ヘンププロテイン: 持続可能なタンパク質源を試す6つの理由

ヘンププロテインパウダーはビーガンプロテインサプリメントであり、その多くの健康と持続可能性の利点により、アスリート、フィットネス愛好家、プロテインのニーズを満たすことを求める人々の間でますます人気が高まっています。

私たちは栄養士に話を聞き、ヘンププロテインパウダーのサプリメントが自分に適しているかどうかを判断するのに役立つ長所と短所を調査しました。

名前が示すように、ヘンププロテインパウダーはヘンプ植物の種子に由来します。

ヘンプ植物、またはカンナビス・サティバは、織物、紙、建材、ヘンプ由来のCBD、サラダドレッシング、シリアル、マーガリンなどの食品の製造などの工業目的に特化して栽培されています。

ヘンププロテインパウダーは、ヘンプシード全体から油を抽出し、残りの種子ミールを細かい粉末に粉砕することによって作られます。 最終製品には、9 種類の必須アミノ酸、有益なミネラル、オメガ 3 およびオメガ 6 脂肪酸がすべて含まれており、優れた繊維源となります。 ナッツのような風味と少しザラザラした食感が特徴です。

ヘンププロテインパウダーにはアミノ酸であるリジンが十分に含まれていないため、多くの専門家はそれが完全なプロテインであるとは考えていません。 いずれにせよ、それは依然として高品質の植物ベースのプロテインであり、大豆、エンドウ豆、米などの他のビーガンプロテインパウダーの人気の代替品です。

ヘンプには、マリファナに含まれる精神活性化合物であるデルタ-9-テトラヒドロカンナビノール（THC）が低レベルで含まれています。 しかし、ヘンプに含まれるTHCのレベルは非常に低いため、酩酊作用を引き起こしたり、「ハイ」を引き起こしたりすることはできません。

ヘンププロテインパウダーに関する研究は、ホエーやエンドウ豆などの他のプロテインパウダーに比べて限られています。これは、ヘンプがかつて誤ってマリファナと一緒くたにされていたことが考えられます。

ヘンププロテインパウダーは必須栄養素の豊富な供給源であり、バランスの取れた食事の一部として摂取すると、多くの健康上の利点をもたらす可能性があります。

しかし、ヘンプの潜在的な健康上の利点を示す人体研究のほとんどは、ヘンプタンパク質分離物ではなく、ヘンプシードオイルまたはヘンプ由来CBDに関連付けられているため、さらなる研究が必要であることに注意することが重要です。

ヘンププロテインパウダーは、筋肉組織の構築と修復に不可欠な植物ベースのタンパク質の優れた供給源です。

選択したブランドによって異なりますが、31 グラムのヘンプ プロテイン パウダー 1 には約 12 グラムのタンパク質が含まれています。

大豆、エンドウ豆、ホエイプロテインパウダーはすべて、1食分あたりのタンパク質がヘンプよりも多く含まれていますが、ヘンププロテインパウダーと同じ栄養素をすべて提供するわけではありません。

ヘンププロテインパウダー1食分には、筋肉タンパク質の合成を促す必須アミノ酸10グラム2とロイシン2～3グラム3が含まれていませんが、ヘンププロテインパウダーを含む植物プロテインブレンドは、これらの目標を達成するのに簡単に役立ちます。

バランスの取れた食事の一部としてレジスタンス運動トレーニング 4 と組み合わせて適切な量のタンパク質を摂取すると、筋肉の成長をサポートし、除脂肪体重を維持するのに役立ちます。 ヘンプのようなプロテインパウダーサプリメントは、食事中のタンパク質の不足を補ってこれを達成します。

「プロテインパウダーが脂肪量の減少に役立つかどうかに焦点を当てた研究5には、依然として賛否両論ある。ほとんどの研究はホエイベースのプロテインパウダー、特に男性に焦点を当てているため、学ぶべきことはまだたくさんある」とブリタニー・デローレンティス氏は指摘する。 、MPH、RD、CSO、LD、Brittany Lynn Nutrition の創設者。

しかし、特にヘンププロテインパウダーは繊維含有量が高いため、食欲を抑え6、満腹感を促進する可能性があります。 これは、体重管理と健康的な体組成の維持に役立ちます。

製品によって異なりますが、ヘンププロテインパウダー 31 グラム 1 には、約 11 グラムの繊維が含まれています。 これは成人の1日あたりの繊維推奨摂取量の約3分の1に相当します。

ヘンププロテインパウダーには、オメガ 37 脂肪酸とオメガ 68 脂肪酸、多価不飽和脂肪が豊富に含まれており、心臓を保護し、心血管疾患 9、高血圧、高コレステロールのリスクを軽減します。

これらの必須脂肪酸は脳機能の維持にも役立ちます10。

ヘンププロテインパウダーには重量で最大 10% の脂肪酸が含まれる可能性があるため (繊維含有量が高い)、ミルクベースのプロテインパウダーのような純粋なプロテインサプリメントとは見なされません。 ほとんどのホエイプロテインパウダーには脂肪がほとんど含まれておらず、食物繊維も含まれていません。

ヘンププロテインパウダーには、筋肉の機能（心臓は筋肉です）をサポートするマグネシウムも含まれています。 マグネシウムが欠乏すると、心臓病11や高血圧のリスクが高まる可能性があります。

北米では成人の最大 20% が慢性便秘に悩まされており 12、最も推奨される治療法は食事またはサプリメントを通じて繊維摂取量を増やすことです。

ヘンププロテインパウダーは食物繊維の優れた供給源であるため、消化を改善し、便秘を予防するのに役立つと考えられます。 麻の実の丸薬について行われたある研究では、プラセボと比較して便秘の重症度といきみを軽減することがわかりました13。

『The Fiber Effect』の著者である修士号、RDN の Nichole Dandrea-Russert 氏は、繊維摂取量を急激に増やしすぎないように注意してくださいと述べています。

「アメリカ人口の95%以上が十分な食物繊維を摂取していないため、ヘンププロテインパウダーを過剰に摂取すると食物繊維の摂取量が急激に増加し、膨満感やガスなどの胃腸の問題を引き起こす可能性があります。」ダンドレア＝ラサート氏が説明する。 「したがって、ヘンプの繊維を初めて摂取する場合、または繊維の摂取量が少ない場合は、水をたくさん飲むことに加えて、通常、半分のサービングから始めるとよいでしょう。」

動物性タンパク質は一般に植物性タンパク質よりも消化されやすいですが、ヘンプタンパク質は他の穀物、ナッツ、豆類と同等以上のタンパク質消化性スコアを持っていることが証拠によって示唆されています14。

「一部の研究では、ヘンププロテインパウダーには必須アミノ酸の1つであるリジン15が少ないことが指摘されていますが、研究ではヘンププロテインは消化性に優れ、タンパク質の90%以上が吸収されることも示しています。」と付け加えました。 「リジンは、豆腐、テンペ、豆、ひよこ豆、レンズ豆、カボチャの種、ピスタチオなど、他の植物源からも簡単に入手できます。」

ヘンプ生産は世界で最も持続可能な産業の 1 つであり、ヘンプ 16 の用途は日々増加しています。 米国産業用麻評議会は、麻から 25,000 以上の製品が製造できると推定しています。

茎は繊維や紙に、葉の果肉は建材に、種子は食品、工業製品、衛生用品に使用される種子油に、種子は食用として、植物のあらゆる部分が利用できます。

「ヘンププロテインは、栽培に必要な水17の大幅な削減など、天然資源の使用量が少ない植物源であることを考えると、環境意識の高い人は、ホエイプロテインよりもヘンププロテインを摂取することで恩恵を受ける可能性があります」とダンドレア・ラサート氏は言う。

ヘンプ18の持続可能性に関する多くの利点の中でも、この植物は環境から二酸化炭素を除去し、土壌浸食を防ぎ、生物多様性に貢献するのに効果的です。

ヘンプとエンドウ豆のプロテインパウダーは一般的な植物ベースのプロテインパウダーですが、栄養プロファイル、味、消化率が異なります。

「エンドウプロテインは黄エンドウ豆から抽出され、ブランドによって異なりますが、1食あたりのタンパク質含有量は20〜27グラムの範囲です。したがって、ヘンププロテインパウダーと比較すると、1食あたりのタンパク質がわずかに多い可能性があります」とダンドレア・ラサート氏は言います。 「ただし、エンドウ豆プロテインの繊維質はヘンププロテインよりもはるかに少なく、1食分あたり0～1グラムの繊維しか含まれていません。ヘンププロテインと同様に、エンドウ豆プロテインは鉄分の優れた供給源です。」

エンドウ豆タンパク質には、筋肉の成長と回復に不可欠な分岐鎖アミノ酸 (BCAA) も豊富に含まれています19。

エンドウ豆プロテインパウダーは一般に、わずかにナッツのような粒状の風味を持つヘンププロテインパウダーよりもマイルドでざらつきが少ないと考えられています。

ヘンププロテインパウダーとエンドウ豆プロテインパウダーはどちらも消化率が高く、胃に優しいです。 ただし、個人の感受性により、どちらの場合でも消化器系の不快感を感じる人もいます。

ホエイプロテインパウダーは牛乳由来で、必須アミノ酸と筋肉タンパク質合成を引き起こすのに十分なロイシンが豊富で消化が早いプロテインであるため、アスリートに人気があります。

「エンドウ豆プロテインと同量の必須アミノ酸を摂取するには、より多くのヘンププロテインが必要です。ホエイプロテインと同等の必須アミノ酸を摂取するにはさらに多くのヘンププロテインが必要です」と、スポーツ栄養士であり作家でもあるマリー・スパノ氏（修士号、RD、CSCS、CSSD）は言う。 「実際、25グラムのホエイプロテインと同量の必須アミノ酸を摂取するには、50グラム近くのヘンププロテインが必要です。」

ホエイプロテインパウダーは、ヘンププロテインパウダーよりも口当たりが良い傾向があります。 ヘンププロテインパウダーの素朴な風味とザラザラした質感に比べて、通常は滑らかでクリーミーです。

「ホエイプロテインには一食分あたり約30グラムのタンパク質が含まれていますが、ブランドにもよりますが、飽和脂肪（ヘンプには飽和脂肪がゼロ）、繊維質、鉄分がほとんど含まれていない場合もあります」とダンドレア・ラサート氏は言う。

ヘンププロテインパウダーは、たんぱく質、繊維、健康的な脂肪、ミネラルの優れた供給源であり、ビーガンやベジタリアン、アスリートやフィットネス愛好家、食物アレルギーや食物不耐症のある人、または健康を維持したいと考えている人など、さまざまな人々にさまざまな健康上の利点を提供できます。食事にさらに多くの栄養素を加えながら、不足しているタンパク質の必要量を満たします。

座ってばかりいる平均的な成人のタンパク質の推奨食事許容量 (RDA) は、控えめに見て 1 日あたり体重 1 キログラムあたり 0.8 グラム (g/kg/日) です。 ただし、アスリートや激しい身体活動を行う個人では、この値が増加する可能性があります。 活動的な人のほとんどは、最適な健康状態を維持するために、1 日あたり少なくとも 100 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。

「主に女性を対象とした代謝の観点から、女性が1日あたり100グラムを下回ると、脂肪酸代謝、インスリン感受性、体重減少、満腹感など、タンパク質の利点のほとんどが失われることがわかりました」と主要なアミノ酸とタンパク質研究者のドン・レイマン博士は、以前マインドボディグリーンのポッドキャストで説明しました。

ヘンププロテインパウダーは、他のサプリメントと同様、バランスの取れた食事を補うことを目的としており、タンパク質摂取量の大部分を占めるべきではありません。

一般的な健康と幸福のためにタンパク質と繊維の摂取量を増やしたい場合は、最小限の成分を含むオーガニックの生ヘンププロテインパウダーが最適な選択肢となります。

あなたが筋肉タンパク質の合成を最適化することに興味のあるアスリートやフィットネス愛好家であれば、筋肉の構築に必要な量の必須アミノ酸を摂取するために、ヘンプを含む植物ベースのブレンドを使用する方が理にかなっているかもしれません。

完全な EAA プロファイルを備えた 1 回分あたり 25 ～ 30 グラムのタンパク質を探してください。

関連記事: 完全なビーガン プロテイン パウダー + 8 つのトップ オプションで何を探すべきか

Nutiva USDA オーガニック コールドプレス生ヘンプシード植物プロテイン

サンウォリアー ビーガン プロテイン パウダー BCAA 配合

サンフード スーパーフード ヘンプ プロテイン パウダー

ヘンププロテインパウダーはさまざまな使い方ができるので、毎日の食事に簡単に取り入れることができます。 以下にいくつかの提案を示します。

ヘンププロテインパウダーには実際のリスクはありませんが、繊維質をたくさん食べることに慣れていない場合は、膨満感やガスなどの不快な副作用が発生する可能性があります。

「普段健康であれば、プロテインパウダーを摂取しても健康に悪影響はありません」とスパノ氏は言う。 「ただし、医学的な栄養ニーズに応じて、プロテインパウダーを避けたり、特定の種類のプロテインパウダーを避けたりする必要がある人もいます。」

すでに腎臓に問題がある人がプロテインパウダーを大量に摂取すると、腎臓に過剰な負担がかかり、腎臓障害を引き起こす可能性があります。

他の食品と同様に、プロテインパウダーから過剰なカロリーを摂取すると、1日の必要カロリーを超えると体重増加につながる可能性があります。

ヘンププロテインパウダーは、筋肉組織の構築と修復を助け、繊維含有量が高いため消化をサポートし満腹感を促進し、オメガ3やオメガ6脂肪などの有益な栄養素を提供する高品質の植物ベースのタンパク質源です。酸。 ベジタリアン、ビーガン、そして植物ベースのタンパク質と繊維の摂取量を増やしたい人にとっては素晴らしい選択肢です。

どちらのタイプのプロテインにも独自の利点と欠点があり、最終的には好み、食事のニーズ、フィットネスの目標によって選択が決まります。 ホエイは、1回分あたりより多くのタンパク質を提供し、筋肉タンパク質合成のための完全なアミノ酸プロファイルを提供します。 対照的に、ヘンプには、ホエイプロテインパウダーには含まれない繊維、健康的な脂肪、ミネラルなどの有益な栄養素が含まれています。

ヘンププロテインパウダーは、スムージー、シェイク、ヨーグルトに加えたり、プロテインバーやパンケーキなどの製パン材料として使用したりできます。 水や植物性ミルクと混ぜてプロテインドリンクとしてもお使いいただけます。

ヘンププロテインパウダーは、毎日のタンパク質目標の達成に役立ちますが、他のプロテインパウダーとは異なり、追加の健康上の利点をもたらす可能性のある繊維、必須脂肪酸、ミネラルを提供する持続可能な栄養源です。

Melissa Boufounos は、カナダのオンタリオ州オタワ広域地域の認定ホリスティック栄養士、栄養ライター、生涯アスリートです。 彼女はスポーツ栄養学を専門としており、仮想プライベートプラクティス MB Performance Nutrition で 10 代のホッケー選手や競技障害物レースのアスリートたちと協力しています。