ビーガンダイエット: メリット、食品リスト、リスクなど

Brittany Poulson、MDA、RDN、CDCES は、管理栄養士であり、認定糖尿病ケアおよび教育の専門家です。

エリザベス・バーンズ、MS、RDN、LDN は、摂食障害、2 型糖尿病、心臓の健康を専門とする管理栄養士です。 彼女は主に摂食障害や摂食障害のあるクライアントを対象に、食べ物や身体との関係を修復するのを手助けしており、ノースカロライナ州に拠点を置いています。

ビーガン食とは、植物性食品のみに基づいた食事パターンであり、動物源からの食品をすべて避けます。 倫理的、環境的、健康上の懸念から、ビーガニズムの人気が最近高まっています。

この食事は多くの人にとって健康上の利点がありますが、植物だけを中心とした食事は栄養素の欠乏を引き起こす可能性があり、一部の人にとっては有害になる可能性があります。 この記事では、健康を念頭に置きながらビーガンダイエットを行うために知っておくべきことをすべて取り上げます。

八木スタジオ/ゲッティイメージズ

ビーガン食とは、植物性食品のみに基づいた食事パターンであり、肉、鶏肉、乳製品、魚、貝類、卵などの動物源からの食品をすべて避けます。 穀物、果物、野菜、豆、ナッツ、種子、植物油が含まれる場合があります。

ビーガンの食事は、いくつかの食品だけに限定されるわけではありません。 ビーガンの食事では、次のような多くの美味しくて栄養価の高い食品を摂取できます。

すべての動物由来の食品は、動物由来の製品で作られた食品や飲料と同様に、ビーガンの食事から除外されます。 これらには次のものが含まれます。

ビール、ワイン、サイダーなどの一部のアルコール飲料は、濾過プロセス中に使用される製品や製造中に添加される香料が原因でビーガンではない場合があります。

ヴィーガニズムにはさまざまなバリエーションがあり、その中にはより厳格なものもあります。 多くの人は、調理方法、食事のタイミング、炭水化物、タンパク質、脂肪の割合に制限を設けずに、独自のビーガンの食事パターンを確立する可能性があります。

または、次のようなさまざまな制限に従って、人気のある種類のビーガン食を採用する場合もあります。

生

ロービーガンダイエットは、ビーガンダイエットとローフードを組み合わせたものです。 ローフードの信奉者は、生の食品、または 104 ～ 118 F (40 ～ 48 C) 未満の温度で加熱された食品のみを食べます。 これをビーガンの食事に加えて、植物ベースの食品のみを食べるようにしましょう。

生の果物、野菜、ナッツ、種子、および一部の発芽豆類や穀物は、生のビーガン食の主食です。 調理の代わりに、食品の準備方法には、ジュースを搾る、ブレンドする、浸す、発芽させる、脱水するなどが含まれます。

4時まで生

ローティル 4 ダイエットは、高炭水化物、低脂肪、低タンパク質のビーガンダイエットです。 この食事法はフルータリアン食事法と呼ばれることもあります。

生のティルフォーダイエットの信奉者は、最小限の加工を施した植物性食品のみを丸ごと摂取し、食事のほとんどを果物で占めています。 午後 4 時以降は、主に高炭水化物/でんぷん質の植物性食品からなる加熱した食事を 1 回摂取できます。 ただし、95%の確率で調理済みの食品は食べないことをお勧めします。

ローティルフォーダイエットでは、多量の水分摂取（1日あたり3リットル以上）が強く推奨されます。 どの食事でもカロリーは無制限で、その大部分は果物から摂取されます。 油分や塩分の摂取、調理した食事の後に果物を食べないこともお勧めします。

HCLF (高炭水化物、低脂肪)

高炭水化物、低脂肪 (HCLF) ビーガン食は、高炭水化物でんぷん質の植物ベースの食品を食べることに焦点を当てています。 この食事ではカロリーの約 80% が炭水化物から来ていますが、これは情報源によって多少異なる場合があります。 これらの炭水化物には、穀物、果物、野菜、豆、エンドウ豆、レンズ豆が含まれます。

HCLF食ではカロリーの約10％が脂肪から来ます。 油は推奨されませんが、ナッツ、種子、その他の高脂肪の植物性食品は適量のみ許可されます。

HCLF ビーガン食はタンパク質も少なく、1 日のカロリーの約 10% がタンパク質から摂取されます。 このため、HCLF食は80/10/10食と呼ばれることもあります。

ホールフード

ホールフードビーガンダイエットは、加工を最小限に抑えた丸ごとの植物性食品をベースにした食事パターンです。 これには、果物、野菜、全粒穀物、豆類が含まれます。 精製油、甘味料、小麦粉は制限されるか避けられ、同様に人工肉やチーズなどの高度に加工されたビーガン代替品も使用されません。

でんぷん溶液

スターチ ソリューション ダイエットは、ジョン A. マクドゥーガル医学博士によって開発され、主な炭水化物としてデンプンを使用した高炭水化物、自然食品、植物ベースの食事です。

食事は約70％のでんぷん、20％野菜、10％果物で構成されています。 推奨されるでんぷんには、全粒穀物、未精製の小麦粉、根菜、冬かぼちゃ、および豆類が含まれます。

動物性食品、植物油、単糖、加工食品は避けます。 アボカド、ナッツ、種子などに含まれる脂肪も制限されています。

スライブダイエット

スライブダイエットは、元プロアスリートのブレンダン・ブレイジャーによって開発された、生のビーガンの食事パターンです。 生の食事と同様に、食品は調理する代わりに、混ぜたり、浸したり、発芽させたり、ジュースにしたり、脱水したりすることもあります。 食品は主に未調理で、最小限の加工が施されています。

カロリー制限なしで、1日を通して数回の少量の食事を摂ります。 スライブダイエットで推奨される食品には、果物、野菜、豆、種子、コールドプレス油、全粒穀物が含まれます。

植物ベースの食品を多く含む食事パターンに従うと、ビタミン、ミネラル、その他の有益な栄養素が食事に確実に含まれ、全体的な健康状態の改善に役立ちます。 ビーガン食による健康上の利点としては、体重管理、血糖コントロール、心臓の健康などが報告されています。

全植物性食品をより多く摂取し、高度に加工された食品を減らすと、特に砂糖、ナトリウム、飽和脂肪を多く含む高度に加工された食品を置き換える場合、体重管理に役立つ可能性があります。

果物や野菜など、ビーガンの食事に含まれる食品の多くは、多くの超加工食品よりも当然カロリーが低いため、全体的な摂取カロリーが低くなります。

低脂肪ビーガン食を16週間続けた場合の健康上の利点を調査した研究では、対照群（食事を変えなかった）と比べて体重減少が大きかったことが示されました。 過体重と考えられる個人における低脂肪ビーガン食の効果を調査した別の研究では、ビーガン食が対照群と比較してより大きな体重減少をもたらしたことが判明した。

いくつかの研究では、ビーガン食が血糖（グルコース）レベルにプラスの効果をもたらすことが示されています。 2型糖尿病患者を対象とした12週間のランダム化臨床試験では、従来の糖尿病食と比較して、ヴィーガン食を摂取した人ではA1cレベル（過去2～3カ月の平均血糖値）が大幅に低下し、全体的な血糖コントロールが向上したことが示された。

太りすぎの人を対象とした16週間の研究では、ビーガングループではインスリン感受性が上昇していることが示されました。これは、対照グループと比較して、体が利用可能なインスリン（血糖値の調節を助けるホルモン）をよりよく利用できることを意味します。 インスリン感受性が高まると、糖尿病の発症リスクが減少し、血糖管理が改善されます。

ビーガンの食事の多くは、標準的なアメリカ人の食事よりも飽和脂肪とナトリウムが少ない傾向があり、心臓の健康状態の改善につながる可能性があります。 2020年の研究レビューでは、主に植物ベースの食事（特にビーガンではない）は、血中コレステロール値の改善などの心臓の健康上の利点を提供し、心血管（心臓）疾患のリスクを軽減する可能性があることが判明しました。

上記の健康上の利点に加えて、ビーガン食を実践すると、次のような追加の健康上の利点が得られる可能性があります。

国際がん研究機関 (IARC) は、加工肉を発がん性物質 (がんを引き起こす物質または因子) に分類し、赤肉を発がん性物質 (おそらくがんを引き起こす可能性のあるもの) に分類しています。

2015年にIARCは800以上の研究を調査し、毎日50グラムの加工肉（ホットドッグ約1個分）を摂取すると結腸直腸がんのリスクが18％増加することが判明した。

2022年の研究では、植物ベースの食品の摂取量を増やすと、特に65歳以上で一部の前立腺がんのリスクが低下することがわかりました。

300万人以上の被験者を調査し、植物ベースの食事と消化器系がんのリスクとの関係を調べたメタ分析では、ビーガンやその他の植物ベースの食事パターンが消化器系がんを予防することが判明しました。

自然食品を多く食べ、高度に加工された食品を減らすことは、多くの場合、抗炎症食と関連しています。

4週間のランダム化対照試験では、健康な人を対象にビーガンの食事と肉を含む食事が比較されました。 研究者らは、ビーガングループの人々は肉食グループに比べて炎症マーカーが減少していることを発見した。

2021年のメタ分析では、地中海食、ベジタリアン、ビーガン食などの抗炎症食が関節リウマチ患者の痛みを軽減することが判明した。 同様に、2018年に発表された総説論文では、関節リウマチの疾患活動性に対する抗炎症食（地中海食やビーガン食など）の利点が発見されました。

しかし、調査された研究の中には小規模なものもあり、バイアスの危険性があるものもありました。 食事が関節炎の発症と管理にどのような影響を与えるかを判断するには、この分野でさらなる研究が必要です。

国立腎臓財団は、植物性タンパク質をさまざまな食事で摂取すると、腎臓病患者にとって優れたタンパク質源になると述べています。 さらに、動物性タンパク質を過剰に摂取すると、腎臓に損傷を与える可能性のある血液中に大量の酸が生成され、アシドーシス（腎臓が十分に迅速に酸を除去できない場合）を引き起こす可能性があります。

2023年に行われたある研究では、慢性腎臓病（CKD）の危険因子である高尿酸血症（血中の尿酸値の上昇）を持つ3,600人以上の人々を調査し、CKDのリスクとの関連で彼らのさまざまな食事を比較しました。 研究者らは食事をビーガン、ラクト・オボ・ベジタリアン（卵と乳製品は許可するが動物の肉は許可しない）、雑食食（植物と動物製品を含む）の3つのグループに分類した。

この研究では、ビーガン食を実践している人は、ラクト・オボ・ベジタリアンや雑食動物と比較して、CKDを発症するリスクが31%低いことが判明した。

アルツハイマー病との関連でビーガンの食事を調査した研究はほとんどなく、明確な結論は出ていません。

あるレビュー研究では、ビーガン食を実践した場合のアルツハイマー病のリスクを調査しました。 研究者らは、ビーガンの食事には健康を促進する多くの栄養素が豊富に含まれているものの、ベジタリアンやその他の食事と比較した場合、厳格なビーガンの食事に従うことがアルツハイマー病予防により有益であると述べるのに十分なデータがないことを発見した。

しかし、植物ベースの食事全般を調査した別のレビュー研究では、植物ベースの食事に従うことが脳の健康と認知機能に有益である可能性があることが示唆されています。 それにもかかわらず、ビーガン食に関連したアルツハイマー病のリスクに対処するには、さらなる研究が必要です。

メタボリックシンドローム（心臓病、脳卒中、2型糖尿病のリスクを高める一連の症状が同時に発生する）患者におけるビーガン食の効果を比較した2021年の総説研究では、ビーガン食は重大な変化と関連していないことが判明した制限の少ない植物ベースの食事と比較した場合の、収縮期血圧（最初の数値、心臓が鼓動するときに動脈壁にかかる圧力を測定）または拡張期血圧（一番下の数値、心臓が拍動の間に休んでいるときの同じ圧力を測定）のいずれかで測定したもの。

それにもかかわらず、2019年に行われた以前のメタアナリシス研究では、ビーガン食は血圧に対して医学会が血圧改善に推奨する食事と同様の効果があると結論づけていた。

ヴィーガンの食事は一部の人にとって有益かもしれませんが、リスクがないわけではありません。 肉（主なタンパク質源）を摂取しないため、ビーガンの食事では十分なタンパク質を摂取することがしばしば懸念されます。 ビーガンは、毎日十分な量の植物性タンパク質を意図的に摂取する必要があります。

さらに、多くの植物に含まれるタンパク質は完全なタンパク質とはみなされていません。つまり、最適な健康状態に必要な必須アミノ酸をすべて提供しているわけではありません。 このため、すべての必須アミノ酸が定期的に摂取されるように、植物ベースのタンパク質源を変えることが重要です。

ビーガンの食事に従う場合のもう 1 つの懸念は、私たちの体に重要な栄養素を提供することが多い食品グループ (肉、魚、乳製品) を排除することです。 懸念される栄養素には、ビタミン B12、ビタミン D、ヨウ素、カルシウム、亜鉛、オメガ 3 脂肪酸などがあります。

これらの栄養素はそれぞれ体内で重要な役割を果たしており、欠乏すると貧血、骨折、サルコペニア（筋肉量、筋力、機能が徐々に低下すること）のリスク増加などの健康被害を引き起こす可能性があります。うつ。

このため、ビーガン食は、骨粗鬆症（骨密度と骨量が減少する病気、または骨の構造と強度が変化する病気）など、特定の健康状態にある人には推奨されません。

病状がある場合は、食事を変更したり、新しいサプリメントを摂取したりする前に、医療提供者に相談してください。

厳格なビーガン食を実践している場合は、サプリメントが推奨される場合があります。 食事にサプリメントを追加することについては、栄養専門家 (管理栄養士、栄養士など) または医療提供者に相談してください。 ビーガンの食事で必要となる可能性のあるサプリメントとこれらの栄養素の供給源は次のとおりです。

ビーガン食は、すべての動物性食品や動物製品を排除する、最も厳密な植物ベースの食事の 1 つです。 他のいくつかの植物ベースの食事パターンは、主に植物優先であるにもかかわらず、それほど制限的ではありません。

ベジタリアン主義は、ビーガニズムと比較して、より柔軟な植物ベースの食事です。 ベジタリアン食のバリエーションには次のようなものがあります。

ビーガンダイエットとは、動物性食品や動物由来の製品で作られた食べ物や飲み物をすべて排除する食事法です。 ビーガン食には、生食、4歳まで生食、HCLF、ホールフード、でんぷん溶液、そしてスライブ食など、さまざまなバリエーションがあります。

ビーガン食で食べる食品には、果物、野菜、穀物、豆類、植物ベースの乳製品代替品、大豆製品、植物ベースの油、藻類などの植物ベースの食品が含まれます。 避けるべき食品には、肉、鶏肉、魚介類、乳製品、卵、蜂製品、動物由来の食材、一部のアルコール飲料が含まれます。

ビーガン食は、体重管理、血糖コントロールの改善、心臓の健康などの健康上の利点をもたらす可能性があります。 その他の健康上の利点には、一部のがん、関節炎、腎臓病、アルツハイマー病、高血圧のリスク軽減などが含まれる可能性がありますが、これらの研究分野の多くではさらなる研究が必要です。

栄養素欠乏のリスクがあるため、ビタミン B12、ビタミン D、ヨウ素、カルシウム、亜鉛、オメガ 3 脂肪酸などの特定のサプリメントの追加を検討する必要があります。 ビーガン食のその他のリスクには、十分なタンパク質を摂取しないことや、特定の健康状態を持つ人々に悪影響を及ぼすことが含まれます。

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By Brittany Poulson、MDA、RDN、CD、CDCESBrittany Poulson、MDA、RDN、CDCES は、管理栄養士であり、認定された糖尿病ケアおよび教育の専門家です。