8 種類のプロテイン パウダー + 健康的で持続可能な選択肢を見つける

すべてのプロテイン パウダーは濃縮されたタンパク質源を提供しますが、すべてのプロテイン パウダーが同じように作られているわけではありません。 私たちは栄養の専門家やタンパク質科学者に話を聞き、さまざまな種類のプロテインパウダーとその機能をレビューし、どれが自分にとって最適かを判断できるようにしました。

さまざまな種類のプロテインパウダーについて説明する前に、プロテインの品質を評価する方法について話しましょう。

体内で生成できない必須アミノ酸 (EAA) が 9 種類あり、食事から摂取する必要があるため、プロテイン パウダーのアミノ酸プロファイルは重要です。 ロイシンは筋タンパク質合成 (MPS) に特に重要です。

パフォーマンス栄養士でコンサルタントのケリー・ジョーンズ氏（MS、RD、CSSD）は、ラベルまたはサプリメントのウェブサイトで各アミノ酸の量を確認することを提案しています。 「合計約 10 グラムの EAA を探してください1、そのうち 2 ～ 3 グラムはロイシンから得られます2。これは、ホエープロテイン、大豆プロテイン、またはエンドウ豆と玄米、またはエンドウ豆とチアを含む特定の植物プロテインのブレンドによって簡単に達成できます。」

タンパク質の種類によっては、このロイシン閾値に到達するためにより多くの量を摂取する必要がある場合があることに注意してください。 「ホエイプロテインではロイシンが約12%なので、23グラムのホエイプロテインアイソレートが[筋肉タンパク質の合成]を誘発します。一方、ソイプロテインアイソレートではロイシンが約7.8%なので、今は33グラムか34グラムが必要です。」アミノ酸研究者のドン・レイマン博士は以前、mindbodygreenにこう語った。

プロテイン パウダーは、毎日のタンパク質の必要量を満たし、外出先でも簡単にタンパク質を摂取するのに役立ちます。 しかし、「プロテインパウダーは通常、タンパク質だけを単離または濃縮したソースであるため、微量栄養素の含有量も実際の食物源よりも低いのが一般的です」と、センター・フォー・ヒューマンの科学者ステファン・ヴァン・ブリート博士は述べています。ユタ州立大学の栄養学研究者がmindbodygreenに語った。

「プロテインパウダーは、特にアスリート、高齢者、またはタンパク質の必要性が高まっている入院患者の場合、タンパク質の必要量を満たすのに役立ちますが、通常、自然食品が提供できる栄養素の全範囲を摂取するには、自然食品からタンパク質を摂取することが好まれます」 」とヴァン・ブリート氏は付け加えた。 したがって、プロテインパウダーは日常生活に健康的に加えることができますが、決して自然食品の代わりになるべきではありません。

ホエイプロテインは牛乳ベースのプロテインで、伝統的なチーズ製造の副産物です。 レニンは牛乳に添加され、液体（ホエー）から固体（カゼイン）が分離されます。 ホエイはさらに加工されてホエイプロテインパウダーとなります。

乳清の廃棄が乳業界の最大の環境汚染物質であると考える人もいます3。 この観点から見ると、ホエーをプロテインパウダーに変換することは、ホエーを無駄にしない持続可能な方法です。

利用可能なホエイプロテインには、ホエイプロテイン濃縮物、ホエイプロテイン単離物、ホエイプロテイン加水分解物というさまざまな種類がありますが、これらについては以下で詳しく説明します。 タンパク質の処理方法は、タンパク質の濃度と吸収の速さに影響します。

ホエイプロテインは主に筋肉の構築4とワークアウトからの回復を助けるために使用されます5。 また、特にレジスタンストレーニングやカロリー制限食と組み合わせた場合、体重と体組成を改善することが臨床的に示されています6。

9つのランダム化対照試験のメタアナリシスでは、ホエイプロテインサプリメントが過体重または肥満の個人の体重、総脂肪量、および一部の心血管疾患の危険因子7を改善することが判明しました。

しかし、脂肪減少とMPSに関しては、食事からのタンパク質摂取が十分であれば、他のタンパク質源よりもホエイプロテインパウダーを長期間使用する利点は証明されていません。

「誰かが1食当たり低から中程度の用量（15から20g未満）でタンパク質を摂取している場合、または全体の摂取量が低から中程度（体重1kgあたりタンパク質0.6から0.8g未満）である場合、乳製品を摂取することには利点があるかもしれません。ホエイなどのベースのプロテインパウダーです」とヴァン・ブリート氏は言います。 「用量が十分に多い場合（1食あたり25～30g以上、または1日あたり1.1～1.3g/kg以上）、タンパク質が動物由来か植物由来かは関係なく、必要以上のアミノ酸が供給されることになります。その点。」

ホエイプロテイン濃縮物 (WPC) は、濃度に応じて 60 ～ 80% のタンパク質を提供し、栄養成分の残りの 20 ～ 40% は炭水化物と脂肪から得られます。 ホエータンパク質濃縮物の最も一般的な形態は WPC70 と WPC80 で、それぞれ 70% と 80% のタンパク質を提供します。

8つのランダム化臨床試験のレビュー8では、ホエイプロテイン単離物またはホエイプロテイン加水分解物を使用した場合と比較して、ホエイプロテイン濃縮物を使用した身体的に活動的な成人の脂肪量が大幅に減少することがわかりました。

製品によって異なりますが、フレーバーなしのホエイプロテイン濃縮物 1 回分には通常、約 10 グラムの EAA と 2.3 グラムのロイシンが含まれています。

ホエイプロテインアイソレートは体積で少なくとも90％のタンパク質を提供し、追加の濾過を経てより多くの脂肪と炭水化物を除去します。 また、追加の処理により、ホエイプロテインアイソレートは実質的に乳糖を含まず、ホエイ濃縮物に耐えられない人々にとっても消化しやすくなります。

製品によって異なりますが、ノンフレーバーのホエイプロテインアイソレート1食分には約15グラムのEAAと4グラムのロイシンが含まれています。

ホエイ加水分解物は、ホエイプロテインパウダーの選択肢の中で最も加工されたものです。 これは、生理活性ペプチド9を使用してホエイアイソレートをさまざまなサイズのペプチドに分解することによって生成され、アミノ酸が体により早く吸収されるようにします。

ホエイ加水分解物（レジスタンストレーニングと組み合わせる）は、ホエイ濃縮物やホエイアイソレートと比較して、体脂肪を減らすのにより有益である可能性があります10。 ホエータンパク質加水分解物の補給は、運動による筋肉損傷の症状を軽減し 11、筋肉機能の回復を促進することにも役立ちます。

製品によって異なりますが、フレーバーなしの加水分解ホエイプロテインパウダー1食分には約10グラムのEAAと2.2グラムのロイシンが含まれています。

カゼインは胃の中でゲルを形成するため、消化が遅いタンパク質として知られています。 ヒトにおけるカゼイン A1 と A2 に関する科学は限られていますが、A2 は炎症性が低く 12、A1 カゼインよりも胃腸の過敏性が低い 13 ことが示唆されています。

ホエイとは異なり、カゼインは乳製品産業の副産物ではないため、持続可能性の低いタンパク質源と考えられる場合があります。

就寝 30 分前に少なくとも 40 g のカゼインタンパク質を摂取すると、特に夕方の筋力トレーニング後に筋肉の回復を刺激する可能性があります 14。

ホエイとカゼインは吸収率と生物学的利用能が異なりますが、パフォーマンス向上効果には違いがないようです15。

製品によって異なりますが16、フレーバーなしのカゼイン1食分には約10グラムのEAAと2.3グラムのロイシンが含まれています。

エンドウ豆プロテインパウダーは、黄色のエンドウ豆から作られます。 外側の殻を取り除き、エンドウ豆をすりつぶして小麦粉にします。 小麦粉はでんぷんと繊維を除去するプロセスを経て、ペーストが残り、乾燥してエンドウ豆タンパク質単離物になります。 エンドウ豆タンパク質パウダーを製造する過程で塩が使用されるため、通常は塩分が多く含まれます。

25グラムのエンドウ豆タンパク質を1日2回摂取すると、12週間の上肢トレーニングプログラム後にプラセボと比較して筋肉厚の大幅な増加が促進されました17。 ホエイサプリメントとエンドウ豆プロテインサプリメントの間に有意差はありませんでした。

パイロット研究では、1 日 2 回 24 グラムのホエイまたはエンドウ豆プロテインを摂取すると、8 週間の高強度ファンクショナルトレーニング後の体組成、筋肉の厚さ、力の生成、パフォーマンス、筋力において同様の結果が得られました18。

ホエイプロテインとは異なり、エンドウ豆プロテインはメチオニン/システインが不足しているため、完全なプロテインとはみなされません。 しかし、エンドウ豆プロテインパウダーが唯一のタンパク質源ではない限り、これはそれほど問題にはなりません。

製品によって異なりますが19、エンドウ豆タンパク質単離物 1 回分には約 10 グラムの EAA と 2.6 グラムのロイシンが含まれているため、依然として高品質の植物ベースのタンパク質源とみなされます。

ヘンププロテインパウダーは、ヘンプシード全体から油を搾り出し、細かい粉末に粉砕することによって作られます。 ヘンプ植物は工業用食品生産、繊維、建築資材など幅広い用途20、環境への影響が低い21ため、持続可能性が高いと考えられています。

ヘンププロテインは慢性炎症を改善する可能性があります22が、食事代替品としてのヘンププロテインについてはさらなる研究が必要です。 研究されたヘンプ23の健康上の利点のほとんどは、ヘンプシードオイルまたはヘンプ由来のCBDに関連しています。

ヘンプには9つの必須アミノ酸がすべて含まれていますが、十分なリジンが供給されていないため、完全なタンパク質とは見なされません。 ただし、それでも高品質の植物ベースのタンパク質です。

アミノ酸プロファイルと栄養成分は、選択した製品によって異なります。 たとえば、同じ 30 グラムの分量で 8 g の繊維を含むブランドもあれば、11 g の繊維を誇るブランドもあります。

卵ベースのプロテインパウダーは、粉ミルクの製造に使用されるプロセスと同様に、卵白を噴霧乾燥することによって製造されます。 レジスタンストレーニングによる筋肥大をサポートするために毎日のタンパク質摂取量を維持すること以外にも、卵白タンパク質パウダーに独自の健康上の利点があるかどうかを判断するには、さらなる研究が必要です。

鶏卵業界は、持続可能性に対する懸念の増大に直面している25。 ケージフリーおよび放し飼いの方が動物福祉には優れていますが、これらの鶏にはより多くの飼料が必要であり、温室効果ガスの排出に大きく貢献します。

従来のケージシステムで飼育された鶏はより効率的に産卵でき、必要な飼料は少なくなりますが、鶏の福祉が危険にさらされている可能性があります。 これらの理由により、卵白タンパク質パウダーは持続可能なタンパク質源とはみなされない可能性があります。

製品によって異なりますが26、卵白プロテインパウダー1食分には約11グラムのEAAと2グラムのロイシンが含まれています。 卵白は完全なタンパク質とみなされます。

コラーゲンサプリメントは、牛、豚、魚などの動物の皮膚、骨、結合組織から作られています。 タンパク質はゼラチンに変化し、その後分解されて粉末になります。

動物のこれらの部分は通常、肉や魚産業の副産物として廃棄されるため、コラーゲンパウダーは持続可能なアップサイクル製品と見なすことができます。

コラーゲンは髪、皮膚、爪の重要な構成要素であるため、コラーゲンが皮膚科学にプラスの効果をもたらす可能性があるという報告が非常に多くあります27。 コラーゲンはまた、健康な成人女性の膨満感を軽減し、軽度の消化器症状を改善する可能性があります 28。

「コラーゲンにはグリシンとプロリンが多量に含まれているため、結合組織の構築に役立つ可能性があることが示唆されていますが、現時点ではこの主張を検証する人体での研究はありません」とヴァン・ブリート博士は言う。

コラーゲンはアミノ酸プロファイルが不完全であるため、主要なタンパク質源としては適しておらず29、筋肉の構築には使用すべきではありません。

コオロギプロテインフラワーは、コオロギを凍結乾燥し、焼き、非常に細かく粉砕して茶色の粉末状の小麦粉を作ることによって作られます。 コオロギ粉は、屋内、垂直、都市部で栽培できるため、他の動物由来のタンパク質に比べて環境的に持続可能な代替品となる可能性があります。 コオロギの養殖では、必要な水と餌も少なくなり、温室効果ガスの排出も少なくなります30。

コオロギの栄養価に関する標準化されたデータは限られており、決定的なものではありません。なぜなら、コオロギの栄養価は発育段階、性別、飼料、加工方法や調理方法に依存するからです。 たとえば、食用コオロギ肉 100 グラムには、1.2 ～ 2 グラムのロイシン 30 が含まれています。

コオロギ粉は、健康的な脂肪、ビタミン B12、鉄、キチンと呼ばれるプレバイオティクス繊維を提供する完全なタンパク質源です。 コオロギ粉を食べると腸の健康が改善され、炎症が軽減される可能性があります31。

「植物タンパク質を含むすべてのタンパク質には、9 種類の必須アミノ酸がすべて含まれています。通常、リジン、メチオニン、ロイシンなどの特定のアミノ酸が少ないだけです」とヴァン ブリート氏は言います。 「植物性タンパク質源、たとえばエンドウ豆と米タンパク質を組み合わせると、よりバランスの取れたアミノ酸プロファイルを実現できます。」

植物タンパク質ブレンドは、次のような 2 つ以上の植物タンパク質源を組み合わせます。

多くのブランドは、より多くの栄養素を提供し 32、消化性と吸収性を向上させる 33 ため、ブレンドに発芽穀物や種子を使用しています。 ブレンドが筋タンパク質合成を誘発する少なくとも 2.7 グラムのロイシンを提供する限り 34、筋力や体組成、筋肉の回復など、動物由来のタンパク質と同じ運動トレーニングへの適応を促すことができます 35。

動物性タンパク質は植物性タンパク質に比べて持続可能性が低い傾向にありますが、ホエープロテインは一部の植物性タンパク質パウダーよりも環境に優れており、ホエーを再利用して汚染物質になるのを防ぐため、卵白プロテインパウダーよりも確かに優れているという主張があります。 。

おまけに、牧草で育てられた動物からホエイプロテインパウダーを調達すれば、環境への影響をさらに軽減できる可能性があります36。

「環境を考慮すると、人工着色料、香料、甘味料などの人工成分が含まれていない植物性タンパク質ブレンドを選ぶのが間違いです」とジョーンズ氏は言います。 「しかし、クリケットなど、持続可能性の点で他の動物ベースの選択肢よりも優れた選択肢がいくつかあります。」

ヘンププロテインは入手可能なプロテインサプリメントの中で最も人気のあるものではありませんが、より持続可能な植物ベースの選択肢の1つであるようです。 味や食感に不快感を感じる人もいるかもしれませんし、リジンが少ないので、ヘンププロテインを含む植物ベースのブレンドの方が良いかもしれません。

KOSオーガニック植物プロテイン

ナチュラルフォースグラスフェッドオーガニックホエイプロテインパウダー

マウント キャプラ グラスフェッド ゴート ホエイ プロテイン

プロテインパウダーは、カロリー制限ダイエット中の減量をサポートし、除脂肪筋肉量を保護するのに役立ちます。 ホエイプロテイン濃縮物とホエイプロテイン加水分解物の両方は、レジスタンストレーニングと組み合わせると脂肪減少を改善することが示されています。

適切なカロリーとタンパク質を摂取すると、プロテインパウダーは筋肉の増加をサポートします。 筋肉タンパク質の合成をサポートするために、少なくとも 10 グラムの必須アミノ酸と 2 ～ 3 グラムのロイシンを含むプロテイン パウダーを選択してください。

食事の好み、目標、および価格、持続可能性、味などの考慮すべきその他の基準に応じて、動物由来のプロテインパウダーやビーガンプロテインパウダーが数多くあります。 プロテインパウダーは通常、全タンパク質源よりも主要栄養素が少ないので、高品質の自然食品タンパク質も食事に十分に取り入れるようにしてください。

Melissa Boufounos は、カナダのオンタリオ州オタワ広域地域の認定ホリスティック栄養士、栄養ライター、生涯アスリートです。 彼女はスポーツ栄養学を専門としており、仮想プライベートプラクティス MB Performance Nutrition で 10 代のホッケー選手や競技障害物レースのアスリートたちと協力しています。