コラーゲンパウダーのメリット・効果・使い方

ネタバレ注意: 裏付けとなる証拠は不足しているかもしれませんが、あなたの髪、肌、爪は感謝するかもしれません。

ゲッティイメージズ

近年、コラーゲンパウダーがウェルネス分野で注目を集めていますが、その理由は簡単にわかります。 このサプリメントは、いくつかの利点を挙げると、肌を引き締め、関節を健康にするための究極の製品として宣伝されています。 実際、コラーゲンパウダーの効能が宣伝されすぎて、人々はスムージー、プロテインバー、クッキー、さらにはスクランブルエッグにコラーゲンパウダーを加えています。

しかし、コラーゲンパウダーとは正確には何ですか?そしてそれを食事に加えるべきでしょうか? さらに詳しく知るために、コラーゲンパウダーの長所と短所、さらにコラーゲンパウダーが必要かどうかの判断方法について栄養士に聞きました。

コラーゲンは体によって自然に作られるタンパク質です。 これは結合組織の主な構造成分であり、皮膚、腱、靱帯、血管、腸内壁に強度と弾力性を与えます。 コラーゲンは体内で最も主要なタンパク質でもあり、体の総タンパク質の約 30% を占めます。 コラーゲンには 28 種類ありますが、最も一般的なタイプは次のとおりです。

時間の経過とともに、体内で生成されるコラーゲンは減少します。 これは老化のまったく正常な部分ですが、喫煙、紫外線、環境汚染などのいくつかの外的要因によって、コラーゲンの減少が加速する可能性があります。 これらの要因を制限することで既存のコラーゲンを保護できますが、レベルを上げるためにコラーゲンパウダーの摂取を検討することもできます。

コラーゲンパウダーは本質的に動物性コラーゲンの小さな部分です。 管理栄養士のマディ・パスクアリエロ氏（MS、RDN）によると、粉末を製造するために、メーカーは動物由来の皮膚、骨、肺、組織、腱、その他の結合組織を分解する化学プロセスを使用します（詳細は下記）。栄養士。 その結果、タンパク質（つまりペプチド）の小さな構成要素が生成され、吸収されやすくなると彼女は言います。 次に、ペプチドを乾燥させ、粉砕して粉末を生成します。この粉末は、カプセルに入れたり、スナックに加えたり、液体に混ぜるためにそのまま包装したりすることができます。

Pasquariello氏によると、コラーゲンパウダーの最も一般的な供給源はウシ（牛肉）ですが、一部は卵の殻を含む海産や鶏肉の供給源から作られています。 具体的には、海洋コラーゲンはタラ、サケ、ティラピアなどの魚の皮、鱗、骨から供給されていると、機能性医学の管理栄養士でシンプリー・ナリッシュドの創設者であるサマンサ・シュライガー氏（理学修士、RDN、CD、CLT、IFNCP）は述べています。 。

ただし注意してください: 供給源に関係なく、コラーゲンパウダーは完全なタンパク質ではありません。つまり、体に必要な 9 種類の必須アミノ酸すべてが含まれているわけではなく、通常は 2 つまたは 3 つしか含まれていません。 したがって、コラーゲンパウダーはタンパク質の摂取に貢献しますが、主なタンパク質源にするべきではありません。

ところで、「植物ベースのコラーゲン」を購入することは可能ですが、動物と同じコラーゲンタンパク質が含まれていないため、これは真のコラーゲンではありません。 「代わりに、通常、アミノ酸、ビタミン、ミネラルなど、コラーゲンの生成をサポートする植物ベースの成分が含まれています」とシュライガー氏は言います。

重要なのは、コラーゲンサプリメントの健康上の利点の多くはまだ研究中であるため、その効果について包括的に主張するのに十分な証拠はないとパスクワレッリオ氏は言います。 また、謳われている効果が、使用者全員に現れるわけではありません。 さらに、コラーゲンを数週間摂取しても、特にコラーゲンに関連する顕著な変化は得られない可能性があります。 通常、効果を実感するには長期間の使用が必要である、と彼女は付け加えた。

また、逸話的な結果は誇張されすぎることが多いことを認識することが重要だとパスクアリエロ氏は指摘します。 食事にコラーゲンを追加する人は、食事計画やフィットネス計画にその他の重要な変更を加える可能性もあります。 これらの注意点を認識することで、以下に概説するコラーゲンの潜在的な利点について、より現実的な期待を抱くことができるようになります。

コラーゲンが皮膚において非常に大きな役割を果たしていることを考えると、サプリメントの利点とされるものの多くが皮膚の健康に関係しているのも不思議ではありません。 パスクアリエロ氏によると、現在の研究では、シワの出現だけでなく、肌の弾力性、質感、水分補給を改善するのに役立つ可能性があることが示唆されています。

たとえば、2018年の小規模な研究では、コラーゲンペプチドが光老化肌の人の水分補給、弾力性、しわを改善することが示されました。 (ICYDK、「光老化」とは、繰り返しの紫外線、別名太陽への曝露により、早期に老化した皮膚を指します。)

2021年の別の小規模研究でも同様の結果が得られ、コラーゲンペプチドが肌の水分量を増加させることで肌のバリア機能を高めることが判明しました。 さらに、11件の研究を対象とした2019年の科学的レビューでは、経口コラーゲンサプリメントが肌の老化に伴って低下する肌の弾力性と水分補給を改善できることが判明しました。

コラーゲンを補給すると関節にも効果がある可能性があります。 考えられるメカニズムの1つは、炎症を軽減するコラーゲンの潜在的な能力である、とシュライガー氏は言う。 この効果は、コラーゲンペプチドが健康な成人の関節の痛みと硬直を軽減するという2021年の小規模研究で観察されました。

同様に、2022年の研究では、コラーゲンは活動に関連した関節の不快感を抱える成人の膝機能を改善しました。 研究者らは、正確なメカニズムは不明だが、コラーゲンの抗炎症効果が作用している可能性があると指摘した。

最後に、15件の研究を対象とした2021年のレビューでは、コラーゲンペプチドサプリメントが関節機能の改善と関節痛の軽減に関連していることが判明しました。 これらの発見は間違いなく有望ですが、関節の健康に対するコラーゲンの利点を完全に理解するにはさらなる研究が必要だとシュライガー氏は言います。

腸の健康に関しては、プロバイオティクスや繊維などの栄養素が中心的な役割を果たすことが多いですが、コラーゲンは注目に値するかもしれません。 シュライガー氏によると、これは、消化管の完全性を維持し、有害物質の侵入を防ぐ上で重要な役割を果たす腸管バリアに対するコラーゲンの効果によるものである可能性があるという。

「コラーゲンには、グリシン、プロリン、グルタミンというアミノ酸が含まれています」とシュライガー氏は説明します。 「これらのアミノ酸は、腸内壁を構成し、毒素や病原体に対する障壁を強化するタンパク質の生成に関与しています。」

シュライガー氏によると、腸内の慢性炎症はさまざまな胃腸障害（過敏性腸症候群や炎症性腸疾患など）の一因となる可能性があるため、コラーゲンの抗炎症効果も役割を果たしている可能性があるという。 しかし、コラーゲンと腸の健康に関する現在の研究のほとんどは動物を対象としたものであるため、これらの利点を確立するにはさらに多くの人体研究が必要です。

コラーゲンパウダーを日常生活に加えたいと考えているなら、それが信じられないほど多用途で使いやすいことを知ってうれしいでしょう。 この製品は、スムージー、レモネード、ジュース、コーヒー、紅茶、さらには普通の水など、ほぼすべての飲み物に混ぜることができます。 他の乾燥材料と同じように、ペストリーや焼き菓子（クッキー、パンケーキ、クイックブレッドなど）の生地に添加することもできます。 別のオプションは、特に手間のかからないオプションをお探しの場合、コラーゲンパウダーをオートミール、ヨーグルト、またはスープに混ぜて混ぜるという方法です。

1日に必要なコラーゲンの量は正確にどのくらいですか? Pasquariello 氏によると、ほとんどの人はそもそもコラーゲンパウダーを必要としていないため、1 日あたりの推奨摂取量やガイドラインは確立されていません。 そうは言っても、研究では一般的に、1日あたり2.5～5グラムの摂取量が皮膚への効果と関係しているとパスクアリエロ氏は言う。

いくつかの研究では、5〜10グラムの高用量で効果が増加することが判明したと彼女は付け加えた。 参考までに、市販されているほとんどのサプリメントは 1 回分あたり約 10 ～ 20 グラムを提供しており、これはこれらの量をはるかに上回っています。 最善の策は、製品のパッケージに記載されている指示に従い、可能であれば、あなたのニーズに最適な用量を提供できる管理栄養士または他の医療提供者に相談することです。

ほとんどの人はコラーゲンパウダーを問題なく摂取できますが、サプリメントは人によってはマイナスの副作用を引き起こす可能性があります。 パスクアリエロ氏によると、超高用量を摂取するとこのようなことが起こる可能性が高くなるため、ゆっくりと食事に加えることが重要だという。 考えられる副作用には、食欲減退、膨満感、ガス、便秘、下痢などが含まれる場合があります。

製品に含まれる成分にアレルギーがある場合、コラーゲンパウダーもアレルギー反応を引き起こす可能性があります。 結局のところ、コラーゲンペプチドはさまざまな動物源に由来する可能性があり、その中には一般的なアレルゲンとなるもの、特に魚、貝類、卵などがあります。 食物アレルギー反応の兆候は多岐にわたりますが、一般的な症状には、胃けいれん、嚥下困難、喘鳴、嘔吐、じんましんなどがあります。 したがって、食物アレルギーがある場合は、コラーゲンパウダーを摂取する前に、しっかりと成分を確認してください。

シュライガー氏によると、コラーゲンがほとんどの薬剤と相互作用することは知られていないという。 しかし、コラーゲンには軽度の血液をサラサラにする効果がある可能性があり、血栓を防ぐために血液をサラサラにする薬（抗凝固剤）を服用している場合には懸念が生じると同氏は指摘する。 抗凝固剤などの処方薬をすでに服用している場合は、コラーゲンを日常生活に追加する前に医師に相談してください。

コラーゲンパウダーは濃縮されたタンパク質源であることに注意することが重要です。 「すでに高タンパク質の食事を摂取している場合、または腎臓病などの特定の病状がある場合は、全体的なタンパク質摂取量に注意することが重要です」とシュライガー氏は指摘します。 （シュライガー氏によると、タンパク質の過剰摂取は腎臓に負担をかける可能性があり、腎機能が低下している場合は問題を引き起こす可能性があります。）

コラーゲンパウダーは、皮膚、関節、腸の健康に潜在的な利点があるため、ウェルネス分野で人気が高まっています。 また、忍容性の高いサプリメントではありますが、あまりにも早く摂取しすぎると、厄介な胃腸の副作用（便秘や膨満など）が発生する可能性があります。

それを念頭に置くと、コラーゲンパウダーの摂取は誰にとっても必須ではなく、特定のニーズに対する解決策ではない可能性があります。 「肌の健康、特に弾力性やしわの出現があなたにとって最大の関心事であるなら、コラーゲンを食事に加える価値があるかもしれません」とパスクアリエロ氏は説明します。

それでも彼女は、管理栄養士と協力して健康目標の背後にある「理由」を解読し、食事全体を調べることを勧めています。食事には、天然のコラーゲン生成をサポートする栄養素を含む、必要な栄養素がすべてすでに含まれている可能性があります。 最後に、特に毎日コラーゲンを摂取する予定がある場合は、時間と予算を考慮する価値があります。

これらの要素を考慮し、また医療専門家と相談することで、サプリメントのルーチンにコラーゲンパウダーが適しているかどうかを判断できます。