地中海食は心臓病、認知症、がんを防ぐのに役立つでしょうか?

しばらくの間、研究者らは、新鮮な果物や野菜、豆、ナッツ、全粒穀物、魚を多く含む地中海食が心臓病のリスクを低下させ、平均寿命を延ばすのに役立つ可能性があると示唆してきた。 現在、この考えを裏付ける科学的証拠が増えています。 最近の研究では、心血管疾患、認知症、癌の発生率の低下と地中海食との関連性が指摘されています。 Medical News Today は証拠を調べ、この食事療法の利点の背後にある科学について専門家に話を聞きました。

長年にわたり、健康を維持したり、特定の病気のリスクを軽減したりするために多くの食事法が提案されてきましたが、厳しい科学的精査に耐えるものはほとんどありません。

ただし、地中海食は例外のようです。

この食事計画に従う人々に重大な健康上の利点があることが研究によってますます明らかになってきています。 研究では、心血管疾患を軽減するだけでなく、認知機能に利益をもたらし、糖尿病のリスクを軽減し、一部の癌のリスクを軽減し、多発性硬化症の症状を緩和する可能性があることが示されています。

地中海ダイエットは、地中海周辺に住む人々の歴史的な食習慣に基づいた食事を指す総称です。

心臓血管の健康のためにこのタイプの食事を推奨している米国心臓協会によると、その主な特徴は次のとおりです。

ハーバード大学公衆衛生大学院はこれらの推奨事項に加え、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、油の多い魚などの健康的な脂肪の重要性を強調しています。

赤身の肉はたまにしか食べないようにし、たんぱく質は週に少なくとも2回は魚介類から摂取し、ほとんどの日は少量の鶏肉、卵、乳製品を食べるようにアドバイスしています。

水が主な飲み物であるべきですが、伝統的な地中海食に従って、毎日小さな赤ワインをグラスに 1 ～ 2 杯飲むこともあります。

しかし、研究者らは、健康的な食事は、毎日何らかの形で楽しい身体活動と組み合わせる必要があるとも付け加えています。

カリフォルニア州サンタモニカのプロビデンス・セント・ジョンズ・ヘルス・センターの太平洋神経科学研究所の老年病認知健康ディレクターである老年病医のスコット・カイザー博士は、次のように述べています。

「研究は、健康的な生活習慣を取り入れることの利点を裏付けており、これが私たちの将来の個人および集団の健康を形成する上で非常に重要であることを示しています。[…] 新鮮な野菜、特に緑の葉野菜をたくさん取り入れることから始めて、次に、次のような新鮮な果物を楽しみましょう。ベリーやその他の抗酸化物質が豊富な食品、魚、オリーブオイル、脳に良いオメガ 3 が豊富なその他の食品。」

地中海食は長い間、心臓血管の健康への利点と関連付けられてきました。 20世紀半ばの7カ国の研究では、1960年代の地中海と日本の食事パターンが冠状動脈性心疾患の低率と全死因死亡率に関連していることが示された。

それ以来、この種の食事は心臓血管の健康に有益であるだけでなく、他の多くの健康状態のリスクも軽減することが研究によって示されています。

そして最近、地中海食の幅広い健康上の利点についての証拠が増えてきています。 しかし、地中海食は一体なぜそれほど健康的なのでしょうか?

「地中海食の特徴は、果物と野菜、繊維質、『良質な脂肪』の多量、適度な魚と肉の摂取、少量の加工食品や砂糖の入ったおやつ食品である」と訪問したイーモン・レアード博士は述べた。アイルランド、ダブリンのトリニティ・カレッジの研究員。

「これらの食品成分は、大量の繊維、良質な脂肪、抗酸化物質、ポリフェノール、ビタミン、ミネラル（コリン、ビタミンC、カリウム、ビタミンB群、魚由来のビタミンDなど）、そしてタンパク質を豊富に含み、健康上の利点を与えます。多数の臓器および組織系です」と彼は説明した。

心血管疾患（CVD）のリスクに対する地中海食の影響については、多くの研究が行われています。

2023年3月に発表された複数の研究のメタ分析では、70万人を超える女性参加者のプールされたサンプルを用いて、女性が地中海食を厳守することによりCVDのリスクと死亡のリスクが24%減少したことが判明した。何らかの原因によるものは 23% 増加します。

レアード博士によると、「女性は男性に比べて食事を続ける傾向がはるかに高く、女性のほうが健康上の利点が多く見られる理由がこれで説明できるかもしれない。」

メタ分析は、以前の研究の結果を確認しているようです。 たとえば、2015 年には、別のメタ分析で、地中海食が CVD 予防の主要な要因である可能性があることが判明しました。

そして、ペンシルベニア州立大学の栄養科学助教であるジョアンナ・ホッジス博士がMNTに語ったところによると、この効果をもたらしたのは特定の側面ではなく、完全な食事だったという。

「（研究では）地中海食の特定の要素は、（CVD予防において）食事全体ほど有益であることは示されていないと結論づけています」と彼女は私たちに語った。

食事が認知機能を向上させる可能性があるという証拠も増えています。 英国バイオバンクのデータを使用した2023年3月に発表された研究では、地中海食の遵守が高い人は、地中海食の遵守が低い人に比べて認知症のリスクが最大23％低いことが報告されたばかりだ。

6万人以上のデータを用いたこの研究では、地中海食は認知症の遺伝的素因を持つ人でも認知症リスクを低下させると結論づけた。

著者らは、健康的な植物ベースの食品を多く含む食事を採用することが認知症リスクを軽減する戦略になる可能性があると結論付けています。

同じく2023年3月に発表された別の研究では、死後のアルツハイマー病の病理を調べたもので、地中海食またはMIND食、特に葉物野菜が豊富な食を実践していた人はベータアミロイド負荷がはるかに低いことが判明した。

ベータアミロイドは、アルツハイマー病の症状の多くの原因であると考えられています。

この食事は多発性硬化症（MS）患者にとっても有益である可能性があります。 2023年4月に開催される第75回米国神経学会年次総会で発表される予定の予備研究では、地中海食を実践したMS患者は、最も実践しなかった患者に比べ、認知障害のリスクが20％低いことが判明した。

この食事は、一部のがんのリスクを軽減し、一部のがん治療の有効性を向上させることがわかっています。

2019年のレビューでは、地中海食の遵守率が高いと、乳がん、結腸直腸がん、前立腺がんなどのいくつかのがんの発症率の低下と関連していることがわかりました。

この研究は、食事に含まれる成分の抗酸化作用と抗炎症作用が「DNA損傷を予防および阻止し、さまざまな形態のがんの発生を遅らせる」と結論づけています。

前立腺がんについては、色とりどりの果物や野菜を多く含む食事を食べると、前立腺がんの発症リスクが軽減され、前立腺がんの放射線治療を受ける患者の回復が早まることが最近の研究で示されています。

南オーストラリア州で行われた研究では、リコピンとセレンを多く含む食事がリスクを軽減することが判明した。

トマト、メロン、パパイヤ、ブドウ、桃、スイカ、クランベリーにはリコピンが豊富に含まれており、白身の肉、魚、貝類、卵、ナッツには高濃度のセレンが含まれています。 これらはすべて地中海食で推奨されています。

そして、地中海食の方が治療効果が高い可能性があるのは前立腺がん患者だけではない。

2022年のUEGウィークで発表された最近の研究では、食事が進行性黒色腫患者の免疫療法薬に対する反応の改善と有意に関連していることが判明した。

地中海食が健康に良い影響を与える正確なメカニズムは不明ですが、地中海食には次の 5 つの主な効果がある可能性があるという証拠が増えています。

レアード博士はMNTに対し、食事のいくつかの要素がどのように健康に役立つかを説明しました。

「オメガ 3 脂肪酸、フィトステロール、レスベラトロール、ビタミン、ポリフェノールは、炎症 (CRP、炎症性サイトカイン) レベルの低下に寄与し、内皮機能を改善する可能性があります。炎症レベルを下げることにより、血流を改善し、インスリン感受性を改善し、脂質代謝を改善すると、デフォルトで、CVD、認知機能低下、癌、糖尿病の主要な危険因子の一部も軽減されます。」

研究によると、地中海食などの健康的な食事の一環として、これらの栄養素を自然な形で摂取するのが最善であることがわかっています。

サプリメントからも摂取できますが、過剰に摂取すると副作用が生じる可能性があります。

地中海食は、健康上の利点を持つ数多くの食事のうちの 1 つにすぎません。 他には、MIND、Nordic、DASH ダイエットなどがあります。

「すべての[健康的な]食事に共通するのは、植物性食品の影響が大きいということです。植物性食品には、食物繊維、抗酸化物質、植物栄養素、ビタミン、ミネラルの増加に多くの利点があることがわかります」と管理栄養士のケイト・コーエンは述べた。エリソン変革医学研究所の一部であるセント・ジョンズのエリソン・クリニックと、カリフォルニア州サンタモニカのプロビデンス・セント・ジョンズ・ヘルス・センターで行われます。

したがって、健康的な食事の鍵は、たっぷりの野菜、全粒穀物、健康的な脂肪を取り入れることです。 最も重要なことは、健康上の利益をもたらすために行われる食事の変更は長期的かつ持続可能なものである必要があります。

「長期的には、特に加工食品の食事に慣れている人にとって、それ（地中海食）を本当の形で続けるのは難しいかもしれません。良いアプローチは、現在の食事にゆっくりと成分を統合し、ゆっくりと構築することです。繰り返しになりますが、多様性は重要です」人生のスパイスであり、私たちは多様で多様な食事をとるべきであり、すべてのニーズ、要件、好みを満たすために 1 つの食事パターンだけに依存するのではなく、食べ物も楽しむべきなのです。」

– イーモン・レアード博士