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タンパク質は健康的な食事の鍵であり、それは肉、卵、または近所の健康店のバニラプロテインパウダーに含まれるだけではありません。 植物由来の固形タンパク質源が豊富に含まれており、栄養素も豊富です。

植物ベースのプロテインについてより深く理解するために、管理栄養士にその利点について説明し、食事に組み込むためのヒントを教えてもらい、いくつかの誤解を打ち破ってもらいました。 おまけとして、すぐに始められる植物ベースのタンパク質の食料品リストを用意しました。

「植物ベースのソースには、一般的に繊維質が多く、微量栄養素のプロファイルが豊富に含まれています」と、管理栄養士、RDN、CSCS のダニエル・プレイアート氏は言います。 「肉にはあまり含まれていないビタミンやミネラルが含まれています。」

実際、3,000 以上の食品を比較した研究 1 では、植物由来の食品が最も抗酸化物質が豊富で、肉、卵、魚をはるかに上回っていることがわかりました。 抗酸化物質2は、フリーラジカルによって引き起こされる細胞損傷を遅らせたり、防止したりする化合物です。 より多くの抗酸化物質を摂取することで、体を強く健康に保ちながら、同時に老化の影響と戦うことができます。

果物、野菜、全粒穀物などの植物ベースの食品には、血糖値 3 の調節と満腹感の維持に役立つ繊維などの重要な栄養素も含まれています。

たとえば、調理したほうれん草 1 カップ (または 225 グラム)4 を食べると、たんぱく質 6 グラムだけでなく、ビタミン C 60.6 ミリグラム、カルシウム 134 ミリグラム、繊維質 1,600 ミリグラムも摂取することになります。これらはすべて必須栄養素です。肉製品が不足している体の健康のために。

より多くの植物ベースの食品を食べることは、二酸化炭素排出量を削減し、より健康な地球に貢献するのに役立ちます。

世界人口は急激に増加しており、2030 年までに食料を供給する口が 90 億人近くになり、地球の資源とインフラに負担がかかると推定されています。

再生型放牧の実践により、肉製品の持続可能性は高まりますが、肉製品の成長には通常、植物よりもはるかに多くの土地、エネルギー、その他の資源が必要です。 ワールド・カウンツ誌によると、もし全員が平均的なアメリカ人と同じ肉ベースの食事を食べたとしても、25億人しか養うことができないという。

タンパク質が必須栄養素であるという事実にもかかわらず、赤身肉と白身肉を大量に摂取する人は高コレステロール5および高血圧6を発症するリスクが高いことが研究で示されています。

果物や野菜、豆類、高品質のビーガン プロテイン パウダーなどの植物ベースのオプションでタンパク質摂取のバランスを取ると、代謝の健康を改善するのに役立ちます。

豆、芽キャベツ、豆腐などの植物性タンパク質は繊維質が多く7、通常は脂肪分が少ないため、満腹感が長く続き、食べ過ぎを防ぎます。

さらに、ほとんどの植物ベースのタンパク質はもともと大量の食品であるため、より少ないカロリーでより多くの量を食べることができます。

住んでいる場所や購入する食品の種類によっては、植物中心の食事のほうが肉中心の食事よりも大幅に安価になる場合があります。

包装済みのビーガンスナックは高価になる可能性がありますが、全植物性プロテインはかなりのお金の節約に役立ちます。

「超手頃な価格のビーガン用ホールフードの選択肢は数え切れないほどあります」とプレイアート氏は言い、例として果物、野菜、穀物、豆類、豆腐などを挙げた。 「通常、コストを大幅に削減できるため、加工が最小限に抑えられた植物由来の食品を購入することに重点を置きます」と彼は付け加えました。

多くの場合、地元のファーマーズ マーケットは果物や野菜を購入するのに最適な場所です。旬のものだけを生産しているため、輸入品を扱う食料品店よりも価格がはるかに安い場合があります。

植物ベースのタンパク質は動物性タンパク質に比べて生体利用効率が低いため、体内に吸収されにくく、消化不良を引き起こす可能性があります。

「これは、多くの植物性タンパク質食品には炭水化物が含まれており、腸内で発酵して分解する必要があり、胃腸管で効率的に吸収されずにガスが発生するためです」と小児栄養士、管理栄養士ガブリエル・マクファーソンは言う。

ただし、動物性食品との吸収率の差は 10 ～ 20% 程度ですので、あまり心配する必要はないようです8。 「これらの食品を定期的に食べていれば、時間の経過とともにガスの発生が少なくなるはずです」とマクファーソン氏は付け加えた。

1回分あたりの植物性タンパク質は、動物性食品よりも少ない量のタンパク質を提供します。 約 30 グラムのタンパク質を摂取するには、豆腐 250 グラム 10 やキヌア 700 グラム 11 とは対照的に、調理済みの鶏の胸肉 9 を約 100 グラム摂取するだけで済みます。

1日に摂取する植物性タンパク質の種類は変えることができますが、1日のタンパク質の必要量を満たすためには、より多くの量の植物性タンパク質を食べる必要があります。

身体が機能するために必要なイソロイシン、ロイシン、リジンを含む 9 種類の必須アミノ酸は、食事からのみ摂取できます。 動物性タンパク質には、9 つ​​すべてが適切な量で含まれており、完全なタンパク質とみなされます。 ほとんどの植物タンパク質は、9 つ​​すべてが適切な量で含まれていないため、不完全です12。

しかし、毎日さまざまな植物性タンパク質を摂取していれば、必要な必須アミノ酸を摂取するための基礎をすべてカバーすることができます。

ファストフード チェーンが肉を使わないハンバーガーや動物性のない鶏肉のストリップを提供し始めたとき、食品業界は変革しました。 マイコプロテインは菌類に由来するタンパク質の一種で、肉を使わない代替品を作るためによく使用されます。 マイコプロテインは優れたタンパク質源ですが、その安全性に関しては矛盾した情報があります。 マイコプロテインを構成する天然に存在する真菌またはカビは、潜在的なアレルゲンであり、嘔吐から下痢までの有害反応を引き起こすことがわかっています13。

残りの栄養ベースをカバーしながら、必要なタンパク質をすべて植物から摂取できます。 ここでは、栄養価が高いだけでなく、美味しくて多用途な植物ベースのタンパク質の例を 10 個紹介します。

マメ科植物は、インゲン豆、エンドウ豆、レンズ豆、ひよこ豆などを含む植物の一種です。 「食事にわずか 1/2 カップの豆を加えるだけで、約 8 グラムの追加のタンパク質を摂取できます」とプレイアート氏は言います。

バランスの取れた食事の一部として、マメ科植物はビタミンとミネラルの優れた供給源であり、健康的な血糖値とコレステロールの維持に役立ちます14。

ぜひ試してみてください: ひよこ豆とサンフィアのサラダ、赤レンズ豆のカレーバーガー、ミントライタ添え

ナッツはほとんどが脂肪ですが、適度な量のタンパク質も提供します。 ナッツにはオメガ 3 脂肪酸やポリフェノールなどのさまざまな栄養素も含まれており、クルミにはポリフェノールが最も多く含まれています20。 ほとんど何にでも簡単に追加できます。 「オフィスに着いたらインスタントのオートミールを作りますか？大さじ1杯の麻の実かすりつぶしたクルミを持ってきて、そこに振りかけます」とマクファーソンさんは言います。

試してみてください: ローズマリーと揚げクルミのパスタ、ケール、ニンジン、カシューナッツ入り豆のサラダ

調理済みオートミール 1 カップには、約 5 グラムのタンパク質 26 と 4 グラムの繊維が含まれており、どちらも毎日の必要量に不可欠です。 さらに良いですか？ 風味豊かなものが欲しい場合でも、甘いものが欲しい場合でも、オーツ麦のボウルに使用できるトッピングには終わりがありません。 キヌアも栄養価と抗酸化物質が豊富な穀物で、グルテンを含まず、9 種類の必須アミノ酸すべてが適切な量含まれています27。

試してみてください: ローキャロットケーキ、オーバーナイトオートミール、野菜と穀物のサラダ

いくつかの種子がスーパーフードとみなされているのには理由があります。 チアシードを例に挙げると、「チアシードには、病気と戦うのに役立つマグネシウム、カルシウム、繊維、オメガ3、さらには抗酸化物質32などの栄養素が豊富に含まれています」と、女性の健康管理栄養士、ヴァレリー・アジェマン氏（RDN）は言う。 「タンパク質も豊富に含まれています。わずか 1 オンスに 5 グラム含まれています 33。」

チアシード、ヘンプシード、亜麻仁、ヒマワリの種などの高タンパク質シードは、ヨーグルト、スムージー、サラダなど、ほぼあらゆるものに加えることができるため、簡単に食事に組み込むことができます。

試してみてください: チア プディング、スパイス風味のグラノーラ

テンペ、豆腐、枝豆などの大豆製品37は、ベジタリアンにも非ベジタリアンにも同様に優れた肉代替品となります。 豆腐とテンペにはタンパク質のほか、ビタミン C、A、カルシウムが含まれており、枝豆 38 2/3 カップで 9 グラムのタンパク質が摂取できるので、満腹感のあるスナックになります (さらに風味が欲しい場合は、塩をふりかけてください!)。

試してみましょう: 植物由来の「ミートボール」、植物由来のグリーン ディップ

時間がない場合や、食事をしっかり食べる気がない場合は、ビーガン プロテイン パウダーを使って簡単にシェイクを作ることができます。 最も一般的な種類には、エンドウ豆プロテイン、大豆プロテイン、ヘンププロテインなどがあり、通常、1 回分あたり約 20 グラムのプロテインが含まれています。

試してみましょう: 腸に優しい朝食スムージー、チョコレートチップ、バナナのベイクドオートミール

Truvani オーガニックバニラ植物ベースのプロテインパウダー

メタジェニクス パーフェクト プロテイン ピー&ライス

Ora Work It パフォーマンス プラント プロテイン パウダー

タンパク質について考えるとき、おそらく葉物野菜や野菜を思い浮かべることはないでしょう。 しかし、芽キャベツはカップあたり 4 グラムのタンパク質 42 と食物繊維を含んでおり、タンパク質が豊富な植物の 1 つです。 また、ビタミン A については 1 日の推奨摂取量の 24%、ビタミン C と K については 1 日の推奨摂取量の 100% 以上を摂取できます。その他の高タンパク質野菜には、ほうれん草、アスパラガス、アーティチョークのハツなどがあります。

ぜひお試しください: 地中海風ローストサーモンと芽キャベツ、アーサップアーティチョークのサラダ

ジャガイモをもっと食べたいと思っている人のために言っておきますが、ジャガイモは適切に調理すると実際に非常に栄養価が高いことがわかります。 100 グラム (中サイズ) のジャガイモには約 4 グラムのタンパク質 47 が含まれています。 ベイクドポテトはカリウムの優れた供給源でもあり、血圧を調節し48、正常な筋肉と神経の機能を維持します。

より栄養価が高く風味豊かなジャガイモを作るには、植物油で揚げるのを避け、代わりにニンニクを加えて焼くか炙り、風味を高めます。

試してみてください: ビーガンのクリーミーなサツマイモのスープ、分厚い根菜のスープ

ニュートリショナル イーストの最も優れている点は間違いなくチーズのような風味ですが、それだけではありません。 ニュートリショナル イーストは、チアミンやリボフラビンなどのビタミン B の優れた供給源でもあり、亜鉛と繊維が豊富で、たんぱく質も豊富に含まれており、大さじ 2 杯に 3 グラム含まれています。52 おまけに、料理の風味付けとしても使用できます。ピザ、ポップコーン、米、野菜などのさまざまな食品。

試してみてください: 豆腐の朝食用おつまみ、白インゲン豆とケールのリボッリータ

ビーガンの食事に従う場合は、もう少し戦略的になる必要があるかもしれませんが、植物だけから十分なタンパク質を確実に摂取できます。 緑の野菜、豆腐、種子、キヌア、マメ科植物などの食品には、タンパク質が多く含まれており、健康に不可欠なその他の栄養素も含まれており、さまざまな方法で調理できます。

牛乳由来のホエイプロテインは筋肉の増強によく関係していますが、植物性プロテインが筋肉の成長を促進しないという通説は長い間誤りでした53。 筋肉を成長させたい場合は、動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方が役立ちますが、筋肉にストレスをかけるレジスタンスエクササイズと組み合わせる必要があります。

最後に、植物ベースの食事をすることは、必ずしも多額の費用を費やすことを意味するわけではありません。 穀物や野菜などの食品に加え、キヌアなどの完全タンパク質を大量に購入すると、週に約 30 ドルの費用がかかる可能性があります。これは、高品質のステーキ 1 枚の価格に相当します。

豆、緑色野菜、ナッツなどの植物ベースの食品にはタンパク質が豊富に含まれており、カロリーの 10 ～ 15% がタンパク質由来です。 レンズ豆は特にたんぱく質が豊富で、カップあたり 18 グラム含まれています (言うまでもなく、他の栄養上の利点もたくさんあります)。

マメ科植物、ブロッコリー、グリーンピースなど、ほとんどの植物ベースの食品やスナックにはタンパク質と繊維が豊富に含まれているため、1 日の栄養要件を満たし、満腹感を長く保つのに役立ちます。 豆腐やテンペなどの大豆食品、アーモンドやピスタチオなどのナッツ類、オーツ麦やキヌアなどの全粒穀物も、植物ベースの食事にとって優れたタンパク質源です。

植物性タンパク質をより多く摂取するとより多くの効果が得られるように見えても、過剰摂取になる可能性があります。 植物性タンパク質を長期間にわたって過剰に摂取すると（体重 1 キログラムあたり 2 グラムをはるかに超える）、吐き気や不快感などの副作用が生じる可能性があります。 すでに腎臓や肝臓に問題がある人は、タンパク質の摂取量をより注意深く監視する必要があるでしょう。

植物ベースの食事から十分なタンパク質を摂取するのは、思っているよりも簡単です。 植物性タンパク質はおいしいだけでなく、独特の健康上の利点をもたらし、環境への害が少ない傾向があります。

NASM の修士号を取得した Joana Neziri は、栄養、フィットネス、健康全般に焦点を当てているライター、編集者、コンテンツ ストラテジストです。 ノース フロリダ大学でビジネスの修士号を取得した後、研究とデジタル マーケティングの分野でキャリアをスタートしました。 彼女が執筆していないときは、世界中を旅したり、新しいカフェを探索したり、ミニチュア ダックスフントのリングイニを追いかけたりする姿が見られます。