パレオビーガンダイエットでは実際に何を食べられますか?

オーツ麦

byカット・スミス

2023 年 5 月 9 日

おそらく、旧石器時代ダイエットまたは「穴居人ダイエット」としても知られる古ダイエットについて聞いたことがあるでしょう。 このダイエット傾向は、私たちの穴居人の祖先が食べていた未加工の食事に回帰することであり、現代の加工食品とそれに関連する健康リスクの疑いだけでなく、炭水化物、豆、豆腐などの豆由来の食品も拒否します。

それが平均的な人間にとって現実的ではないと思われるかもしれませんが、それは正しいです。 「私はヴィーガンの食事とホールフードの食事が大好きですが、これは制限が厳しすぎるとさえ思います」とUCLAメディカルセンターの上級臨床栄養士であり、『Recipe for Survival』の著者であるダナ・エリス・ハンネス博士、MPH、RDはVegNewsに語った。

ここでは、パレオビーガンダイエットで食べられるものの概要と、それが長期的に持続可能ではない理由をまとめます。

1970年代に始まったパレオダイエットは、約250万年前の旧石器時代、つまり旧石器時代の人類が食べていた方法を模倣するように設計されました。 この時点までに、初期の人類は火を使って食物を調理し、石器を利用できるようになったので、より多くの資源にアクセスでき、生存の可能性が高まりました。

明らかに、初期の人類はインスタントラーメンやビーガンの箱に入ったマカロニ＆チーズを手に入れることができませんでした。 しかし、それは彼らが現代の古ダイエットに従っていたという意味ではありません。

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食生活は世界の地域によって異なりましたが、考古学的証拠と、今も狩猟と採集を行っている部族に関する現代の研究により、研究者は実際の旧石器時代の人々が何を食べていたのかについて知識に基づいた推測を行うことができました。 これには、塊茎、ナッツ、種子、食用花、大麦、マメ科植物が含まれます。後者の 2 つは後で重要になります。

それに加えて、古石器時代の人々は、入手可能な場合には小さな狩猟肉を食べる可能性がありますが、これは彼らの食事の 3% を超えないと思われます。 沿岸に住んでいた旧石器時代の人類は魚介類を入手できたでしょうし、世界中の人々が昆虫、蜂蜜、蜂の巣を食事に加えていた可能性もあります。

特に、非菜食主義の古食のタンパク質の大部分は肉や魚介類から得られます。これは、実際の旧石器時代の人類が肉や魚介類を食べていたという証拠があるにもかかわらず、豆類の摂取が許可されていないためです。 穀物も同様です。

先史時代の人類は大麦を摂取できましたが、炭水化物の制限を求める食生活の傾向に倣い、現代の古食生活では穀物は認められていません。

上でお気づきかもしれませんが、本物に似た古食には大麦、最古に知られる栽培穀物やマメ科植物が含まれていました。 しかし、現代の古ダイエットでは穀物と豆類の両方が禁止されています。

古ヴィーガン食に対する主な批判の 1 つは、それが人々の食べ方を真に反映していないということです。 もう一つは、禁止されているということです。

「古菜食主義の食事は非常に制限的で危険です」と植物中心栄養士の創設者である RDN のキャスリン・ボニラ・ストリックランドは言う。 「この食事では、鉄分、タンパク質、亜鉛、マグネシウムなど、私たちの体が機能するために必要な多くの栄養素が制限されます。この食事は多くの栄養素欠乏症につながりやすいです。」

古ヴィーガン食で制限される食品には次のようなものがあります。

パレオダイエットの背後にある理論は、石器時代の祖先が狩猟や採集ができなかったものを食べても問題ない、というものです。

「厳格な古菜食主義の食生活には何の利点もありません」とストリックランド氏は言う。 「パレオビーガンダイエットをすることに決めた場合は、管理栄養士と協力して、すべての栄養素のニーズを満たすバランスの取れた計画を立ててください。」

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そのため、特に肉、魚、卵がこの食事の主なタンパク質源であると考えられているという事実を考慮すると、選択肢は限られます。 動物性食品をすべて取り除くと、パレオビーガンに優しい食品には次のものが含まれます。

古ヴィーガン食は、人々に主に植物ベースの丸ごとの食品を食べるよう奨励するという優れた基盤の上に構築されており、これには多くの利点が伴います。

研究では、デリミートやほとんどのファストフードなどの高度に加工された食品を多く含む食事と、心臓病、2型​​糖尿病、特定のがんなどの慢性疾患が関連付けられています。 しかし、パレオビーガンの食事は、さまざまな理由から、長期的には健康的ではない可能性があります。

パレオビーガンの食事法には、自由に行動できる余地がほとんどなく、100パーセント規定通りに従うのは困難です。

最小限の加工食品に重点を置くなど、パレオダイエットの一般的なガイドラインに従いながら、玄米などの全粒穀物、キヌアなどの疑似穀物、ダークチョコレート、ワイン、チョコレートなどの他の「禁じられた食品」を食べることを許可する人もいます。コーヒー。

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「古ヴィーガン食でも十分なカロリー、ビタミン、タンパク質を摂取することは可能ですが、私はそれが不必要で、ホールフードのビーガン食よりも健康的ではないと考えています。なぜなら、それは私の心の中で過度に制限的であり、過剰な計画が必要です。」

高度に加工された食品を重視しないことが魅力的であれば、皿を農産物で満たすというパレオダイエットの原則に従って、ホールフードの植物ベースの食事も取り入れてください。 ただし、豆類や豆腐などの重要なタンパク質を除外したり、全粒穀物や全粒小麦パスタを除外したりするわけではありません。

まず、穀物や豆類は許可されていません。

「マメ科植物に含まれるレクチンは、生または加熱が不十分なマメ科植物から摂取した場合にのみ有害です」とフンネス氏は説明する。 「穀物は食物繊維とビタミンB群の素晴らしい供給源です。これら2つの食品グループをカットするのは過剰です。」

米、オーツ麦、パスタ、麺類、パンは、世界のほとんどの食生活の主食です。 炭水化物が豊富に含まれており、エネルギーを供給し、他の身体機能をサポートします。 アメリカ人の食事ガイドラインによれば、炭水化物は食事の 45 ～ 65% を占めるべきです。

白米やパスタなどの加工穀物には栄養価がほとんど含まれていませんが、全粒穀物にはビタミンやミネラルが含まれています。

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もう一つの問題は、植物性タンパク質がほぼ不足していることです。 この主要栄養素はエネルギーも供給しますが、体の細胞を修復し、新しい細胞を作成するのにも役立ちます。

通常、ビーガン食を実践している人は、豆、レンズ豆、豆腐、植物性肉の混合物からタンパク質（食事の 10 ～ 35 パーセントを占めるはず）を摂取します。

ナッツや種子にはタンパク質が含まれていますが、レンズ豆や豆ほどではありません。 アーモンド1食分には7グラムのタンパク質が含まれています。 一方、レンズ豆の半分カップには12グラムのタンパク質が含まれています。

マメ科植物は世界で最も手頃なタンパク源の 1 つですが、パレオビーガンの食事ではマメ科植物を摂取することは許可されていません。 一方、ナッツや種子は大量に買うと高価になる可能性があります。

最小限に加工された冷凍果物や野菜は、生のものよりもコスト効率が高くなります。 ただし、豆、レンズ豆、穀物を使わずに 1 日あたり十分なカロリーを摂取するということは、農産物の消費量が増えることを意味し、年間の食費に多大な影響を与える可能性があります。

いつものように、食事を大きく変える予定がある場合は、医師または栄養士に相談してください。

キャット・スミスは、ニューヨーク州クイーンズを拠点とするフリーランスのライター兼編集者で、料理をすることと、地元のビーガン向けの隠れた逸品を見つけることが大好きです。

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