ビーガンダイエットサバイバルガイド（有料）

植物由来の食事や買い物をしながらペニーを節約するための*すべて*のヒント

片手に買い物リストを持ち、もう一方の手で携帯電話の計算機を操作しながら通路の間を縫うのは、最高のときでも混乱します。 しかし、過去数か月間、これが私の現実であり、食べ物を買うときの私の最大の心配事でもありました。そう思っているのは私だけではないこともわかっています。

生活費の高騰による危機により、私の中に強い恐怖が芽生え、真剣に考えずにお金を使うことはまったくできないという気持ちになりました。 節約？ 彼らを知りません。 みぞおちのこの不安は、私の社交方法に影響を与えただけでなく、週に一度の買い物にも影響を及ぼし始めました。私が知っているのは、軽薄な新しいジーンズや、買えない夜の外出ではありません。 誰もが食べなければなりません。 しかし、失業や給付金の削減に加えて食料費の高騰により、私たちの多くが現在厳しい状況にあるという事実を無視することはできません。

この食料と財政の完璧な嵐は、どの食品に現金を費やす価値があるのか​​、どの食事法が最もコスト効率が良いのかについて多くの議論を引き起こし、多くの人がビーガンの食事やほとんど植物ベースの食事の方がはるかに高価であると示唆しています[参考:ビーガンとプラントベースは2つの異なるものです - ビーガンは、革や動物実験を行った化粧品など、「すべて」の動物性食品を食事やライフスタイルから除外しますが、プラントベースとは、動物性食品を含まず、植物性食品に焦点を当てた食事を指します] 。 少なくともその面では良いニュースがあります。ビーガン食は栄養価が高いだけでなく、実はお財布にも優しいのです。 現在イギリスには2014年に比べて4倍のビーガンがいることを考えると、実際にはそれほど驚くべきことではないかもしれない。

そこで、専門家の助けを借りて（そして私自身も植物ベースで5年間活動してきた経験があります）、予算を守りながらビーガンの食事、買い物、調理方法に関する究極のガイドを作成しました...

正直に言うと、そうである必要はありません。 オックスフォード大学の研究では、植物ベースの食事が実際に最も手頃な食事であることが判明しました。 また、ビーガン食では、肉や肉代替品ではなく自然食品を使用するため、食費が最大 3 分の 1 削減されることもわかりました。

ベストセラーの料理本『ワン・パウンド・ミール』シリーズの著者であるミゲル・バークレー氏もこの研究を支持しており、「肉を減らすか、完全にカットすればお金の節約になるという意見には同意する。私は低予算の料理本を7冊書いており、間違いなくビーガンである」と述べた。そしてベジタリアンの食事は常にはるかに安い価格で提供されます。」

肉や加工されたビーガン代替品をレンズ豆やひよこ豆（カレーやシチューに最適）などのより自然食品に置き換えるだけで、風味を損なうことなく調理がよりコスト効率の高いものになります。 「消費者は、ビーガンのライフスタイルに切り替えることが、自分の健康、財布、そして地球にとって双方にメリットがあることに気づき始めています」と、ビーガン協会のメディアおよび広報責任者のキャット・トンプソン氏は付け加えます。

まず、リストを持たずに買い物に行く人がいかに多いかということに驚く。 紙であれ、携帯電話のメモアプリであれ、リストを事前に用意しておけば、すべてをカートに放り込んで後で何を作ろうかとパニックになるのではなく、必要なものだけを買うことができます。栄養価の低い食事。 マドレーヌ・オリビアのような多くの YouTuber が、アイデアを提供してくれる、素晴らしく現実的な低予算食品店のビデオを公開しています (12 ポンドのアルディ店や毎週の低予算の食事を期待してください。中には 1 ポンド未満のものもある)。

オーツ麦、レンズ豆、パスタ、米、ひよこ豆などの主なビーガン食品は、最も安価な食品の 1 つであり、ビーガン レシピの「たくさん」に含まれているため、必ずリストに登場するはずです。 あ、空腹時の買い物は避けてください。 計画から外れる可能性が高くなります...

季節の果物や野菜を買うと、お金が節約できるだけでなく、味も良くなります。 それぞれの野菜には旬があり、消費者として自然とともにあるべきです。 季節の食事のインスピレーションとしては、寒い季節には根菜類のシチュー、スープ、カレー、夏にはサラダ、野菜たっぷりのパスタ、ラップ、サンドイッチなどが考えられます。

トップチップ： 「奇妙な野菜」を探してください。 同じくらい多くの栄養素が含まれており、味は同じですが、多くの場合、より安価です（単にその「不完全な美しさ」のため）。 地元のスーパーマーケットで奇妙な野菜の箱を販売しているかどうか、または地元のコミュニティで廃棄されるはずだった果物や野菜を大幅に割引して購入できる食品リサイクルの取り組みが行われているかどうかを調べてください。

国際化へ

まとめ買いは食器棚の必需品だけでもコストを分散できる便利なハックですが、本当に金が見つかるのは「世界の食品」コーナーです。 アーモンド、ココナッツミルク、クミン、数リットルの醤油、油などのナッツ、スパイス、ソースを探してください。 この購入方法はお金を節約し、買い物に行く回数を減らし、プラスチック包装を避けることができるだけでなく、インスピレーションを感じ、ビーガン食品がいかに多様であるかを感じる素晴らしい方法です。

それが大変なことであることは承知していますが、ビーガンチーズが好きではない、または高価すぎると感じる場合は、風味豊かな料理にニュートリショナルイーストを振りかけてチーズの風味を加えることが素晴らしい代替品になります。 さらに、ビタミンB12も増加します。

適切に扱われれば、鉢植えの植物を再度購入する必要はなくなり、お金の節約にもなります。 事例とポイントは？ よく手入れされたバジルの苗の価格は約 1.50 ポンドです。 窓辺に置いて（庭さえ必要ありません）、水をやり、ハーブの剪定方法を学べば、一生分が手に入るでしょう。

もしあなたが学校で（私と同じように）友達がマッコイズを食べているときにアルディの自社ブランドのポテトチップスを食べていた子供だったら、これについてある種の感情を抱くかもしれません。 しかし、かつては恥ずかしいと感じていたことも、今では受け入れられるようになりました。スーパーマーケットの自社ブランド商品がレシートの総額にどれだけ影響を与えるかについて、より多くの買い物客が認識するようになったためです。

最近では、どのスーパーマーケットにも独自ブランドのヴィーガン商品があり、通常はクオーンやリンダ・マッカートニーなどのスーパーよりも安いです（おいしいと大声で叫んでいますが）。 いくつか例を挙げると、Plant Chef (Tesco)、Plant Revolution (Morrisons)、Plant Menu (Aldi) をご覧ください。 また、消費期限が近い商品の多くが値下げされる日の後半に買い物をする価値があります。

誰もが経験したことがあると思います。料理本を開いたら、予想よりも 10 種類多くの材料が必要であることに気づきました。そして、半分はよく分からないスパイスです。 心配しないでください、夕食が台無しになることはありません！ レシピをバイブルではなく「クリエイティブガイド」として再構成するだけです。 推奨されている 7 種類のスパイスではなく 1 つまたは 2 つのスパイスを使用したり、すでに入っている食品と交換したりすることは問題ありません。例が必要ですか? レシピにはバターナッツかぼちゃかケールが必要だが、キャベツとサツマイモしか入っていないとしましょう。ストレスはありません。食感は似ているので、代用できます。

さて、これは痛いことのように聞こえるかもしれませんが、ゼロから料理することは、痛み、労力、キッチンでの長時間を意味する必要はないと約束します。そして、悲しいことに、ほとんどのビーガンの調理済みの食事やテイクアウトはまだ厳しいものであるため、財布は、現金を節約する上で譲れないものです。 幸いなことに、鍋やフライパン 1 つで簡単に作れる栄養価の高い食事がたくさんあります。また、コンロを 1 つだけ使用するので、a) 洗い物が減り、b) 光熱費も節約できます。

まだ準備ができていませんか? より健康的な食事のために、Planthood などのミールキットボックスを試してみることを検討してみてはいかがでしょうか。 まだ最も安いオプションではありませんが、ビーガンの食事や食材のインスピレーションを得ながら、ビーガン料理の旅を始めるのに最適な方法です。

カンターの調査によると、プラントベースの平均的なランチの作成時間はわずか 12 分、プラントベースの平均的なディナーの作成時間はわずか 25.4 分です。 炒め物、シチュー、スープ、パスタ、唐辛子、ボロネーゼ、キャセロール、カレーの調理から始めましょう。

よく知られている肉の多い食事とは異なる方法で調理してください

ビーガン肉の代替品、特に高級な新しいブランド品は、悲しいことに他のものよりも高い価格で推移するでしょう。 それで、答えは？ 昔ながらの「肉と野菜 2 品」という食事スタイルの考えを捨て、皿に「メイン」のない世界に足を踏み入れる必要があります。 加工食品を使わないことでコストも削減できることに気づくでしょう。

栄養士で『The Imperfect Nutritionist』の著者であるジェニファー・メドハースト氏は、ビーガン肉の代替品に頼るのではなく、肉のような食感を出すためにキノコ、ジャックフルーツ、アーティチョークを使い、風味を加えるためにソース、ハーブ、スパイスを試してみるといいます。 「植物ベースの食品は、正しく味付けすれば、素晴らしい風味が得られます。料理にスパイスを加えるのを恥ずかしがらないでください。」

自分でソースを作るのが面倒な場合は、NOJOの白味噌ソースやオレンジソースなどの味を野菜やサラダの味付けに選ぶと、料理全体がすぐにレベルアップします。

ビーガン食品はバッチ調理して冷凍するのに最適です。 非常に安く、冷凍も解凍もできる自家製スープを作ることができます。 スープを 4 日連続で食べるのは好ましくないかもしれませんが、幸いなことにスープは長期保存できるため、冷蔵庫が少し寂しいときに便利です。

材料を全部捨てずに、すべて使い切るようにしてください。 たとえば、ひよこ豆の水（アクアファバとして知られています）は捨てないでください。 卵白のビーガン代替品として使用できます。 同様の食感で、メレンゲやムースなどのさまざまなビーガンデザートを作るのに使用できます。 旬のフルーツをスムージーに加えたり、オレンジの皮を使ってドリンクを華やかにしたり、マーマレードを作ったりできます。

ビーガン食は栄養ニーズのすべてをカバーできないという考えがまだありますが、少しの知識と計画があれば、自然食品（豆類、ナッツ、種子、全粒穀物など）の摂取量を最大化し、健康を維持する優れた方法になります。より健康的で、より丸みのある食生活。 ビーガンの食事から摂取するのが難しい主な栄養素には、オメガ 3 脂肪酸、カルシウム、鉄、亜鉛、ビタミン B12 などがありますが、幸運なことに、当社の専門栄養士であるメドハーストが以下にすべてを詳しく説明しているので、常に最新の栄養素を把握することができます。非常に必要な栄養素:

次の食事に以下のそれぞれを組み合わせて、非常にバランスの良いものにしてみてください...

植物由来の鉄源:

濃い緑色の葉物野菜、アプリコットやイチジクなどのドライフルーツ、種子やナッツ類（チア、亜麻仁、カボチャ、麻）、豆類や豆類（ひよこ豆、黒目豆、レンズ豆）、強化朝食用シリアル。

ビタミンCが豊富な食品：

オレンジ、レモン、ライムなどの柑橘類、カシス、ラズベリー、イチゴなどのベリー類、ピーマンや唐辛子などのトウガラシ、ブロッコリーやケールなどのアブラナ科の野菜。

植物ベースの栄養に関するより高度な情報については、NHS、Veganuary、The Vegan Society からのヒントやアドバイスをご覧ください。

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