人生の10年ごとに摂取すべき（そして避けるべき）栄養補助食品

サプリメントを摂取するか否か – これは、数百万ポンドのウェルネスの世界では驚くほど意見が分かれる問題です。 先週、米国の大規模研究は、マルチビタミンが脳の老化と記憶力の低下を遅らせる可能性があると結論付けた。 しかし、疫学者で作家のティム・スペクター教授（彼は長年、丸薬のポッピングに否定的だ）によれば、サプリメントには健康上の利点はまったくなく、サプリメントを購入する人は「合計マグカップ」になると干し草フェスティバルで述べ、人々に集中するよう促した。代わりに「本物の食べ物」について。 サプリメントが時間とお金の無駄だとみなされたのはこれが初めてではない。

それで、マグカップ用ですか？

英国では 38% の人が栄養補助食品を摂取することが毎日の習慣となっており、最も人気があるのはビタミン D です。 栄養士なら誰でも、微量栄養素は通常体によりよく吸収されるため、まず食品から微量栄養素を摂取することに集中するように言うでしょう。 「サプリメントで悪い食生活が改善されるわけではありません」と栄養士のダニエル・オショーネシー氏は言う。 「この言葉の意味を文字通りに[補う]と捉える必要があるので、健康的な食生活をサポートしてください。」

食べ物を食べることで必要な栄養素を簡単に摂取できる場合があります。 たとえば、ブラジルナッツを 1 日 1 個食べると、1 日の推奨摂取量 (RDA) を超えるセレンを摂取できます。一方、十分な量のビタミン C は、ブロッコリー、ピーマン、柑橘類などの果物や野菜から簡単に摂取できます。バランスのとれた食事。 しかし、植物ベースで肉、魚、乳製品を食べない場合、ビタミンB12を入手するのはさらに困難になります。

「時には、食べ物だけを食べるだけでは十分ではないこともあります」とオショーネシーは言う。 最も明白な例は、骨の健康と免疫機能に重要なホルモンであるビタミン D です。 英国では成人の6人に1人がビタミンD欠乏症であると考えられています。 私たちの体はコレステロールを介して皮膚上の日光からコレステロールを生成し、食物から少量を摂取することができますが、「しかし、十分な量を入手して吸収するのは難しいことがよくあります」とオショーネシー氏は言います。

そのため、NHSによれば、ビタミンD欠乏症の人、またはビタミンD不足のリスクがある人は、冬の間はビタミンDを補給することをお勧めします。そして他の人も同様です。 しかし、ビタミン D ですら議論の余地がある。 2022年11月、25,000人を対象とした研究で、「ビタミンD3の補給は、プラセボと比較して、骨折全体に有意な影響を与えなかった」ことが判明した。

しかし、栄養士で女性の健康の専門家であるハンナ・アルダーソン氏は、欠乏症になりやすいため、サプリメントで補うことが有益な時期も人生にはあると主張します。 「ホルモン変化がある場所では、特に女性が最適に機能するために、より多くの微量栄養素、必須脂肪酸、一部のアミノ酸が必要になる可能性があります。」 もう一つ考慮すべきことは、農作物が栽培される土壌の質が「長年にわたって劇的に変化しているため、食事からミネラルを見つけるのが難しくなっているということです。私はいつも最初に食べ物に注目することをお勧めしますが、ミネラルとビタミンの欠乏は重要です」と彼女は指摘します。共通しています"。

一方で、「自給自足」にはリスクも伴います。 たとえば、特定のサプリメントは投薬の妨げになる可能性があり、「適切な指導がなければ、非常に高価なおしっこをすることになる可能性があります」とアルダーソン氏は言う。 さらに、すべてのサプリメントが同じように作られているわけではありません。 「靴に似ています。多くの場合、品質にお金を払います。安価なオプションには、投与量が不十分で充填剤が多量に含まれており、側面に当たらない場合があります。」 オショーネシー氏は、パッケージを読んで、スクロース（砂糖）、結合剤、増量剤、保存料など、カプセルを増量したり、保存成分を保存したりするために、他にどのような成分が加えられているかを確認するようアドバイスしています。 できるだけ添加物の少ないサプリメントが望ましいです。 「理想的な世界では、目的のためにサプリメントを摂取するのではなく、実際に必要なサプリメントが何であるかを理解するためにテストすることになります」とオショーネシー氏は言います。 「しかし、これには費用がかかる可能性があるため、それが不可能な場合は、より少ない方がより良いというアプローチを採用してください。」

サプリメントの摂取に万能のアプローチは実際にはありませんが、実際に何かが不足している場合にのみサプリメントを摂取するのが理想的ですが、専門家によると、サプリメントを検討すべき場合の例をいくつか紹介します。 。

「10代未満の若者や10代の若者（特に、生理が多い少女や若い女性）は鉄欠乏性貧血のリスクが高いため、葉物野菜などの鉄分が豊富な食品をたくさん食べることが重要です」と、登録済みのプリヤ・テュー氏は言う。英国栄養士出身の栄養士。

「貧血の人にはサプリメントが必要かもしれませんが、鉄分のサプリメントは便秘を引き起こす可能性があるため、必ず最初に血液検査で検査を受ける必要があります。液体の方が腸に優しいのです。」

いかなる年齢であっても植物ベースの食事を始める場合は、ビタミンB12とオメガ3だけでなく、鉄、セレン、ヨウ素、カルシウム、ビタミンDの摂取にも注意することが賢明です。研究によると、経口避妊薬は、食物からの特定の栄養素、つまり葉酸、ビタミンB2、B6、B12、C、E、マグネシウム、セレン、亜鉛などのミネラルの吸収能力を低下させる可能性があることが示されています。時間の経過により枯渇が起こる可能性があります。」 したがって、B複合体または良質なマルチビタミンのいずれかを検討する良い機会かもしれません。

一部の研究では、プロバイオティクスが腸内マイクロバイオームを変化させる可能性があることが示唆されているため、アルダーソン医師はピルをやめる女性に通常、プロバイオティクスを処方する。 彼女はまた、抗生物質の投与を受けている人にはプロバイオティクスを推奨しています。 「発酵食品や繊維が豊富な食品をたくさん食べるのと並行して、サッカロミセス・ブラウディなどのプロバイオティクス菌株を腸内に再び植え付けることを私は常に提案しています。」 非常に多くの異なるプロバイオティクス株が存在するため、（高価な試行錯誤のプロセスを経なければ）どれが自分に効果があるかを知るのは難しい場合があります。そのため、これについては専門家に相談する必要があります。

赤ちゃんを望んでいる女性は、どの年齢であっても葉酸を摂取することが推奨されており、妊娠の最初の 12 週間は必ず葉酸を摂取することをお勧めします。 「葉酸は、神経管欠損として知られる先天性欠損症の予防に役立ちます」とオショーネシー氏は説明します。 L-メチル葉酸などの非合成活性型葉酸を探してください。 妊娠中と産後、「赤ちゃんとお母さんの両方に大量のオメガ3が必要であり、研究ではオメガ3ステータスの低下が産後うつ病と関連付けられています」とアルダーソン氏は言う。 「食事だけで要件を満たすのは難しい場合があり、ベジタリアンのソースに依存している場合は、オメガ 3 を活性型に変換できなければなりません。誰もがこの変換に効率的であるわけではないため、サプリメントが役立ちます。 」

女性が閉経周辺期と閉経期、そしてそれに伴うホルモンの変動に近づくにつれて、これはサプリメントの恩恵を受ける可能性のある人生のもう一つの段階です。 「私は通常、脳の健康をサポートするオメガ 3 に加えて、このホルモンの変化に特有の優れたマルチを推奨します。マグネシウムは、ストレスや不安が強いときにも非常に効果的です」とアルダーソン氏は提案します。

マグネシウムは体内の 300 以上の生化学反応に関与しており、「マグネシウムにはさまざまな形があり、人々はさまざまな目的でマグネシウムを使用しています」とオショーネシー氏は言い、酸化マグネシウムは「吸収されにくい」ため、完全に避けるようアドバイスしています。 「代わりにクエン酸マグネシウムかグリシン酸マグネシウムを考えてください。」

閉経期には、「女性はカルシウムやビタミンDを摂取したり、栄養素をよりよく吸収するために消化したりすることによって、骨の健康をサポートする必要があるかもしれません」と彼は続けます。 エストロゲンレベルの低下は消化を遅らせる可能性があり、便秘、膨満感、ガスなどの問題を引き起こす可能性があるため、食物繊維の摂取量を増やす必要があり、プロバイオティクスの摂取を検討する女性もいるかもしれません。

体が老化すると、筋肉量と骨密度を維持するために、食品または粉末サプリメントから追加のタンパク質が必要になる可能性があるとテュー氏は言います。 「ここでも栄養を最大限に高めることが重要であり、やはり食事に重点を置くべきですが、サプリメントがその安心感を与えるのに役立つと感じる人もいるかもしれません。

「必要と知らずに、個々のビタミンやミネラルを大量摂取することは避けてください。過剰摂取すると副作用が生じたり、体内で相互に競合したりする可能性があるため、有害となる可能性があります。」

コロンビア大学とハーバード大学が実施した最近の米国の研究では、60歳以上の成人3,500人に、英国ではセントラム・アドバンスとして販売されているマルチビタミンを毎日投与し、12か月ごとにオンラインテストで認知能力をテストした。 1年目の終わりまでに、錠剤を服用した被験者の記憶機能は大幅に改善され、これは3年間の研究を通じて維持されました。 基礎的な心臓病を患っている人では効果がより顕著でした。