植物

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みんなでプラントトレインに乗り込みましょう！ 新しい年を迎えても、植物由来のタンパク質への関心は衰える気配がありません。

国際食品情報評議会の2022年食品と健康調査によると、現在アメリカ人の12パーセントが植物ベースの食生活を実践しており、31パーセントが全植物源からの食物をもっと食べるようになったと答えています。

その一方で、新しい粉末、牛乳、肉代替品が毎月登場しており、新しい植物性タンパク質源から選択できることには事欠きません。 そしてもちろん、動物性不使用のタンパク質を食事に加えるために、豆、キヌア、豆腐などの昔ながらの常備食品もいつでも利用できます。

満腹感を与え、筋肉を増強し、さらには体重を減らすために植物をもっと摂取することを検討していますか?

ここでは、植物ベースのプロテインの背後にある最新科学の概要、それらをいつ使用するか、そしてそれらが環境と健康に変化をもたらす理由について説明します。

植物性タンパク質と動物性タンパク質を比較する場合、味から価格まで考慮すべき要素がたくさんあります。 しかし、健康目的で植物に注目している場合は、その利点の背後にある科学に注目することが役立ちます。

ベジタリアン（とその善意の母親）は、植物源からいわゆる「完全な」タンパク質を入手することに長い間関心を持ってきました。

完全なタンパク質は、体が自分で生成することができず、食物から摂取する必要がある9つの必須アミノ酸すべてを提供するものです。

多くのビーガンプロテインには必須アミノ酸がすべて含まれていないため、適切なバランスを作るためにメニューを組み合わせなければならないと信じている人もいます。 一般的な例は、米と豆の組み合わせです。

しかし、多くの専門家は現在、特定のベジタリアン食品とアミノ酸を組み合わせる必要はないと述べています。 バランスの取れた食事は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の両方を含む 20 種類のアミノ酸すべてを十分な量で供給する可能性があります。

実際、ビーガンおよびベジタリアンの食事に従っている人々を対象とした2019年の研究では、彼らが十分以上のタンパク質とアミノ酸を摂取していることが判明しました。 この研究の著者らはまた、アミノ酸欠乏の概念は「大幅に誇張されている」とまで述べた。

それでも、植物由来のタンパク質が動物由来のタンパク質と競合できない栄養素が 1 つあります。それは、適切な脳機能と赤血球の形成に関与するビタミン B12 です。 完全なビーガンになることを選択した場合は、サプリメントを使用してこの栄養素を食事に追加する必要がある可能性があります。

動物性タンパク質ではなく植物性タンパク質を選択すると、健康にプラスの効果が得られる可能性があります。 研究では、植物ベースの食事は健康的な体重維持、2型糖尿病のリスク低下、さらには長寿と関連付けられています。

ただし、注意点がいくつかあります。

一部の植物ベースのタンパク質食品（植物ベースの肉やチーズなど）は高度に加工されており、健康に不快な影響を与える可能性があります。

「種類によっては、ナトリウムと飽和脂肪の含有量（私たちの多くが減らしたい成分）は肉と同等か、それ以上になる可能性があります」と、Plant Powered You の創設者、RDN のクリスティーン ミルミン氏は言います。 「ただし、その逆の場合もあるので、栄養成分表示パネルを確認してください。」

Plant-Based with Amy のオーナーで、植物ベースの栄養士、修士号、RDN のエイミー ゴリン氏も、超加工された植物ベースのインスタント食品は制限するのが最善であることに同意します。

「植物由来の肉などの選択肢はおいしいし、物事を面白くしてくれますが、これらは毎食ではなく適度に摂取することをお勧めする食品です」と彼女は言います。

大豆またはナッツ（8 つの最も一般的な食物アレルゲンのうちの 2 つ）にアレルギーのある人は、植物性タンパク質を多く含む食事を続けるのが難しいと感じる可能性もあります。 また、過敏性腸症候群などの消化器系の問題を抱えている人は、多くの植物ベースの食品に含まれる繊維含有量の多さに注意する必要があるかもしれません。

明確にする必要があるもう一つの懸念は、大豆の健康への影響です。 長年にわたり、大豆食品はホルモンバランスを変化させたり、ガンを引き起こすという噂に悩まされてきました。

幸いなことに、現在の研究では、豆腐を詰めた炒め物や蒸し枝豆を夕食に取り入れることについて、ほとんど心配する必要はないことがわかっています。

30万人以上の女性を追跡した2020年の研究では、大豆食品を食べると実際に乳がんを発症する可能性が減少することが明らかになりました。 一方、米国癌協会は、大豆食品は健康的で安全であると主張しています。

植物ベースのタンパク質をより多く摂取すると、体に栄養を与えるだけでなく、地球の回復にも役立ちます。

2019年の研究では、雑食食からビーガニズムに移行すると個人の温室効果ガス排出量が50％減少し、乳酸・卵・菜食主義の食事パターンに移行すると35％減少することが示された。

水の使用も、植物性タンパク質が動物性タンパク質を上回る重要な分野です。

世界の水危機の解決に取り組む擁護団体「ウォーター フットプリント ネットワーク」のデータによると、牛肉、鶏肉、豚肉などの肉は、豆類、ナッツ、穀物などの植物性タンパク質よりもはるかに多くの水を使用しています。

たとえば、牛肉の水の使用量は豆類の 6 倍です。

肉消費量の削減が環境に及ぼす影響は非常に注目に値するため、国連の2019年気候変動報告書では世界的な動物性タンパク質の削減が求められています。

タンパク質の摂取を完全に植物ベースにすることを選択しない場合でも、地球の健康を促進するためにいくつかの小さな調整を行うことを検討するかもしれません。

植物性タンパク質についてさらに質問がありますか? 以下の事実を確認してください。

最高の植物ベースの食品は、たんぱく質を豊富に含むだけでなく、その他の利点も提供するものです。

まず、豆を選ぶと間違いはありません。 「豆には繊維が含まれているのに対し、動物性タンパク質には繊維が含まれていないという点で独特です」とミルミン氏は指摘する。 「食物繊維は、消化器官の健康や特定の疾患のリスク軽減など、多くの利点と関連しています。」

ゴリンさんのおすすめは豆腐です。 「豆腐はとても万能なので大好きです。何を一緒に調理しても風味が増します」と彼女は言います。

さらに、豆腐はかつて信じられていたほどアレルギー誘発性ではない可能性があります。

「大豆が主要な食物アレルゲンの1つであることを心配するかもしれませんが、実際には大豆アレルギーはあなたが思っているよりも一般的ではありません」と彼女は言います。 「Nutrition Todayの研究によると、大豆アレルギーの有病率は、牛乳、卵、魚、甲殻類、ナッツ、ピーナッツ、小麦を含む他の上位7つのアレルゲンの有病率よりも低いことが示されています。」

ナッツは、その利便性と多用途性（歯ごたえは言うまでもなく）の点で、植物性タンパク質のもう一つの優れた選択肢となります。

ワンダフル ピスタチオの栄養パートナーであるゴリンさんは、一口サイズのグリーン ナッツを食事やスナックに取り入れることを推奨しています。 「ピスタチオには、4分の1カップで6グラムのタンパク質が含まれています。スナックナッツの中で最もタンパク質が豊富なナッツの1つです。」

誰でもバランスの取れた食事で植物ベースの丸ごと食品を楽しむことができます（そしてそうすべきです！）。 しかし、特定の植物性食品については注意が必要な人もいます。

減塩または減脂肪食をとっている人は、人工ハンバーガー、ベーコン、チーズなど高度に加工された植物ベースの食品のラベルを確認する必要があります。

同様に、ナッツや大豆などの植物性食品にアレルギーがある場合は、成分リストを必ず読んでこれらの要素を避けるようにしてください。 過剰な繊維が懸念される場合は、植物ベースのタンパク質源を賢明に選択してください。 たとえば、豆乳や豆腐は、食物繊維を最小限に抑えながら、タンパク質を豊富に含んでいます。

植物ベースのプロテインパウダーとホエイパウダーの利点については、栄養学の世界で激しく議論されています。 どちらのパウダーも筋肉の増強と減量のサポートに役立ちますが、植物ベースのオプションには必ずしも完全なタンパク質が含まれているわけではなく、1スクープあたりのグラム数が少ない場合があります。

一方で、植物由来の粉末には乳糖が含まれていないため、消化が容易であると感じる人もいます。 ビーガンの場合は、ホエイパウダーも牛乳由来なので避けたほうがいいでしょう。

味の好みはさまざまですが、オンラインのレビューから判断すると、特定のプロテインパウダーが植物由来の作物の中で最もおいしいクリームであることがわかります。

Orgain のオーガニック スーパーフード パウダー (バニラビーンズ風味) には 40,000 件以上の Amazon レビューがあり、そのうち 77% が 5 つ星です。

チョコレートからイチゴ、クリームに至るまで、他にも数多くのフレーバーが何千ものブランドから販売されています。 個人的な味覚テストを行うと、あなたの味覚に合ったパウダーが見つかる可能性があります。

食事やおやつにもっと植物を取り入れてみませんか? インターネットにはアイデアが溢れていますが、まずはそこから始めましょう。

チョコレートバナナの朝食用キヌアや豆腐スクランブルで一日を始めて、午前中ずっと満足感を保ちましょう。

その後、ランチには、ひよこ豆のバーベキューラップやブロッコリーとピーナッツのシンプルなヌードルを組み合わせて、風味豊かな高タンパク質の食事を作ります。

そして夕食には、この簡単な黒豆とほうれん草のエンチラダ キャセロール、セイタン ピカタ、または野菜たっぷりのレンズ豆のスープをお試しください。

豆腐、豆、ナッツ、または上記すべての組み合わせを好むかどうかにかかわらず、植物ベースのタンパク質には多くの利点があります。 通常、安価で、栄養が豊富で、おいしい味が揃っています。

これらのベジタリアンマクロが環境にも個人にも恩恵をもたらし、植物の身長が低いという通説が誤りであることが暴かれた現在、植物と友達にならないようにするものはほとんどありません。

Sarah Garone は、栄養士、フリーライター、フードブロガーです。 彼女が共有している現実的な栄養情報については、「食べ物へのラブレター」でご覧いただくか、Twitter でフォローしてください。