50歳以上の女性のための断続的断食: 食事計画 + 安全に関するヒント

50 歳以上の女性は、血糖値、体脂肪、血中脂質レベルの望ましくない変化を経験することがよくありますが、間欠的絶食 (IF) が役立つ可能性があります。 しかし、一部の女性は断続的な断食に挑戦することを躊躇し、それが安全で自分の年齢層に適しているかどうか疑問に思うかもしれません。

この記事では、50 歳以上の女性にとっての IF の潜在的な利点を探り、女性が自分に適した断食方法 (もしあれば) をどのように判断できるかについて専門家と話し合います。

閉経とは、女性の人生において月経が永久に停止する時期を表すのに使用される用語です1。

閉経を迎えると、卵巣は性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンをほとんど生成しなくなります。 この時期に起こるホルモン産生の自然な低下は、ほてり、体重増加、血中脂質レベルの上昇、気分の変動、膣の乾燥、睡眠障害、イライラなどのさまざまな不快な症状を引き起こす可能性があります。

周閉経期、または閉経に至るまでの期間は、通常、女性の 40 代後半に始まります。 ほとんどの女性は511歳頃に閉経を迎えます。

断続的断食（IF）などの特定のライフスタイルや食事の変更は、閉経周辺期、閉経期、および閉経後の女性に効果的である可能性があります。 残念なことに、閉経前の女性に対する IF の潜在的な利点に関する研究は数多くありますが、高齢の女性における IF の効果を調査した研究は限られています 2。

しかし、私たちが得ているわずかな研究は、IF が 50 歳以上の女性にとって、減量の促進 3 や血糖調節の改善など、健康上の利点がある可能性があることを示唆しています。

全体として、研究結果 4 は、IF が体重減少と代謝上の利点の点で若い女性と同様に年配の女性に影響を与えることを示唆していますが、IF が閉経周辺期および閉経期、さらには閉経後において女性にどのような影響を与えるかを理解するには、より大規模な研究が必要です。

また、IF は一部の高齢者の健康を損ない、特定のホルモンの変化を引き起こす可能性がありますが、これについては記事の後半で説明します。

50 歳以上の女性に対する IF の影響に関する研究は現在限られています。 そうは言っても、IF が血圧レベル 5、炎症マーカー 6、内臓脂肪レベル 7 の全般的な低下に効果的であるという証拠はたくさんあります。 将来の研究でより多くの情報が明らかになり、特に 50 歳以上の女性に IF がどのような影響を与えるかをよりよく理解できるようになることが期待されます。

それまでのところ、これまでにわかっていること（および今後の注目すべき研究）は次のとおりです。

閉経はエストロゲンレベル、体脂肪、インスリン抵抗性に影響を与えるため、2 型糖尿病のリスク 8 を高めます。

IF は体脂肪を減らし、インスリンレベルを改善するのに役立つ可能性があるため9、高齢女性の糖尿病発症リスクの軽減に役立つ可能性があります。

研究では、IF が耐糖能、つまり身体が血糖をどれだけうまく利用できるかを改善するのに効果的であることも示されています。 202010年にGeroScienceに掲載された小規模な研究では、55歳から79歳までの男女24名を対象としており、16:8の断食プログラムを6週間続けると、通常の食事パターンと比較して耐糖能が中程度に改善したことが判明した。

女性は加齢に伴い血中脂質が増加する傾向があり、心臓病のリスクが高まる可能性があります。 「脂質、特に中性脂肪値に悩んでいる場合、断食はその数値を最適な範囲に下げるのに役立つかもしれません」と、認定産婦人科医であり機能性医学の専門家であるFACOGのキリン・ダンストン医師は言う。 、mindbodygreenに伝えます。

特に高齢の女性における証拠は限られていますが、IF は継続的なカロリー制限と同様に血中脂質レベルの低下に効果があるようです11。 しかし、閉経前と閉経後の女性を対象とした2021年の研究4では、IFプログラムは女性の血中脂質レベルに影響を与えませんでした。 高齢女性の血中脂質レベルを改善するために、IFが通常のカロリー制限よりも効果的かどうかを調べるには、さらなる研究が必要であることは明らかです。

IFは、高齢の女性を含む多くの人々の体重減少を促進することが示されています。

International Journal of Environmental and Public Healthに掲載された2020年の研究12では、60歳以上の女性45人を対象として、無作為に16:8 IFを6週間実施した女性は、対照群よりも4.5ポンド多く体重が減少したことが判明した。

Experimental Gerontology に掲載された 2021 年の研究 4 では、閉経前 13 名と閉経後 19 名の女性を対象に、18 ～ 20 時間の絶食時間を含む 8 週間の IF により、両グループで同様の 7.27 ポンドの体重減少が見られたことがわかりました。

さらに、Obesity誌に掲載された2022年の研究では、4～6時間の授乳時間を含むIFプログラムを8週間続けた閉経後の女性は、通常の女性と比較して、ベースライン体重の3～4％の体重減少を経験したことを発見した。コントロールグループ。

閉経期には、体脂肪の変化とホルモンの変化がインスリン抵抗性の発症に寄与します。インスリン抵抗性は、血糖を細胞内に運ぶのに役立つホルモンであるインスリンに対して細胞がうまく反応しなくなる状態です。

「IFはインスリン感受性を改善します。これは、インスリン抵抗性が一般的であり、体内の健康的なエネルギー管理を妨げる可能性があるため、閉経前後の女性にとって役立ちます」とダンストン氏は言います。 前述の 2021 年の研究 4 では、研究者らは、8 週間の IF プログラムにより、閉経前と閉経後の女性の両方でインスリンレベルとインスリン抵抗性が同様に低下したことを発見しました。

絶食は閉経後の女性の血圧レベルを下げるのにも効果的である可能性がありますが、さらなる研究が必要です3。

IF が年配の女性に利益をもたらすもう 1 つの方法は、代謝、体組成、インスリン調節に重要な役割を果たすホルモンであるヒト成長ホルモン (HGH) と呼ばれるものを自然に増加させることです。

「ヒト成長ホルモンは、若さと長寿を促進する重要なホルモンであり、インスリン感受性の改善に役立つ可能性があるため、重要です13」とダンストン氏は言う。 年齢を重ねるにつれて、HGHのレベルは低下します。

IF を含む絶食方法は、HGH レベルを増加させることが示されています 14。 IF が他のホルモンにどのような影響を与えるかについては、この記事の後半でもう少し詳しく説明します。

間欠的断食には、一度に 12 時間の絶食から数日間にわたる断食まで、さまざまな種類があります。

「断続的な断食の良いところは、柔軟性があることです」と認定医師のタズ・バティア医師は以前mindbodygreenに語った。 「多くの人は短い断食から始めて、徐々に断食の時​​間を長くしていきます。」

50歳以上の女性を含む高齢者におけるIFの影響を調査した研究では、短期間の断食は安全で効果的であるようで、24時間の断食のような長期の断食ほど多くの有害な副作用と関連していないことが判明しました。 。

上記の研究のほとんどは、16 ～ 20 時間の絶食時間枠と 4 ～ 8 時間の食事時間枠を含む IF プログラムを使用しました。

これを念頭に置いて、50 歳以上の女性にとって最も有益と考えられる IF 方法をいくつか紹介します。

上記に挙げた IF 法は 50 歳以上の女性には効果的かもしれませんが、IF を試す前に信頼できる医療提供者と相談することが重要です。

断食は体にストレスを与える可能性があり、特定の女性には適さない可能性があるためです。 断食はストレスホルモンであるコルチゾールのレベルに影響を与える可能性があると彼女は説明します。 （結局のところ、断食自体が一種のストレス要因なのです。）「人生のこれらの段階にある多くの女性は、診断されていないまま重大なコルチゾール障害を蓄積しています」とダンストン医師は言い、開始する前に資格のある医療専門家による完全なホルモン評価を受けることを推奨している。 IFレジメン。

IF の食事パターンに従って食事摂取量を計画する方法がわからない場合は、この 1 日の 16:8 食事プランのサンプルが開始に役立ちます。

断食をするかどうかにかかわらず、50 歳以上の女性は食事の全体的な質に焦点を当てることが重要です。 ダンストン氏は、断食は、脂肪の少ないタンパク質、野菜、豆類、果物を豊富に含み、超加工食品をあまり含まない食事と組み合わせると最も有益であると述べています。

また、高齢の女性は、マグネシウム、ビタミン D、B12、B6 などのいくつかの栄養素 17 が不足している、または不足している可能性が高いことに注意することも重要です。そのため、栄養価の高い食品で体にエネルギーを補給し、必要に応じて栄養補助食品を摂取することが重要です。

断食明けに最適な食べ物に関するヒントについては、こちらをご覧ください。

断続的な断食は、一部の高齢女性の健康を損なう可能性があるマイナス面と関連付けられています。

まず、断食は女性ホルモンのレベルに、時には悪影響を与えることが示されています。 Obesity誌に掲載された2022年の研究では、4～6時間の絶食時間を含むIFプログラムを8週間続けた閉経後の女性は、ステロイドホルモンDHEAが約14％という大幅な低下を経験したことが判明した。

DHEAは閉経後の女性におけるエストロゲンの主な前駆体であるため、研究者らはDHEAの減少が性機能障害、皮膚の問題、膣の乾燥などの副作用を引き起こす可能性があることを懸念していました。 研究期間中、DHEA 値は正常範囲内に留まり、マイナスの副作用とは関連していませんでしたが、研究者らは、IF が閉経後の女性のホルモンレベルにどのような影響を与えるかを理解するために、この分野でのさらなる研究を求めました。

50歳以上の女性にとってIFのもう一つの欠点は、ホットフラッシュを悪化させる可能性があることです。 古い研究では、血糖値が低下するとほてりの症状が悪化することが示唆されています18。 『Journal of Obstetric, Gymnatal & Neonatal Nursing』に掲載された 2009 年の研究 19 でも、閉経期の女性は食事の間隔が長くなるほどほてりを経験することが多くなったことがわかりました。

British Journal of Nutritionに掲載された2021年の別の研究20では、64歳以上の男女3,273人を対象に、毎晩12時間以上の長時間の絶食はバランスと下肢の機能を悪化させ、参加者が朝から起き上がることがより困難になることが判明した。椅子。 この関連性は、身体活動レベルが低い高齢者で最も強かった。

また、摂食障害のある女性や特定の病状のある女性など、特定の女性にはIFが適切ではないことを理解することも重要です。 IF が自分にとって正しい選択かどうかわからない場合は、医療提供者からアドバイスを受けてください。

年齢を重ねると、筋肉量が減少する傾向があります。 過食や運動不足の場合、筋肉の減少速度が加速し、筋力の低下を引き起こす可能性があります。 IFが不適切に使用されたり、体に十分なカロリーとタンパク質を与えていない場合、筋肉の損失が増加する可能性があります。 低タンパク質、不十分なカロリーの食事を続けると、骨密度が減少し、骨の健康に悪影響を与える可能性があります21。

筋肉の減少を避け、骨を健康に保つために、50 歳以上の女性は高タンパク質の食事をとり、筋力トレーニングを日常生活に組み込む必要があります。 専門家は、高齢者は1日あたり1ポンド当たり0.54から0.68グラムのタンパク質を摂取すべきであると示唆している22。これは、現在の推奨食事許容量（RDA）23よりもはるかに高い。

筋力トレーニングを日常に組み込むことも、筋肉の損失を防ぎ、骨を強くして骨折しにくい状態に保つために重要です。 IF を行っている間に筋力トレーニングを行うための体力やエネルギーがない場合、それは断食を中止する必要があるというサインです。

50歳以上の女性にとって「最適な」断食方法はありませんが、初期の研究では、16:8や修正ADFなどの方法が、減量を促進し、血中脂質レベルやインスリン抵抗性などの健康の他の側面を改善するのに効果的であるようです。

はい、研究によると、16:8 や修正 ADF などの特定の IF 方法は、脂肪の減少を促進する可能性があります。 しかし、単に摂取カロリーを減らすことと比較して、断食が50歳以上の女性の減量に効果的であるかどうかはまだ不明です。

50歳以上の女性を対象とした断食研究のほとんどは、16～20時間何も食べずに過ごすという、時間制限のある食事パターンを使用していた。 ダンストン氏は、その範囲の下限から始めることを推奨しています。

「1日のうちの一部、たとえば8時間だけ食事や栄養ドリンクを断つ方法から始めるのが簡単かもしれません。通常、その方がはるかに簡単に達成でき、断食の健康上の利点も享受できます」と彼女は言う。

50歳を超える女性は、体重増加や血中脂質レベルの上昇など、老化や閉経に関連した症状を経験することがあります。 この集団における IF 法に関する研究は限られていますが、16:8 や修正 ADF などの IF パターンが、体重、インスリン抵抗性、LDL コレステロールなど、高齢女性の健康の特定の側面を改善する可能性があることを示唆する証拠もあります。 IF はすべての人にとって安全または適切な選択ではないため、最初に必ず医療提供者に相談してください。 覚えておいてください。断食は、栄養価の高い食事パターンと組み合わせると最も効果的です。

Jillian Kubala、MS、RD は、ニューヨーク州ウェストハンプトンに拠点を置く管理栄養士です。 彼女はストーニー ブルック大学医学部で栄養学の修士号を取得し、栄養学の学士号も取得しています。

独自のパーソナライズされたアプローチを使用してクライアントが最適な健康状態を達成できるように支援する個人診療に加えて、彼女はフリーランスのライターおよび編集者として働いており、トップのデジタルヘルス出版社に栄養と健康に関する数百の記事を執筆しています。

ジリアンと夫は裏庭に農場を持っており、そこで自分たちで食べ物を育て、鶏を飼っています。 彼女は有機栽培のダリアを専門とする小さな切り花ビジネスを経営しています。