専門家によると、最も健康的な食用油と最も不健康な食用油

食用油はキッチンに欠かせない必需品です。 自家製ドレッシングやソースを作る、野菜を炒めたりローストしたり、さまざまなたんぱく質をフライパンで炒めたり、体に良いデザートを焼いたりするのに欠かせません。 しかし、すべてのオイルが同じように作られているわけではありません。非常に多くの選択肢があるため、「適切な」オイルを選択するのは非常に混乱するかもしれません。

数人の栄養学の専門家の助けを借りて、そもそも食用油が健康に良い理由、さまざまな調理方法に最適なオプション、制限または避けるべきものを分析します。

すべての食用油には、さまざまな量の一価不飽和脂肪酸 (MUFA)、多価不飽和脂肪酸 (オメガ 3 およびオメガ 6 脂肪を含む PUFA)、および飽和脂肪酸 (SFA) が含まれます。

油に含まれる主な脂肪は、加熱時の安定性と健康性に影響を与えます。 それで、あなたは何に引き寄せられるべきでしょうか？

MUFA が豊富な油は、料理に使用するのに最も安全な脂肪であると広く考えられています。研究では、MUFA が炎症を抑え、コレステロールなどの血中脂質を改善し、心臓血管の健康をサポートする可能性があることが示唆されています。 食事中の SFA を MUFA に置き換えることは、いくつかの研究で有益であることが証明されています2。

また、それらはPUFAよりも熱安定性が高いと、腸の健康と炎症を専門とする管理栄養士であり、『Good for Your Gut』の著者であるデジリー・ニールセン医師は言う。 そのため、加熱しても、望ましくない脂質酸化副産物に分解される可能性が低くなります。 食用油に含まれる主な MUFA はオレイン酸 3、つまりオメガ 9 です。

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PUFA が豊富なオイルは、少し複雑です。 オメガ-3 PUFA とオメガ-6 PUFA は両方とも必須ですが（つまり、私たちはそれらを作ることができず、食事の一部として必要です）、しかしそれらは高度に不飽和でもあるため、安定性が低く、曝露されると分解しやすくなります。ニールセン氏は、光、熱、酸素に影響を与えると説明します。

これらのより壊れやすい油を使って調理すると、アルデヒドなどの脂質酸化副産物4の発生が促進され、炎症を促進し、時間の経過とともに健康に悪影響を与える可能性があります。

ニールセン氏によると、オメガ6系PUFAは加工食品や自然食品に多く含まれているため、ほとんどの人はすでに食事で十分に摂取しているため、全体的な栄養バランスを考えると他の脂肪（オメガ3系PUFAやMUFAなど）を優先するのが賢明だという。 亜麻仁油などのオメガ 3 が豊富な油を非加熱用途で使用することは、その完全性を維持し、その多くの利点を得る良い方法です。

SFA が豊富なオイルは最も熱安定性が高いオイルの 1 つですが、LDL コレステロールを上昇させる可能性があるため、特に心臓血管疾患を心配している場合は、使用を控えめにする必要があります。

特定の高飽和脂肪油（ココナッツオイルなど）には独特で説得力のある利点がいくつかありますが、「動物性脂肪や飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えることが健康に有益であることが、多数の人体試験で確認されている」という事実は依然として残っています、とニールセン氏は言います。 。 研究では、過剰な SFA 摂取が炎症や腸内細菌叢の異常を促進する可能性があることも示唆されています 6。一方、MUFA やオメガ 3 PUFA にはこのような影響はありません。

ただし、主に自然食品ベースで植物が豊富な食事を摂っている場合は、SFA が豊富な油を食事に取り入れる余地がさらにあるかもしれないことに留意してください。

一般に、油は精製度が低いほど良いと、ハーバード大学で訓練を受けた栄養精神科医であり、『This Is Your Brain on Food』の著者であるウマ・ナイドゥ医学博士は言います。

「未精製」または「自然精製」品種を選択してください。 精製が少ないほど、より多くの栄養素、有益な植物化学物質、風味が得られます。 「未精製オイル」を作る際には、オリーブ、アボカド、種子、またはナッツを粉砕して（コールドプレスまたはエクスペラープレスで）オイルを取り出し、その後穏やかにろ過して固形物を除去します。 「天然精製」オイルはより徹底的に濾過され、追加の熱を受ける可能性がありますが、高熱や化学薬品で処理されていません。 これらを選択する場合は、PUFA よりも劣化に強い、MUFA (目的に適している場合は SFA) の高いものを選択してください。

一方、高度に精製されたオイル7の製造には、オイルを抽出するための化学溶剤の使用と、望ましくない風味や煙点の低下に寄与する不純物を除去するための高熱と圧力が必要です。 欠点: このプロセスは脂肪分子に損傷を与え、脂質酸化副産物 (その一部は後で油から除去できる) を生成し、植物化学物質 8 と栄養素 9 の大幅な減少を引き起こす可能性があります。

最後に、石油の発煙点について考えてみましょう。 UCLAフィールディング公立学校の非常勤助教授であるダナ・エリス・ハンネス博士、MPH、RDのダナ・エリス・ハンネス氏は、「発煙点が低い油は燃えやすいため、料理にはあまり望ましくない傾向にあります」と述べています。健康、『Recipe for Survival』の著者。

発煙点を超えて加熱すると、炎症誘発性フリーラジカルや、さまざまな慢性疾患に関連するアクロレインと呼ばれる化合物の生成が促進される可能性があります10。 高度に精製されたオイルの多くは発煙点が高くなりますが、これが必ずしも「健康的な」選択肢になるわけではないことに注意してください。そのため、上記の要因も必ず考慮してください。

また、すべての料理に空高く発煙点を設ける必要もありません。 揚げたり、たたきにしたり、高温でローストしたりするには高い発煙点が必要ですが、適度な発煙点と安定した脂肪酸プロファイルを持つ油 (MUFA が豊富な EVOO やアボカドなど) を使用すると、かなりのことができます。油）、ソテー、ベーキング、中火でのローストなど。

ニールセンによると、調理中、油は食品によって緩衝され、実際にはその温度に達しないためで、一般的なスーパーマーケットのEVOOは中高熱まで、または最高400度のベーキング温度まで使用できると述べています。華氏～425度。 固体濃度が高くなると発煙点が大幅に低下するため、曇って見える高級な濾過されていない職人技のオイルを加熱することは避けてください。

これらの要素を念頭に置いて、購入できる最も健康的な食用油 8 つとその用途を以下に示します。

エクストラバージン オリーブオイルには、MUFA の一種であるオレイン酸が豊富に含まれており、その濃度が低いため、ビタミン E、フィトステロール、少なくとも 30 種類のフェノール化合物 11 (その多くは抗酸化物質として機能します) などの栄養素を高レベルで保持しています。加工の。 証明された健康上の利点という点では、「これは私たちが研究した中で最も優れたオイルです」とニールセン氏は言います。

研究12では、オリーブオイルがLDLコレステロールを減らし有益なHDLコレステロールを増やすことにより心血管疾患に対する保護因子として働き、炎症を抑え、腸内の最適な微生物の生物多様性とバランスを促進することで腸の健康を強化する可能性さえあることを示しています（ポリフェノールであるオレウロペインが機能するようです）プレバイオティクスとして）。

ナイドゥー博士は、オリーブオイルは「ストレスの軽減、気分の改善、神経変性疾患のリスクの軽減など、精神衛生上の信じられないほどの利点13」にも関連していると述べています。ストレス。"

いくつかの研究によると、特に他の脂肪の代わりにオリーブオイルをより多く摂取すると、寿命が延びる可能性さえあります14。

EVOO に含まれる高レベルのポリフェノールは、加熱時の劣化や酸化に抵抗するのにも役立ちます。また、ある研究によると、これらの化合物のレベルは調理後に少し下がりますが、有意義な効果をもたらすのに十分な量がまだ残っているとのことです15。 ポリフェノールが豊富な良質なEVOOは、フレッシュで少し青臭く、心地よいコショウのような味がします。

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アボカドオイルはアボカド果実の果肉から搾り取られ、オリーブオイルと同様に、酸化的に安定したMUFA（主にオレイン酸）とさまざまな植物化学物質が豊富に含まれています。

「オレイン酸は脳内で抗炎症剤として作用する可能性があり、酸化ストレスにさらされても健康な脳組織を維持するのに役立つことが示されています16」とナイドゥ氏は言う。

アボカド油を多く含む食事は、トリグリセリド、総コレステロール、LDL コレステロールの低下にも関連しています17。 また、オリーブ油にはフェノール化合物が多く含まれる傾向がありますが、アボカド油は特に抗酸化物質であるルテインなどのカロテノイドの優れた供給源であり、心血管系の問題やがんを予防する可能性があります。

未精製（「バージン」または「エクストラバージン」）アボカドオイルは、緑色の色合い、EVOOと同様の中程度の発煙点、および微妙な野菜、バター、キノコの香りを持つ特徴的なアボカドの風味を持っていますが、より徹底的にろ過すると、 （または「天然に精製された」）、まろやかな風味、黄色、そして高い煙点が現れ、優れた万能食用油になります。

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ティティラヨ・アヤンウォラ、MPH、RD、LDによると、アーモンドオイルもMUFAが豊富な優れたオイルで、調理に効果があり（EVOOと同様の脂肪酸プロファイルを持っています）、皮膚に局所的な効果さえあります。

研究によると、アーモンドオイルは有益な不飽和脂肪のおかげで健康的なコレステロール値をサポートする可能性があり18、アーモンドオイル大さじ1杯で、ビタミンE19の1日推奨摂取量の約3分の1を摂取できます。ビタミンE19は、フリーラジカルによる損傷から体を守るのに役立つ抗酸化ビタミンです。皮膚の老化を促進し、病気を引き起こします。 アーモンドオイルを局所的に塗布すると、皮膚のバリア機能をサポートし、水分補給を高め、炎症を和らげます。

完全に未精製の品種を料理用途に入手するのは困難ですが、自然に精製された（つまり、搾り出してろ過された）アーモンドオイルは、野菜料理、穀物サイド、焼き菓子に軽くナッツのような風味を与え、うまく機能する優れた選択肢です。煙点が高いため、ほとんどの調理法で使用できます。

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ゴマ油には、セサミンやセサモールなどの生理活性化合物が含まれており、これらは抗酸化作用とコレステロール低下作用があることが示されており20、ある研究の著者らは20、心血管疾患やアテローム性動脈硬化症のリスクを軽減する可能性があると指摘しています。

この油には、MUFA と PUFA がほぼ同じ割合で含まれており、少量の SFA が含まれているため、生の用途や低温調理に適しています (MUFA が多いオリーブ油やアボカド油ほど熱安定性はありません)。 高熱で処理されていない未精製のゴマ油（『The Fatburn Fix』の著者であるケイト・シャナハン医学博士が推奨）を選択することも、抗酸化物質を保存し、安定性の低いPUFAの完全性を確保するのに役立ちます。

ごま油は、アジア風の野菜、米、麺料理に最適な、ナッツのようなおいしい風味を与えます。

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これらのオイルの共通点は何ですか? ニールセンによれば、これらはすべて、心臓の健康21、脳の健康22、 、前臨床研究では、炎症の調節に役立ちます23。

ただし、その利点を享受するには、従わなければならない絶対的なルールが 1 つあります。それは、加熱しないことです。 これまで！ 「これらの油を加熱すると、実際にオメガ 3 脂肪が分解されます。つまり、レシピ内のオメガ 3 含有量が減少します」とニールセン氏は言います。 前述したように、PUFA は加熱すると分解されて有害な脂質酸化副産物になる可能性も高くなります。

チアシードオイルは、ALA オメガ 3 の特に強力な供給源であり、サプリメントとして毎日スプーン一杯摂取することがよくあります。 たとえば、Foods Alive オイル (以下にリスト) には、大さじ 1 杯あたり 9,000 mg の ALA が含まれており、オメガ 3: オメガ 6 の比率が 3:1 になります (これは、ALA の 1 日の適切な摂取量を超えています)。 これらの未精製オイルはどれも、新鮮でナッツのような、そして少し土っぽい心地よい風味を持っています。

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栄養学の専門家はココナッツオイルについて意見が分かれていますが、私たちはいくつかの注意点を踏まえてココナッツオイルを含めることにしました。

ニールセンは、飽和脂肪は健康を損なう可能性があるため、たとえココナッツオイルであっても制限することを推奨しています。 一部の研究では、飽和脂肪の過剰摂取を炎症、腸内細菌叢の異常24、LDLコレステロールの上昇と関連付けています5。 しかし、全体的な食事と健康状態がしっかりしていれば、適度にココナッツオイルを楽しむことができるかもしれません。 「肉や乳製品をほとんど含まず、主に植物ベースの食事をとっている場合、ココナッツミルクやココナッツオイルなどの飽和脂肪の選択肢がより多くなります」と彼女は言います。 「ココナッツオイルは、健康的な伝統的な食事に長い間使用されてきました。」

ココナッツオイルには、いくつかのユニークな特典もあります。 「未精製のオーガニックココナッツオイルには、脳の健康に特に関係がある脂肪の一種である中鎖トリグリセリド（MCT）が豊富に含まれています25」とNaidoo氏は言います。 初期の研究では、バージンココナッツオイルが気分を改善し、うつ病の症状を軽減する26だけでなく、年齢とともに記憶力を改善する27ことも示されていると彼女は言います。 ある研究によると、ココナッツオイルに含まれる主な飽和脂肪とMCTであるラウリン酸も、他の飽和脂肪に比べてコレステロール28レベルへの悪影響が少ない可能性がありますが、この研究から確固たる結論を引き出すことは困難です。

最善の策: 健康的な食事の一環として、風味や食感が必要な場合は、ココナッツオイルを適量にお楽しみください。 ニールセンでは、テクスチャーに納得がいく場合には、熱に安定した天然精製ココナッツオイルを使用することがあります。たとえば、ショートニングの代替品として適しています。

未精製またはバージン ココナッツ オイルには、より多くの微量栄養素とポリフェノール 29 が含まれており、際立ったココナッツの風味が必要な生または低温から中程度の加熱用途に使用できます。 未精製のココナッツオイルには皮膚の健康上の利点もあり、リップクリーム、メイク落とし、オイルクレンザー、または個人用潤滑剤としても使用できます。

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当社の専門家は、以下に挙げるものを含む高度に精製された植物油や種子油を避けること（または少なくとも探さないこと）を推奨しています。

これらのオイルがどの程度害を引き起こすかについては議論の余地がありますが (まだ明確には言えません)、明らかなことは、これらのオイルが何か特別な効果をもたらすわけではないということです。 それらはオメガ6系PUFA（私たちはすでに豊富に摂取しているが、最も安定した調理用脂肪ではない）を多く含む傾向があり、ニールセンによると、脂溶性ビタミンやポリフェノールがそれほど多く含まれておらず、強い成分を含んでいません。オリーブオイルと同様に、その使用を裏付ける証拠ベース。

とはいえ、最終的に以下のオイルのいずれかに頼ることになった場合でも、ストレスを感じる必要はありません。 食事全体は、単一の食材よりもはるかに重要です。

現在販売されている植物油の多くは 100% 大豆油、または大豆油、綿実油、コーン油などの安価な油のブレンドです。これらはすべて高度に精製されており、有益な植物化学物質が取り除かれており、風味は中立で、主に成分が含まれています。リノール酸としても知られるオメガ-6 PUFAs30。

植物油は発煙点が比較的高い (最大 450°F) にもかかわらず、PUFA 含有量が高いため、MUFA や SFA と比較して加熱すると劣化しやすいことを意味します。 さらに、植物油は、環境に悪影響を与える強力な除草剤が散布された遺伝子組み換え作物に由来する傾向があります。

グレープシードオイルは約 70% の PUFA で構成されており、そのほとんどがオメガ 6 です。 健康的な響きの名前にもかかわらず、これも高度に精製されたオイルで、風味や健康上の利点の点で特別なものは何もありません。 コールドプレスまたはエクスペラープレスされたグレープシードオイルを入手できれば、その方が良いですが、PUFA 含有量が高いため、高温での用途にはまだ適していません。

特に指定がない限り、ヒマワリ油は高度に精製されており、オメガ 6 PUFA が豊富に含まれています。 しかし、いくつかのブランドは、エクスペラープレスまたはコールドプレスされた高オレイン酸ヒマワリ油（約80％MUFA）を提供しており、その方が熱安定性が高く、より多くの栄養を保持できるとニールセン氏は述べています。 しかし、これらの優れた品種の価格を考えれば、エクストラバージン オリーブオイルを購入するのもいいかもしれません。

ヒマワリ油と同様に、販売されているベニバナ油の多くは高度に精製されており、オメガ 6 PUFA が多く含まれていますが、一部のブランドでは高オレイン酸の圧搾品種を提供しています。

キャノーラ油 (菜種油としても知られています) は、天然の MUFA が豊富な油 (MUFA 60% ～ 65%) です。 欠点: ほとんどの場合、化学的に抽出され、高度に精製されています。 大豆と同様に、米国とカナダ（最も多くのキャノーラ油を生産および輸出している）のほとんどのキャノーラ植物は、環境に害を及ぼす可能性のある除草剤に耐えられるように遺伝子組み換えされています。 オーガニックのエクスペラープレスの製品は見つかりますが、コールドプレスされたキャノーラ油を入手するのは困難です。

生の用途とほとんどの調理済み用途 (EVOO など) の両方でうまく機能する健康的な油が気に入っている場合は、食用油を循環させる必要はありません。ただし、風味の観点から油を切り替えることが理にかなっている場合もあります。あなたが作っている料理や料理は何ですか。

食事の内容も重要です。 「それぞれの油には独自の脂肪酸プロファイルがあり、MUFA の含有量が多い油もあれば、植物由来のオメガ 3 の含有量が多い油もあり、その他の本質的に有益な栄養素やあまり有益でない栄養素が多い油もあります」とフンネス氏は言います。

したがって、ある種類の脂肪酸を適切な量で提供する食品（たとえば、SFAが豊富な動物性食品やオメガ6 PUFAで作られた加工食品）をすでに摂取している場合は、他の脂肪酸（たとえば、 MUFA またはオメガ 3) は摂取量のバランスを保つのに役立ちます。

価格の問題もあります。 誰もがあらゆる用途に最高級のオイルを使用できるわけではありませんが、それは問題ありません。 その場合、生の用途（完成した料理にかける、サラダドレッシングや DIY ディップオイルに使用するなど）には、健康的な未精製の油を優先することができます。この油は、安価でありながら熱を加えながら、有益な植物化学物質の最大濃度を保持します。高オレイン酸ひまわり油のような、調理用の安定した油。

食用油は酸素や光にさらされると酸化し始める可能性があり、有益な抗酸化化合物の量が減少し、酸化が促進され、保存期間が短くなります。そのため、適切な保管が重要です。

最善の策: 油はオーブンやコンロから離れたキッチンキャビネットなどの冷暗所に保管してください。 特にオメガ3が豊富な油（亜麻仁油など）の場合、これらの油は非常にデリケートで劣化しやすいため、すぐに使い切って冷蔵庫に保管できるように小さいボトルを購入するようにとニールセン氏はアドバイスしています。

梱包も重要です。 「光による酸化を避けるために、オイルは暗いガラス瓶に保管するのが最善です」とフネス氏は言います。 「プラスチックは親油性、つまり脂肪を好む性質があるため、油をプラスチックに入れて保管することは避けたいと思います。そのため、プラスチックに入れて保管すると、油にプラスチックの化学物質が浸出する可能性が高くなります。」

あなたのオイルが最盛期を過ぎていないか気になりませんか? 小さなボウルに少し注ぎ、香りを嗅ぎます。 酸っぱい、金属的な、不快な刺激的、かび臭い、または少しクレヨンのような臭いがする場合、それは腐敗しているという兆候です。

最も健康的な万能食用油はエクストラバージン オリーブオイルです。 EVOO は加熱すべきではないと多くの人が誤って考えていますが、実際には、その有益な植物化学物質と高い MUFA 含有量により、ニールセンが以前に説明したように、ソテー、ロースト、ベーキングを含む中程度の温度での酸化と劣化に対する耐性が非常に優れています。

エクスペラープレスされたアボカドオイルは、高温調理に最適な最小限の加工油の 1 つです (つまり、高度に精製された油とは異なり、化学溶剤を使用せずに作られています)。 熱に安定で心臓に良いMUFAが含まれていることに加えて、自然に煙点が高く（最大520°F）、味が比較的中立なので、食品の自然な風味を生かすのに最適です。

心臓の健康に良いと考えられるオイルは数多くあります。 これまでの多くの研究は、トランス脂肪と飽和脂肪をMUFAまたはPUFA（特にオメガ3 PUFA）が豊富な油に置き換えることが、心臓病のリスクを抑制するのに役立つ可能性があることを示唆しています。 2018年、FDAはまた、オレイン酸を多く含む油（オリーブ油、アーモンド油、アボカド油に豊富に含まれるMUFA）を毎日大さじ1.5杯摂取すると、冠状動脈性心疾患のリスクを軽減できる可能性があると述べた適格健康強調表示を発表した。飽和脂肪を多く含む脂肪や油の代わりに使用されます。

食用油は複雑ですが、あらゆる用途に栄養価の高いオプションが存在します。 健康的な食用油の条件 (脂肪プロファイル、精製レベル、発煙点の点) がわかれば、自分の料理のニーズや健康上の目標に合った 1 つ (またはいくつか) を選ぶのがはるかに簡単になります。 そして覚えておいてください: これらの油はカロリー摂取量の比較的小さな割合を占めるはずなので、健康を損なうものではありません (食事やライフスタイル全体が影響します)。これらは健康を改善するための追加の方法の 1 つにすぎません。調整してください。

Stephanie Eckelkamp は、過去 10 年間、主要な健康関連出版物で働いてきたライター兼編集者です。 彼女はシラキュース大学で栄養学の副専攻を取得し、ジャーナリズムの学士号を取得しました。 彼女は、mindbodygreen への寄稿に加えて、Women's Health、Prevention、Health についても執筆しています。 彼女は統合栄養研究所の認定ホリスティックヘルスコーチでもあります。 彼女は自然で毒素のない生活、特に不安や慢性ライム病などの問題に対処することに情熱を持っています（彼女が個人的にライム病をどのように克服したかについては、こちらをご覧ください）。