ホエイプロテインと植物プロテイン: それぞれの主な長所と短所

栄養学において最も物議を醸し、常に変化しているトピックの 1 つはタンパク質です。 どれくらい食べればいいでしょうか？ 最良の情報源は何ですか? 食べるのに最適な時期はいつですか？ 植物性タンパク質は動物性タンパク質と同じですか?

私たちが知っていることは、自然食品を使用して栄養ニーズを満たすことが常に最善である一方で、プロテインパウダーは不足分を埋めるのに役立つということです。 牛乳由来や植物由来のプロテインサプリメントはたくさんあるので、どれを選ぶか迷ってしまいますよね。 植物性プロテインとホエイプロテインのサプリメントの長所と短所を深く掘り下げることで、ニーズに合った適切なオプションをより簡単に選択できるようになります。

植物由来および動物由来のすべてのタンパク質にはアミノ酸が含まれています。 アミノ酸は、ペプチド結合によって結合され、人体の特定の構造を形成する分子です。 それらは細胞の絶え間ない分解と再生に必要です。

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アミノ酸は 20 種類あり、そのうち 4 種類は人体で合成できるため食事で摂取する必要がない「非必須」アミノ酸です。

9 つのアミノ酸は体内で生成することができず、食事で摂取する必要があるため、「必須アミノ酸」(EAA) と呼ばれます。 EAA のうち 3 つには化学的な側枝が含まれており、分岐鎖アミノ酸 (BCAA) と呼ばれます: ロイシン、イソロイシン、バリン。 ロイシンは、mTOR 経路を介して筋タンパク質合成を増加させる能力についてよく研究されています1。

8 つのアミノ酸は「条件付き必須」です。これは、私たちの体がそれらを生成しますが、病気やストレスの際にそれらが枯渇する可能性があることを意味します。

完全なタンパク質源には、9 つ​​の EAA がすべて含まれています。 牛肉、鶏肉、乳製品、卵、魚介類はすべて完全なタンパク質です。 ほとんどの植物タンパク質は、適切な量の少なくとも 1 つの EAA を含まないため、不完全であると考えられています。 ただし、さまざまな植物タンパク質を組み合わせて、すべての EAA を食事に取り入れることができます。

現在、19 歳以上の男性と女性に推奨される食事許容量は、体重 1 キログラムあたりタンパク質 0.8 グラムです。

しかし、それはそれほど単純ではありません。タンパク質の必要量は、年齢、活動レベル、体組成に応じて増加します。 Essentials of Strength Training and Conditioning2 によると、有酸素持久系アスリートには体重 1 kg あたり約 1.0 ～ 1.6 グラムのタンパク質が必要です。 筋力アスリートには体重 1 kg あたり約 1.4 ～ 1.7 グラムが必要です。 最新の研究は、女性も人生のさまざまな時点でより多くのタンパク質を必要とする可能性があることを示しています。

朝食、昼食、夕食に約 25 ～ 30 グラムのタンパク質を摂取し、タンパク質が豊富なスナックを食べることで、これらの 1 日の必要量を満たすことができます。

タンパク質が豊富な食品でこれらのタンパク質のニーズを満たすことは完全に可能ですが、プロテインパウダーは、忙しいスケジュールですぐにタンパク質が必要な場合に役立ちます。

ホエイプロテインパウダーは牛やヤギから採取され、筋肉の増強、トレーニングからの回復、体脂肪の減少を助けることがいくつかの集団で臨床的に証明されています。

利用可能なホエイプロテインには、ホエイプロテインアイソレート（WPI）、ホエイプロテイン濃縮物（WPC）、カゼインプロテインといったさまざまな種類があります。

「ホエイプロテインアイソレートは、グラム当たりの基準で最も純粋なタンパク質であり、少なくとも90％純粋なタンパク質になります」と、ミズーリ州に拠点を置くアポロカーディオロジーの認定心臓専門医であるマイケル・トワイマン医学博士は述べています。 「WPIは牛乳を一連のフィルターに通すことによって製造されます。フィルターは脂肪だけでなく乳糖と乳糖も取り除きます。WPIは一般に乳糖不耐症の人やWPCによって胃腸障害を起こした人に適しています。」

WPI は、純度が高く、脂肪、砂糖、炭水化物が少ないため、通常 WPC よりも高価です。 「WPC は WPI と同様に生産されますが、牛乳はより少ないフィルターを通過します」とトワイマン氏は言います。 「WPC は、乳糖に耐えられるほとんどの人々に適しています。WPC には脂肪が多く含まれているため、健康上の利点を引き出す特定の生理活性ペプチド 3 が含まれています。」とトワイマン氏は付け加えました。

ホエーの製造プロセスでは、牛乳を回転させてから酸を加えると、可溶性 (溶解性) 部分 (WPC) が上部に上昇します。 この WPC はさらに多くのペプチドに分解されて WPI を形成します。

不溶性（酸に溶けにくい）カゼインタンパク質は、このプロセス中に底に沈みます。 カゼインはプロテインパウダーとしても摂取できます。 WPC や WPI と比べて粘稠度が高いため、カゼイン製品は通常、滑らかに喉を下すためにより多くの水を必要とします。 カゼインは他のタンパク質に比べてすぐに消化されないため、筋肉の成長をサポートしたい人は通常、回復するときにアミノ酸を摂取するために寝る前にカゼインを摂取します。 ベータカゼインには、A1 と A2 の 2 種類があります。

あまり一般的ではありませんが、WPI がさらに多くのペプチドに分解されて、より早く吸収されるようにしたときに形成されるホエイタンパク質加水分解物も見つかります。 加水分解ホエイプロテインと WPI の違いはわずかですが、加水分解物はすべてのプロテインの中で最も苦い味がします。

ホエイプロテインのサプリメントをレジスタンストレーニングと組み合わせると、筋肉を増強できることが多くの研究でわかっています。 最近の 4Clinical Nutrition ESPEN4 レビュー 4 では、ホエイプロテイン サプリメントをレジスタンス トレーニングやカロリー消費量の削減と組み合わせると、体組成に最も大きな効果があることがわかりました。

医学と科学およびスポーツと運動の研究に参加した男性 32 名は、週 3 回のレジスタンス トレーニングを 4 週間行った後、レジスタンス トレーニングの前後またはその両方に 30 グラムのホエー プロテインを摂取することで肥大 (筋肉の成長) が見られました。 興味深いことに、その結​​果は、トレーニング前だけでなく、トレーニング後またはその前後両方でプロテインを摂取したときに最も顕著でした。

ホエイプロテインのサプリメントは、年齢を重ねても筋肉量と筋力を保護するのに役立ちます。 International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism5に掲載されたある研究では、60歳以上の女性が12週間毎日35グラムのホエイプロテインを摂取し、週3回のレジスタンストレーニングを行ったところ、筋力と筋肥大が増加したことがわかりました。

研究によると、ホエイプロテインは運動パフォーマンスにも役立ちます。 プロテインの補給6と炭水化物の補給を比較した研究では、プロテイン群と炭水化物群で反応力とハムストリングの柔軟性の回復が改善し、血中クレアチンキナーゼ（疲労のバイオマーカー）が減少するという結果が得られました。

ホエーのもう 1 つの利点は、ホエーには植物タンパク質よりも多くのアミノ酸ロイシンが自然に含まれていることです。 トワイマン氏は、筋タンパク質合成を引き起こすには2.5～3グラムのロイシンが必要であるという「食事閾値理論」があると述べている。

「ホエイプロテインはロイシン濃度が高いのに対し、植物ベースのプロテインは必要なロイシン閾値に達するためにより多くのグラム数を必要とします」とトワイマン氏は言う。

タンパク質およびアミノ酸要件の第一人者研究者であるドン・レイマン博士。 mbg ポッドキャストで、「ホエイプロテインではロイシンが約 12% なので、23 グラムのホエイプロテインアイソレートがロイシンを誘発します。一方、ソイプロテインアイソレートでは約 7.8% なので、今は 33 グラムか 34 グラムが必要です。」と述べました。

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乳糖不耐症/アレルギー、食べ物の好み、環境への意識の高まりにより、植物ベースのプロテインパウダーもますます一般的になりつつあります。

植物タンパク質パウダーは、さまざまな植物から作ることができます。最も一般的なのは、大豆、エンドウ豆、米、麻、発芽種子、穀物などです。 植物タンパク質は不完全であるため、植物タンパク質パウダーですべての EAA ベースをカバーできるように、これらの成分が一緒にブレンドされることがよくあります。

Journal of the American Heart Associationに掲載された112件の試験のレビュー7では、LDLコレステロール（「悪玉」タイプ）、非HDLコレステロールに対する、植物ベースの食事介入（主に大豆タンパク質）と動物ベースの介入の効果を比較しました。コレステロールとアポリポタンパク質 B (Apo-B)。 (Apo-B は動脈壁内の多くの脂質に含まれるタンパク質であり、多すぎると危険となる可能性があります 8)。

研究者らは、動物性タンパク質の代わりに植物性タンパク質を使用すると、コレステロールが高い成人とそうでない成人のLDL、非HDLコレステロール、およびApo-Bがそれぞれ約4％減少することを発見した。

植物性タンパク質には、一部のホエーパウダーとは異なり、乳糖が含まれていません。 乳糖不耐症は、牛乳中の乳糖（砂糖）を完全に消化するためにラクターゼ（酵素）を生成できないことが原因であるとトワイマン氏は説明します。 主な症状には、下痢、吐き気、胃けいれん、膨満感、ガスが含まれます。

心臓や腸の健康以外にも、植物性タンパク質をより多く食事に組み込むもう一つの理由は、その多様な栄養素です。

たとえば、ヘンププロテインは豊富な繊維源であり（1食分あたり約12グラム）、健康的な不飽和脂肪が含まれています。

エンドウ豆プロテインには、ホエイプロテインとほぼ同量のロイシンとリシンが含まれており、さらに多くの製品には数グラムの鉄が含まれています。

大豆タンパク質には、約 3 倍のアルギニン (運動中に筋肉への血流を増やす血管拡張剤である一酸化窒素の前駆体 9)、2 ～ 3 倍のグルタミン (細胞の再構築に重要 10)、および 2 倍のグリシン (抗酸化特性がある 11) が含まれています。 ）ホエイプロテインと比較した含有量。

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ホエイと植物性プロテインを比較すると、除脂肪体重12がより大きく改善される可能性がありますが、植物ベースのプロテインパウダーサプリメントは、ホエイプロテインパウダーサプリメントと同様に筋肉を構築できます。

Journal of Health Sciences では、運動に対する大豆プロテインとホエイプロテインの効果を比較した研究をレビューし、ホエイの方が筋肉タンパク質の合成をよりよく増加させた（36 週間後には筋肉量が増加した）一方、大豆プロテインは酸化ストレスが少ないことがわかりました。 具体的には、いくつかの研究では、大豆はホエイプロテインと比較して抗酸化物質のレベルを高め、ホエイはフリーラジカルによって時間の経過とともに細胞に損傷を与える可能性がある過酸化脂質のレベルを増加させることを示しました。 別の系統的レビュー13は、植物タンパク質は動物タンパク質と比較して代謝の健康に関してプラスの結果をもたらすという概念を支持しています。

16件の研究のうち栄養素メタ分析14によると、筋力トレーニングのステータスに関係なく、動物性タンパク質の方が除脂肪体重が増加する一方、筋力はグループ間で同等でした。 別のメタ分析15では、大豆プロテインとホエイプロテインがレジスタンス運動と併用すると、同様の筋力と除脂肪体重の増加をもたらすことがわかりました。

全体として、比較研究のテーマは、ホエイプロテインは植物性プロテインよりも筋肉のサイズを増加させるが、どちらも筋力を増強することができ、長期的には植物性プロテインの方が代謝の健康に良い可能性があるということです。

結局のところ、どちらもタンパク質の必要量を満たすのに役立ちます。 自然食品はたんぱく質だけでなく他の栄養素の最良の供給源であることを覚えておいてください。 「プロテインパウダーはアミノ酸の便利な供給源ですが、自然食品にはバランスの取れた栄養計画の鍵となる脂肪と炭水化物がより多く含まれています」とトワイマン氏は言います。

植物性タンパク質とホエイなどの動物性タンパク質では、アミノ酸の組成が異なります。 ホエイプロテインと植物プロテインはどちらも、タンパク質の必要量を満たし、筋力をサポートするのに役立ちます。 ホエイプロテインは筋肉の構築においてより効果的かつ効率的であるように見えますが、植物プロテインには植物から得られるさまざまな追加の利点が含まれています。

はい。 植物タンパク質は、レジスタンス運動と併せて筋力の向上をサポートすることが示されています。 ただし、これらは完全なタンパク質ではないため、筋肉の成長を引き起こすためには、より多くのタンパク質を摂取する必要がある場合があります。

植物性プロテインパウダーと動物性プロテインパウダーはどちらもタンパク質の必要量を満たし、体力を増強するのに役立つため、どちらを選択するかは主に好みの問題です。 このリストの長所と短所を考慮し、購入する前にプロテイン サプリメントの成分ラベルを必ずお読みください。 そして覚えておいてください：プロテインパウダーだけでは筋肉は構築されません。 そのためには筋力トレーニングが必要です。

Mark Ba​​rroso、MS、LAT、ATC、CSCS、NSCA-CPT は、ニュージャージーを拠点とするアスレティック トレーナー、ストレングス＆コンディショニング コーチ、フリーランスのライターです。

Muscle & Fitness の元編集者であるバローゾは、ニュージャージー大学でジャーナリズム/プロフェッショナル ライティングの学士号を取得し、著者および専門家の両方としていくつかの健康とフィットネスの出版物で特集されています。 バローゾは最終的に、スナップ フィットネス、24 アワー フィットネス、ブリンク フィットネスなどのジムでクライアントのトレーニングを行うために、個室での編集業務を行うことになりました。 つい最近、バローゾはモントクレア州立大学でアスレティックトレーニングの理学修士号を取得し、スポーツ医学でのキャリアを継続することを目指しています。