全体

ゲッティ

byカット・スミス

2023 年 5 月 9 日

WFPBと略されることもあるホールフーズ・プラントベース・ダイエットは、加工されていない塩分や油を含まないビーガンの食事が体に良いという原則に従っています。

完全に自然食品の植物ベースの食事を食べることは、標準的なビーガンの食事とはかなり異なります。 加工食品をほとんどまたはまったく食べないように奨励し、油や塩の使用を控えます。 これは、ビーガンの肉やチーズ、パン、アイスクリーム、クッキー、キャンディー、スナック、冷凍食品は許可されないことを意味します。

しかし、ビーガン冷凍ピザがなくても、植物ベースのホールフードで食べられるものはまだたくさんあります。そして、それが味気ないものである必要はありません。 世界には食用の植物種が約 200,000 種ありますが、人間が消費するのはわずか 200 種程度です。これは、料理に使用する果物、野菜、穀物、豆類、ハーブ、スパイス、酢の十分な量をキッチンに供給するのに十分です。

乳製品を含まない箱入りのマカロニ＆チーズ、フライドポテト、キャンディーが不足していることを考えると、植物ベースの自然食品への関心の原動力はおそらく健康であると言っても過言ではありません。 そして、それには正当な理由があります。

複数の研究で、果物や野菜を豊富に含む食事は、心臓病、2型​​糖尿病、特定のがんのリスク低下と関連付けられています。 自然食品の植物ベースの食事には、炎症の原因として知られている塩、油、精製砂糖、白パンが含まれていないため、自然に抗炎症作用のある食品も豊富に含まれています。

補足したほうがいいでしょうか？ 植物ベースの食事には健康上の利点があることが研究で示されていますが、ビーガンの食事には当然ながら、DNAの生成を助け、血液や神経細胞を健康に保つビタミンB12が不足しています。 WFPBの提唱者でありNutritionFacts.orgの創設者でもあるマイケル・グレーガー医師は、この重要なビタミンを補給することを推奨しています。 ただし、いつものように、食生活を大幅に変更する予定がある場合は、医師に相談する必要があります。

一見するとたくさんの制限があるように聞こえますが、自由に使えるホールフードの植物ベースの原料はたくさんあります。 したがって、本当に食べたくない限り、サラダをたくさん食べる必要はありません。

以下のリストに加えて、自然食品の植物ベースの食事の最も重要なルールに留意してください。油、塩、加工砂糖、加工穀物は使用しません。

塩と油は食べ物をより美味しくします。 塩は農産物の自然な風味を引き出し、油は風味、香り、色を加えるメイラード反応、別名褐変として知られている反応を促進します。

心配しないでください。塩と油がなくても、シェフのゲームはまだ強力です。 料理の世界にあるその他の無数の調味料（ハーブ、スパイス、柑橘類の果汁、唐辛子、味噌）はすべて、タマネギ、ニンニク、エシャロット、チャイブ、リーキ、ネギなどのネギ類と同様に、すべて公正な獲物です。 料理にこれらを取り入れれば、味気ない食事をキッチンから追放できるでしょう。

そうは言っても、自然食品の植物ベースの食事はより時間がかかる可能性があるため、24時間365日取り組めるものでなくても罪悪感を感じる必要はありません。 分かりました。 白パンやパスタなど、言及された食品の中には、植物由来の食品全体よりも安いものもあります。 食事を一から準備するのは、誰にとっても時間がかかるわけではありません。 （これは、ビーガンピザを食べたい私たち自身に特に当てはまります。）ホールフードの植物ベースのレシピをローテーションに入れておくのが、あなたにとってちょうどいいバランスかもしれません。

以下は WFPB のレシピの一部であり、ほとんどがいくつかの変更を加えています。 やる気があれば、自然食品の植物ベースの材料で食べ物を味付けしている限り、味気なく味がすることなく、油と塩を省略できるレシピがたくさんあります。

ダニエル・キース

このペストには乳製品と油は含まれていません。 WFPBにするには、全粒小麦粉、豆類ベースの小麦粉、その他の種類の穀物ベースの小麦粉を使用します。 基本的に、デュラム小麦セモリナから作られる通常の白いパスタ以外のものは、適量であれば大丈夫です。 パスタのない生活なんて考えられないので、これはいいですね。レシピを入手

ドリーナ・バートン

ほとんどのワッフルレシピは、ビーガンかどうかにかかわらず、油と砂糖を必要とします。 ただし、このワッフルのレシピでは、新鮮なバナナと乳製品を含まないヨーグルトを使用します。 強化小麦粉の代わりに、オーツ麦粉とアーモンド粉のブレンドから作られています。 通常のワッフルとは異なりますが、メープルシロップを保持するのに優れています。 ビーガンヨーグルトの場合は、自家製のものを使用するか、植物ベースの自然食品ではない、砂糖や増量剤（ガムなど）が含まれていない市販のヨーグルトを探してください。 レシピを入手

メアリー・カラン

フレッシュハーブ、レモン汁、レモン皮をふんだんに使用した、イタリアの結婚式だけでなくいつでも食べたいスープです。 ミートボールはカネリーニ豆、挽いたスパイス、パン粉から作られます。 必ず塩と油を含まない全粒粉パン粉を使用するか、一日経過した全粒粉パンを使って自分で作りましょう。レシピを入手する

ジュリアンナ・ヒーバー

この甘辛豆腐のレシピはノンオイルですが、タイでは「ナムチムカイ」と呼ばれるスイートチリソースが必要です。 瓶入りのものは砂糖を加えて作るのが一般的ですが、ここのタレのレシピからごま油を省けば問題ありません。 紫キャベツ、赤ピーマン、ブロッコリー、ニンジンなど、野菜もたっぷり入っています。 カリフラワーライスまたは玄米と一緒に盛り付け、ネギ、新鮮なコリアンダー、ゴマをトッピングします。レシピを入手

シヴァンギ・ラオ

シヴァンギ・ラオの『マインドフル・インディアン・ミールズ』クックブックに掲載されているこの冷凍お菓子は、2 つのデザートの愛の子です。 カシューナッツと砂糖で作られた北インドのふわふわしたお菓子、カジュ カトリと、同じく北インド発祥の全脂肪乳、砂糖、カルダモン、サフランで作られた冷凍デザートのクルフィ。 この退廃的なポップは、両方の長所を兼ね備えた味わいです。 注意: このレシピはメープルシロップで甘みを加えているので、厳密に植物ベースの自然食品を目指しているのであれば、これは時々のおやつになります。 レシピを入手

キャット・スミスは、ニューヨーク州クイーンズを拠点とするフリーランスのライター兼編集者で、料理をすることと、地元のビーガン向けの隠れた逸品を見つけることが大好きです。

VegNews VIP になりましょう!

詳細を確認する

VegNews VIP になりましょう!

詳細を確認する

最新のストーリー、レシピ、ビーガンセールを見逃すことはありません

メールボックスと受信箱にはすべてビーガンが含まれています