より多くのタンパク質を摂取する方法: ヒント、食品、食事プランの例

プロテインの話題は物議を醸す可能性があり、いつどのくらいの量を摂取する必要があるかについて意見が衝突します。

私たちは栄養の専門家やタンパク質科学者と話をして、どのくらいの量のタンパク質を摂取する必要があるかを把握し、食事でこの主要栄養素をより多く摂取する方法についてのすべての質問に答えます。

タンパク質は、筋肉組織など、運動中に破壊された組織を再構築および修復する役割があることでよく知られています。

ただし、タンパク質は筋肉にとって重要であるだけではありません。 生きて成長するにはタンパク質が必要です。 「タンパク質は、骨、筋肉、軟骨、皮膚、そしてほぼすべての体の部分と組織を構築する役割を果たしています」と管理栄養士の栄養士、修士号、管理栄養士のアレックス・ラーソン氏は言います。 「血液中の酸素の運搬、代謝反応、免疫機能、脳機能において重要な役割を果たしています。」

体は炭水化物と脂肪を貯蔵できますが、タンパク質は同じように貯蔵しません。 体は絶えず分解して新しいタンパク質を再構築しているため、うまく機能するには適切な量を摂取する必要があります。

では、毎日のたんぱく質摂取量としてはどれくらいが適切なのでしょうか？

座ってばかりいる平均的な成人に推奨される食事許容量 (RDA) は、控えめに見て 1 日あたり体重 1 キログラムあたり 0.8 グラム (g/kg/日) です。 これは、体重 165 ポンド (75 キログラム) の人にとって 60 グラムのタンパク質に相当します。

プロテインの専門家に相談し、研究を詳しく調べた結果1、プロテインの RDA は低く、ほとんどの活動的な人は最適な健康のために 1 日あたり少なくとも 100 グラムのプロテインを摂取することを目指すべきであると考えています。

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Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN) は、この推奨事項をさらに一歩進めて、筋肉の構築または維持を目指す活動的な人は、体重 1 kg あたり 1.4 ～ 2.0 グラムのタンパク質を摂取する必要があると述べています2。 スコアを記録している場合、体重 165 ポンドの人であれば 1 日あたり 105 ～ 150 グラムのタンパク質を摂取することになります。

レジスタンストレーニングを行っている人で、カロリー不足で食事をしている人は、減量中の筋肉の減少を最小限に抑えるために、さらに多くのタンパク質摂取量（2.3～3.1 g/kg/日）が必要になる場合があります。

つまり、タンパク質の摂取量は個人差があり、年齢、体重、活動レベル、目標などのいくつかの要因によって異なります。 タンパク質の必要量も生涯を通じて変化します。 たとえば、女性は身体のニーズに応えるために、妊娠中および授乳中のタンパク質摂取量を調整する必要がある場合があります。 65 歳以上の人も、年齢とともに体がタンパク質を効率的に利用しなくなるため、タンパク質の摂取量を増やす必要があるかもしれません3。

では、たんぱく質を十分に摂取しないとどうなるのでしょうか？ ラーソン氏によると、「怪我の治りが遅い、頻繁に病気になる、通常よりも疲労感がある、筋肉量が減少する、髪や爪、皮膚に問題が見られる」などの症状が現れる可能性があるという。

ほとんどの人は、1 日のタンパク質摂取量の大部分を夕食で摂取しますが、これは筋肉を増強するための優れた戦略ではない可能性があります4。

プロテインの摂取タイミングに関する最新の研究では、筋肉の成長を最大限に高めるために、一日を通して食事にプロテインを配分することが示唆されています5。

そして一般的に、タンパク質とアミノ酸の研究者であるドン・レイマン博士は、 以前mindbodygreenに語ったところによると、「夜間絶食期間後のその日の最初の食事は、筋タンパク質合成（MPS）にとって最も重要です。」 MPS は、筋肉量の構築と維持に重要な代謝プロセス 6 です（できれば朝食は抜かないでください）。

1 日の総タンパク質摂取量を満たすことが最優先事項ですが、3 ～ 4 時間ごとに 0.25 ～ 0.40 g/kg 用量 7 の高品質タンパク質を摂取すると、運動する人の身体組成とパフォーマンスが向上することが示されています。

体重 165 ポンドの人を例にすると、1 食あたりのタンパク質摂取量は 19 ～ 30 グラムになります。

現在の文献のレビューでは、最低 4 回の食事にわたって 1 食あたり 0.40 ～ 0.55 g/kg のタンパク質 8 を摂取すると、同化作用（筋肉の成長に不可欠）が最大化されることが示されています。 これらの数値は、1 日の総タンパク質量 1.6 ～ 2.2 g/kg の目標を達成するのに役立ちます。

タンパク質を含む食品を摂取すると、体はタンパク質をアミノ酸に分解します。アミノ酸は、しばしば生命の構成要素と呼ばれます。

これらのアミノ酸は新しいものを構築するために使用されます。 あなたの体はいくつかのアミノ酸を生成できますが、他のアミノ酸は食事から摂取する必要があります。 これらは必須アミノ酸と呼ばれます。

「注目すべき重要な必須アミノ酸はロイシンです。ロイシンは筋タンパク質の合成を刺激する際に重要な役割を果たします」と、ユタ州立大学人間栄養研究センターの科学者ステファン・ヴァン・フリート博士は言う。食べ物と身体活動は人間の健康に影響を与えます。

動物性タンパク質源は、すべての必須アミノ酸（最も重要なロイシンを含む）が十分な量で含まれているため、「完全なタンパク質」とみなされます。

これは大きな利点ですが、動物性タンパク質の欠点の 1 つは、植物性タンパク質に比べて持続可能性が低い傾向があることです。

たとえば、穀物や豆のタンパク質が提供するタンパク質 1 kcal ごとに、生成するために 2 kcal の化石燃料エネルギーが必要ですが、牛肉は提供するタンパク質 1 kcal ごとに 40 kcal の化石燃料を必要とします。 1 kg の動物タンパク質を生産するには、1 kg の穀物タンパク質を生産する場合の約 100 倍の水 9 も必要です。

プラスの面としては、動物を工場農場ではなく、高品質の牧草地で餌を与え、再生可能な方法で飼育すれば、化石燃料のエネルギー消費を約半分に減らすことができます10。 消費者は、地元の小規模農場から肉を購入したり、環境への影響を減らすために持続可能な肉のサブスクリプション ボックスを利用したりできます。

代表的な動物由来のタンパク質源は次のとおりです。

脂肪を多く摂取せずにタンパク質を多く摂取したい場合は、皮のない鶏の胸肉などの脂肪の少ないタンパク質を選択できます。

環境への影響はさておき、肉を食べる人でも、食事に植物性タンパク質をもっと取り入れることで恩恵を受けることができます。

植物ベースのタンパク質は、すべての必須アミノ酸を十分な量で提供していないため、不完全なタンパク質と考えられていますが、「植物ベースのタンパク質は、腸の健康と細胞を外部から保護する体の能力に利益をもたらす繊維および植物化学的抗酸化物質を提供します」ストレス要因を軽減し、慢性疾患のリスクを軽減します」と、パフォーマンス栄養士でコンサルタントのケリー・ジョーンズ修士、管理栄養士、CSSD は言います。

代表的な植物ベースのタンパク質源は次のとおりです。

食品を第一に考えるアプローチをとるのは常に賢明ですが、プロテインパウダーサプリメントは、食事中のタンパク質の不足を埋めるための迅速かつ便利な方法を提供します。

牛乳ベースから植物ベース、さらにはコオロギ、卵、牛肉由来のプロテインサプリメントまで、多くのプロテインパウダーのオプションが利用可能です。 ホエイプロテインと植物プロテインが最も人気があり、どちらが自分にとって最適かを判断できるよう、この 2 つの違いを詳しく説明しました。

すべてのプロテインパウダーが同じように作られているわけではありません。 25～30グラムのタンパク質を含み、糖分や添加物が最小限に抑えられたプロテインサプリメントを選ぶのが最善です。

ホエイプロテインを購入するときは、グラスフェッドまたは持続可能な方法で飼育された供給源を探してください。 また、ビーガン プロテイン パウダーをお探しの場合は、必須アミノ酸プロファイルが完全に含まれていることを確認してください。

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スポーツ選手や活動的な人々と関わる栄養士として、1 日あたり 100 グラムのタンパク質を摂取するのは思っているよりも簡単だと私は考えています。 ここでは、より多くのタンパク質を食事に組み込むための私の重要なヒントと代替案をいくつか紹介します。

ここでは、インスピレーションを得るために、栄養価が高くタンパク質が豊富な 3 日分の食事を紹介します。その中には、さまざまな好みに対応できる完全に植物ベースの日 (3 日目) も含まれます。

腎臓や肝臓にすでに損傷や機能不全がない健康な人は、タンパク質の過剰摂取についてあまり心配する必要はありません。

注意したいのは、主に動物性たんぱく質の過剰摂取です。 「高たんぱく質の食品は総脂肪や飽和脂肪が多く含まれている可能性があり、血中コレステロール脂質の上昇や心臓病を引き起こす可能性があります」とラーソン博士はアドバイスする。

高タンパク質の食事は、ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質などの必須栄養素を炭水化物や脂肪から締め出す可能性もあります。

個人的なタンパク質の必要量について質問がある場合は、医師または管理栄養士に相談してください。

さまざまな植物ベースのタンパク質源をプレートに加えて、バランスの取れたアミノ酸プロファイルを作成します。 ナッツ、種子、またはニュートリショナルイーストを食事に振りかけてタンパク質をさらに増やし、高タンパク質の野菜をたくさん摂取しましょう。

タンパク質食品リストの上位には、鶏肉、ステーキ、七面鳥、子羊肉、豚肉、サーモンが含まれます。 テンペ、レンズ豆、黒豆、枝豆などの植物性食品も優れたタンパク質源です。

3〜4時間ごとに食事をし、毎食と間食にタンパク質が豊富な食品を含めてください。 1食あたり20～40グラムのたんぱく質を摂取することを目指しましょう。 上記の戦略を使用して、より多くのタンパク質を食事に取り入れてください。

プロテインのRDAは、プロテイン欠乏症を避けるために摂取する必要のある最低限の量にすぎません。 多くの研究では、座りっぱなしの人でも、毎日より多くのタンパク質を摂取することで利益が得られることが示されており、それはそれほど難しいことではありません。 いくつかの簡単な置き換えを行うことで、より多くのタンパク質が豊富な食材を食事に組み込むことができ、筋力、運動能力、全体的な健康状態を最大限に高めることができます。

Melissa Boufounos は、カナダのオンタリオ州オタワ広域地域の認定ホリスティック栄養士、栄養ライター、生涯アスリートです。 彼女はスポーツ栄養学を専門としており、仮想プライベートプラクティス MB Performance Nutrition で 10 代のホッケー選手や競技障害物レースのアスリートたちと協力しています。