脂肪の種類

室温で液体である不飽和脂肪は、血中コレステロール値を改善し、炎症を緩和し、心臓のリズムを安定させ、その他多くの有益な役割を果たすことができるため、有益な脂肪とみなされます。 不飽和脂肪は主に植物油、ナッツ、種子などの植物由来の食品に含まれています。

「良い」不飽和脂肪には 2 つのタイプがあります。

1. 一価不飽和脂肪以下に高濃度で含まれています。

2. 多価不飽和脂肪に高濃度で含まれています

オメガ 3 脂肪は、重要な種類の多価不飽和脂肪です。 これらは体内で生成できないため、食べ物から摂取する必要があります。

ほとんどの人は健康に良い不飽和脂肪を十分に摂取していません。 米国心臓協会は、1 日のカロリーの 8 ～ 10 パーセントを多価不飽和脂肪から摂取する必要があると示唆しており、飽和脂肪の代わりに多価不飽和脂肪をより多く摂取すること（1 日のカロリーの最大 15 パーセント）が心臓病のリスクを低下させる可能性があるという証拠があります。 （7）

「健康的な脂肪を含む食品を見つける」は、どの脂肪が有益でどの脂肪が有害かを判断するのに役立つ便利な視覚的なガイドです。

脂肪を含むすべての食品には、特定の種類の脂肪が混合されています。 鶏肉やナッツなどの健康的な食品にも少量の飽和脂肪が含まれていますが、牛肉、チーズ、アイスクリームに含まれる量よりもはるかに少ないです。 飽和脂肪は主に動物性食品に含まれますが、ココナッツ、ココナッツ油、パーム油、パーム核油など、いくつかの植物性食品にも飽和脂肪が多く含まれています。

米国では、食事中の飽和脂肪の最大の摂取源 (12) は次のとおりです。

何十年にもわたる食事に関するアドバイス (13、14) では、飽和脂肪は有害であることが示唆されていましたが、近年、その考えが進化し始めています。 いくつかの研究は、飽和脂肪を多く含む食事を摂取しても心臓病のリスクが上昇しないことを示唆しており、ある報告書では、35万人を最長23年間追跡した21件の研究の結果を分析しています。

最も重要なメッセージは、人々が飽和脂肪を良質な脂肪、特に多価不飽和脂肪に置き換えれば、飽和脂肪の削減が健康に良い可能性があるということです。 (1、15、22) 飽和脂肪の代わりに良質な脂肪を摂取すると、「悪玉」LDL コレステロールが低下し、総コレステロールと「善玉」HDL コレステロールの比率が向上し、心臓病のリスクが低下します。

飽和脂肪の代わりに良質な脂肪を摂取することは、糖尿病の前兆であるインスリン抵抗性の予防にも役立ちます。 (16) したがって、飽和脂肪はかつて考えられていたほど有害ではないかもしれないが、不飽和脂肪が依然として最も健康的な種類の脂肪であることを証拠が明確に示している。

*値は総脂肪のパーセントとして表されます。 データはハーバード大学公衆衛生大学院の脂質研究所での分析と USDA 出版物からのものです。

トランス脂肪酸は、一般的にトランス脂肪と呼ばれ、水素ガスと触媒の存在下で液体植物油を加熱することによって作られます。このプロセスは水素化と呼ばれます。

私たちの食事に含まれるトランス脂肪源は、部分水素添加油だけではありません。 トランス脂肪は、牛肉脂肪や乳脂肪にも天然に少量含まれています。

トランス脂肪は、心臓、血管、および体の残りの部分にとって最も悪い種類の脂肪です。その理由は次のとおりです。

7. Mozaffarian, D.、R. Micha、および S. Wallace、飽和脂肪の代わりに多価不飽和脂肪の増加が冠状動脈性心疾患に及ぼす影響: ランダム化対照試験の系統的レビューとメタ分析。 PLoS Med、2010. 7(3): p. e1000252。

8. Mensink, RP, et al.、血清総コレステロール対 HDL コレステロールの比、および血清脂質およびアポリポタンパク質に対する食事性脂肪酸および炭水化物の影響: 60 件の対照試験のメタ分析。 Am J Clin Nutr、2003、77(5): p. 1146-55。

9. Appel、LJ、他、血圧および血清脂質に対するタンパク質、一価不飽和脂肪、および炭水化物摂取の影響: OmniHeart ランダム化試験の結果。 JAMA、2005、294(19): p. 2455-64。

10. 米国農務省、USDoHaHS、ワシントン DC: 米国政府印刷局。 アメリカ人のための食事ガイドライン、2010 年、2010 年。

11. Lichtenstein, AH, et al.、食事とライフスタイルの推奨改訂 2006: 米国心臓協会栄養委員会からの科学的声明。 Circulation、2006 年、114(1): p. 82-96。

12. ノースカロライナ州研究所、危険因子のモニタリングと方法: 表 1. 米国人口における飽和脂肪の上位の食品源、2005 ～ 2006 年。 ニャネス。

13. Siri-Tarino, PW ら、飽和脂肪と心血管疾患との関連を評価する前向きコホート研究のメタ分析。 Am J Clin Nutr、2010 年、91(3): p. 535-46。

14. Micha, R. および D. Mozaffarian、飽和脂肪と心臓代謝の危険因子、冠状動脈性心臓病、脳卒中、糖尿病: 証拠の新たな考察。 脂質、2010. 45(10): p. 893-905。

15. Astrup, A., et al.、心血管疾患の予防における飽和脂肪摂取量削減の役割: 2010 年の証拠はどこにありますか? Am J Clin Nutr、2011 年、93(4): p. 684-8。

16. Riserus, U.、WC Willett、FB Hu、食事性脂肪と 2 型糖尿病の予防。 Prog Lipid Res、2009. 48(1): p. 44-51。

18. Mozaffarian, D. 他、女性におけるトランス脂肪酸の食事摂取と全身性炎症。 Am J Clin Nutr、2004、79(4): p. 606-12。

22. ファービッド MS、ディン M、パン A、サン Q、チウベ SE、ステフェン LM、ウィレット WC、胡 FB。 食事のリノール酸と冠状動脈性心疾患のリスク：前向きコホート研究の体系的レビューとメタアナリシス。 流通、2014 年。

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