栄養士が語る、スポーツ傷害の回復に最適なビーガン栄養のヒント

RF スタジオ/ピクセル

シャーロット・ポインティング

2023年5月31日

フィットネスの目標に向かって取り組んでいる場合、怪我で立ち往生するのは挫折のように感じるかもしれません。 しかし、理学療法や休息などと並行して、栄養に焦点を当てることも回復をサポートするのに役立つ可能性があります。 私たちは、『ビーガン アスリートの栄養ハンドブック』の著者であり、植物ベースのウェルネス プラットフォーム Purely Planted の創設者である、医学博士、栄養士のニコール ダンドレア ラサート氏に話を聞いて、スポーツ傷害の回復のためのビーガン栄養に関する最良のヒントをいくつか集めました。 しかしその前に、そもそも怪我の原因は何でしょうか？

スポーツ傷害はさまざまな要因によって引き起こされます。 たとえば、適切な補助具を持たなかったり、正しいテクニックを使用しなかったりすると、怪我につながる可能性があります。 しかし、過剰なトレーニングは体に負担をかけ、栄養不足になる可能性もあります。 「アスリートがトレーニング負荷と回復をサポートするのに十分なカロリーを摂取していない場合、怪我を防ぐために必要な栄養素を十分に摂取していない可能性があります」とダンドレア・ラサート氏は言う。

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しかし、怪我を引き起こしたり、怪我の回復に時間がかかったりする可能性があるのは、カロリー量だけではありません。 Dandrea-Russert 氏によると、適切な食べ物を食べることに重点を置くことも重要です。 「アスリートが、超精製油、砂糖、小麦粉などの炎症性成分を含み、ビタミン、ミネラル、抗炎症作用のある植物化学物質を欠いた超加工食品を摂取すると、トレーニングから十分に回復せず、炎症を起こす可能性があります。怪我をしやすくなります」と彼女は説明します。

では、怪我を治したり予防したりする場合、どのような食事を取るのが正しいのでしょうか? 重要なのはバランスであり、栄養素が詰まった自然食品に焦点を当てることです。 Dandrea-Russert 氏による栄養に関する重要なヒントを読んでください。

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ワークアウトは筋肉に大きな負担をかけるため、ワークアウト後に多少の痛みを感じるのは普通のことです。 ただし、怪我をしたり肉離れをした場合は、再びトレーニングに戻る前に十分な休息をとることが重要です。 休息している間は、食事から十分な炭水化物とタンパク質を摂取することにも焦点を当ててください。

「枯渇した炭水化物の貯蔵量を補充し、トレーニング中に発生する可能性のある肉離れを修復するには、アスリートが炭水化物とタンパク質が豊富な植物ベースの食品を摂取することが不可欠です」とダンドレア・ラサート氏は指摘する。 ただし、これらの栄養素の食品全体の供給源に焦点を当てるようにしてください。 「大麦、そば、玄米などの全粒穀物を摂取すると、白米や白粉で作られたパンなどの精製穀物に比べて、より多くの繊維、ビタミンB群、植物栄養素が摂取できます」と栄養士は付け加えた。

タンパク質については、豆、エンドウ豆、レンズ豆、豆腐、ナッツ、種子、テンペなどの食品に注目してください。 肉や乳製品とは異なり、これらの食品には抗炎症作用のある植物栄養素や繊維も豊富に含まれています。 「プロテインについて考えるときは、パッケージ全体について考えると役立つかもしれません」とダンドレア・ラサート氏は言います。

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フィットネス中は飽和脂肪を避けることが役立つかもしれませんが、私たちの体にとって実際に健康的な多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪の摂取を続けることが重要です。

魚は健康的な脂肪分を含むとよく考えられますが、これらの栄養素が豊富な植物ベースの食品もたくさんあります。 特にナッツや種子を探してください。 「アボカド、タヒニ、ナッツ、種子の形で健康的な脂肪を摂取すると、トレーニングのカロリー負荷とホルモン合成をサポートし、骨の健康をサポートするのに役立ちます」とダンドレア・ラサート氏は付け加えます。

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Dandrea-Russert からのもう 1 つのヒントは、水分を補給することです。 もちろん、これはトレーニング中かどうかに関係なく、誰にでも当てはまりますが、怪我を克服しようとしているときに特に重要です。 これは、水が筋肉痛などを和らげるのに役立つだけでなく、毒素を排出し、栄養素を細胞に運ぶのにも役立つためです。 したがって、再利用可能なボトルがきれいで満杯であることを確認してください。

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繰り返しになりますが、植物栄養素は誰にでも利益をもたらすことができます。それは、植物栄養素が体内で抗酸化物質のように作用し、細胞に損傷を引き起こす可能性のある有害なフリーラジカルに対抗するためです。 しかし、スポーツによる怪我を治そうとしているときは、十分な量を摂取することが特に有益です。

「植物ベースの食品に含まれる多くのファイトケミカル（別名植物栄養素として知られています）は、ビタミンCやビタミンA（植物ベースの食品にカロテノイドとして含まれる）と同様に、抗酸化物質のように作用し、炎症と闘います」とダンドレア・ラサート氏は言う。 「植物栄養素、ビタミンC、カロテノイドが豊富な食品には、濃い葉物野菜、サツマイモ、その他のオレンジ色や黄色の植物性食品が含まれます。」

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コラーゲンは私たちの体によって自然に生成されるタンパク質であり、皮膚、筋肉、結合組織、骨に構造と強度を与えます。 年齢を重ねるにつれて、私たちの自然なコラーゲン生成は遅くなり始めますが、食べ物を通じてこの生成を​​促進することは可能です。 繰り返しになりますが、筋肉や骨にサポートと強度を与えるコラーゲンの役割を考えると、これは怪我の回復中に特に重要です。

「コラーゲンをサポートする栄養素は、骨、腱、関節、結合組織の健康をサポートします」とダンドレア・ラサート氏は説明します。 「これらには、タンパク質、ビタミンC、銅、亜鉛、鉄、ビタミンAが含まれます。繰り返しますが、さまざまな植物由来の丸ごと食品を摂取することで、コラーゲンをサポートできます。豆、レンズ豆、エンドウ豆、サツマイモ、葉物野菜、ナッツ、種子、あなたの皿に虹色の果物と野菜を添えてください。」

シャーロットは、イギリスの南海岸、太陽の降り注ぐサウスシーを拠点とするライター兼編集者です。

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