高コレステロールに対する低脂肪食: 食品の交換、調理のヒントなど

コレステロール値が高い人は、低脂肪食を取り入れることで恩恵を受ける可能性があります。これには、動脈を詰まらせる有害なコレステロールを増加させる飽和脂肪やトランス脂肪を多く含む食品の摂取を減らすことが含まれます。

簡単な食品の交換により、低脂肪食に移行できます。たとえば、赤身の肉を魚や豆腐などの植物ベースのタンパク質源に置き換えることができます。また、固体脂肪の代わりに液体植物油を使用したり、焼き菓子の脂肪をピューレにした果物に置き換えたりすることもできます。

脂肪は本質的に「悪い」ものではないことに注意することが重要です。実際、健康には特定の種類が必要です。コレステロールを減らすことを目標としている場合は、飽和脂肪とトランス脂肪を多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪に置き換えることに重点を置く必要があります。

この記事では、低脂肪食が高コレステロールの人にどのようなメリットがあるかを説明します。また、健康的な食品の交換を提案し、一般的な料理のヒントも提供します。

米国心臓協会 (AHA) は、コレステロールが高い人に対して、飽和脂肪からのカロリーを 1 日のカロリーの 6% 未満に制限することを推奨しています。 2,000 カロリーの食事をしている人にとって、これは 1 日あたり 11 ～ 13 グラムの飽和脂肪に相当します。

飽和脂肪は通常、室温では固体であり、肉、鶏肉、卵、全脂肪乳製品などの動物性食品に含まれています。植物源はあまり一般的ではありませんが、例としてはココナッツ油やパーム油などがあります。

AHAはトランス脂肪酸を除去することも推奨しています。これらは部分的に水素添加された油で、多くの揚げ物や、クラッカー、クッキー、ピザ生地などの焼き菓子に含まれています。

多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪を含む不飽和脂肪を適量摂取する必要があります。栄養源には、サケやマスなどの魚や、オリーブ、アボカド、ナッツなどの植物性食品が含まれます。

アメリカ人の食事ガイドラインの古いバージョンでは、1日あたりのコレステロール摂取量を300ミリグラム未満にすることが推奨されていました。しかし、食事と血中コレステロールの関連性は依然として不明瞭であるため、最新版では制限値が明記されていない。その代わりに、栄養を損なうことなく、トランス脂肪とコレステロールの摂取量を可能な限り最小限に抑えるようアドバイスしています。

コレステロールを含む食品には、赤身肉、エビ、卵黄、全脂肪乳製品などの動物性食品が含まれます。

コレステロールの低脂肪食は、主にコレステロール、飽和脂肪、トランス脂肪を制限することに焦点を当てています。食事からすべての脂肪を排除しようとすべきではありません。脂肪は栄養価の高いバランスの取れた食事に不可欠な要素であるため、多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪を十分に摂取することが重要です。

2022年の研究論文ではこれを裏付けており、低コレステロール食における食事目標は総脂肪の制限を重視していないことが指摘されています。代わりに、飽和脂肪とトランス脂肪を一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪に置き換えることを推奨しています。脂肪の質は脂肪の総摂取量よりも重要です。

飽和脂肪とトランス脂肪の少ない食事を食べると、体内の低密度リポタンパク質 (LDL) コレステロールのレベルを下げることができます。

LDL コレステロールは動脈壁に脂肪沈着物の蓄積を引き起こすため、人々は LDL コレステロールを「悪玉」コレステロールと呼ぶことがあります。 LDL レベルが高いと、動脈が狭くなる可能性があります。この狭窄により血流が妨げられ、心臓発作や脳卒中などの心血管系イベントが発生する可能性があります。

さらに、トランス脂肪は高密度リポタンパク質（HDL）、つまり「善玉」コレステロールを低下させます。 HDL は動脈内の脂肪沈着物を除去し、心血管疾患のリスクを軽減します。

したがって、低脂肪食は、LDLを上昇させ、HDLを低下させる食品の摂取量を減らします。そうすることで、体内の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすことができます。

食事を通じてコレステロール値を下げたいと考えている人は、次の戦略を試すことができます。

人々は脂肪の多い肉を低脂肪の肉と交換することができます。たとえば、「プライム」グレードではなく、「セレクト」または「チョイス」グレードの肉を選ぶことができます。

アヒルやガチョウなど脂肪の多い鶏肉の代わりに、鶏肉や七面鳥を選ぶこともできます。ボローニャやホットドッグなどの加工肉を制限することもお勧めします。

豆、野菜、植物性タンパク質源を使った食事には、有害な脂肪が含まれる可能性が低くなります。

ビーフバーガーの代わりに、黒豆のパティを食べることもできます。また、牛肉のラザニア、鶏肉の炒め物、牛肉のチリを、それぞれ野菜のラザニア、豆腐の炒め物、野菜とレンズ豆のチリに置き換えることもできます。

魚には飽和脂肪が少ないため、肉の代わりに魚を使った食事を試すことができます。サーモンなどのオメガ 3 脂肪酸を豊富に含む魚は特に有益です。

ラードやショートニングを使って調理する代わりに、オリーブ油やアボカド油などの液体植物油を使用できます。

アップルソースは、オートミールクッキーやマフィンのバターの良い代替品になります。マッシュしたバナナは、パンやブラウニーの油の代わりにもなります。

白パンと白米の代わりに、全粒粉パンと玄米を選ぶことができます。

AHA は、アメリカ人の食事ガイドラインと一致するこの推奨事項を行っています。しかし、低脂肪乳製品に関する指針には議論の余地があります。

2020年の研究では、全脂肪乳、チーズ、ヨーグルトは心血管疾患のリスクに悪影響を及ぼさないことがわかりました。むしろ、これらの食品は実際にリスクを軽減する可能性があります。

また、特定の調理テクニックを使用して、低コレステロールおよび低脂肪の食事を維持することもできます。これらには次のものが含まれます。

低コレステロール、低脂肪の食事は、米国の標準的な食事とは大きく異なる場合があるため、突然変更しようとすると大変に感じるかもしれません。特に困難を感じている場合は、医師または栄養士に連絡して助けを求めることができます。

この専門家は、人の好みに合わせて食事を調整し、他の健康状態や食物アレルギーや食物不耐症を考慮に入れることができます。

2019年の研究では、心血管の危険因子の管理について栄養士に相談することが、トリグリセリドと呼ばれる血中脂肪の一種のレベルを下げるのに効果的であることがわかりました。研究著者らはまた、高リスクの人のコレステロールを下げるのに標準治療と同じくらい効果的だったと結論付けている。

コレステロールが高い人は、飽和脂肪とトランス脂肪の少ない食事を続けることが有益である可能性があります。医師は、飽和脂肪からのカロリーを1日のカロリー摂取量の6％未満に制限することを推奨しています。

低脂肪食を採用するには、いくつかの食品を交換し、心臓に健康な調理法に従う必要があります。栄養士は指導を提供し、食事に必要な変更を加えるのを手助けできます。