテインパウダーには「高レベルの鉛、カドミウム、重金属」が含まれている可能性があり、そのため、使用している製品が「重金属について適切に検査されている」ことを確認するよう推奨している。

プロテインパウダー中の重金属は、2 つの消費者団体によって警告されています。 米国に本拠を置く独立系非営利団体コンシューマー・レポートは、2010年に15種類のプロテインパウダーを調査した。研究者らは、テストしたプロテインパウダーとドリンクのほとんどに、低レベルから中レベルのヒ素、カドミウム、鉛、水銀が含まれていることを発見した。 しかし、1日3回摂取すると、一部の重金属の1日当たりの曝露レベルが推奨値を超える可能性があるため、そのうち3つの製品は「特に懸念される」ものであった。

非営利団体クリーンラベルプロジェクトが2018年に発表した研究では、テストした134種類のプロテインパウダーの70パーセント以上に「検出可能なレベル」の鉛とカドミウムが含まれていた。

テストされた製品の半分強には、有毒物質と考えられる BPA が含まれていました。

しかし、独立した製品試験、検査、認証機関であるNSFインターナショナルに以前所属していた科学者は、「クリーンラベルプロジェクトが研究と報告書で使用した手法に深く悩まされ」ており、基本的な科学原則を見落としていると書いた。

「検出可能なレベルの重金属が健康リスクを引き起こすというクリーンラベルプロジェクトの暗黙の主張を裏付ける査読済みの科学的証拠はない」とNSFの元執行副社長兼最高技術責任者のロリ・ベスターベルト氏は書いている。

2 つの消費者報告書を受けて、研究者らは、Consumer Reports と Clean Labels Project によって調査されたプロテイン サプリメントに含まれる重金属の非発がん性健康リスクを調査しました。

2020年に発表された査読済みの研究で彼らが発見したのは、これらのタンパク質粉末を介した重金属曝露は「人間の健康に対する非発がん性リスクの増加をもたらさない」ということだった。

サプリメントを検討している場合、Allidina はラベルで次の点を確認することをお勧めします。

ジャーナリスト

ステファニー・デュボアは、CBC ニュースのジャーナリストです。 ストーリーのアイデアを [email protected] まで共有してください。