ビーガン: 定義、食品、メリット

CHWC 管理栄養士のカリーナ・トレンティーノは、慢性腎臓病を抱えて生きる人々の治療を専門とする栄養士兼ヘルスコーチです。

八木スタジオ/ゲッティイメージズ

ビーガンダイエットの人気が高まるにつれ、ビーガンとは何を意味するのか、ベジタリアンとどう違うのか疑問に思うかもしれません。 主な違いは、ビーガンの食事ではすべての動物性食品と動物副産物が排除されることです。 ベジタリアンダイエットには肉、魚、鶏肉、魚介類は含まれませんが、卵、蜂蜜、牛乳、乳製品は含まれる場合があります。

研究によると、ビーガンとベジタリアンの食事はどちらも多くの健康上の利点をもたらしますが、それぞれに欠点もあります。 ビーガンの食事、食べられるもの、メリットとデメリットについて学びましょう。

ヴィーガンは動物性食品を含む食べ物を一切食べません。 つまり、彼らの食事では、すべての肉、魚介類、家禽肉、乳製品、さらにはちみつや、ゼラチン（牛や豚由来）やホエー（牛乳由来）などの動物由来の添加物を含む食品が除外されます。

ビーガンはさまざまな植物性食品から選択します。 ビーガンの選択肢には次のようなものがあります。

ビーガンとベジタリアンは人口に占める割合はまだわずかですが、その数はここ数年で大幅に増加しました。 この方法で食べる人が増えれば増えるほど、メーカーはより多くのビーガンオプションを追加します。

健康食品店では通常、幅広いベジタリアンやビーガンのオプションを取り揃えています。 トレーダージョーズやホールフーズなどの伝統的な食料品店チェーンや小売店、さらにはウォルマートも現在はそうしている。

従来の動物ベースの製品に代わるビーガンの代替品には、植物ベースの肉、牛乳、乳製品の代替品などがあります。 栄養成分はさまざまで、植物ベースのオプションの中には高度に加工されているものもあり、元の製品よりもナトリウムが多く、タンパク質が少なく、飽和脂肪が多く含まれている場合があります。 栄養成分が気になる場合は、ラベルをチェックして比較を確認してください。

ビーガンの植物ベースの肉や乳製品の代替品には次のようなものがあります。

ビーガンではない食品とは、動物性食品またはその派生物を使用して作られた食品です。

ビーガンではない食品には次のようなものがあります。

多くの既製食品は、ほとんどが植物ベースであるにもかかわらず、ビーガンではありません。 それは動物の組織や製品から作られたものを使用しているからです。 たとえば、ベーカリーのマフィンにはホエーや卵を使った包装麺が含まれているため、ヴィーガンの人はスルーするかもしれません。

動物由来の非ビーガン食品成分には次のようなものがあります。

ビーガンの中には、動物実験が行われた化粧品や家庭用品、動物由来の衣類を避ける人もいます。 ビーガンレザーという動物の皮を使わない人工皮革について聞いたことがあるかもしれません。 それはポリウレタンまたはさまざまな環境に優しい材料である可能性があります。

一部の動物愛護団体が「植物性カシミヤ」と呼ぶ、カシミヤの代替品である大豆もある。 通常、オリジナルのバージョンはヤギから得られます。

ビーガンが避けている他の材料:

ビーガンは代わりに以下の素材で作られた衣服を着用することができます。

ビーガンの食事には、健康と環境に多くの潜在的な利点が伴います。 栄養価が高く、カロリーのバランスが取れたビーガン食は、健康的な体重を達成または維持するのに役立つ可能性があります。 ビーガンの食事は、いくつかの慢性疾患のリスクも低下させる可能性があります。

2021年の文献レビューでは、よく計画されたビーガン食が心血管疾患やメタボリックシンドロームの予防に役立つ可能性があることがわかりました。 メタボリックシンドロームは、脳卒中、インスリン抵抗性、糖尿病、冠状動脈疾患、またはその他の生命を脅かす疾患を経験する可能性が高くなる一連の疾患です。

植物性食品、果物、野菜を多く含む食事も、健康的な体重の維持に役立つ可能性があるという証拠があります。

2020年に行われた19件の研究の分析では、植物ベースの食事（ビーガンダイエットを含む）が、特定の症状を持つ人々がより健康的な体重を達成するのに役立つことが判明した。

その条件には次のものが含まれます。

研究者らは、植物ベースの食事のより高い繊維含有量、より低いエネルギー摂取量、および異なる栄養素組成がリスク軽減の原因であると考えています。

過体重または肥満の成人219人を対象とした2019年の研究でも同様の結果が得られました。 この研究の研究者らは、豆類をより多く食べることが体重減少と強く関連していることも発見した。

30万7,000人以上を対象とした9件の研究を2019年に分析したところ、植物ベースの食事パターンが2型糖尿病のリスク低下と関連していることが判明した。 人々が野菜、豆類、全粒穀物、ナッツなどの健康的な植物性食品をより多く食べると、この関連性はさらに強くなりました。

416,104人以上を対象とした2020年の研究では、植物タンパク質の摂取量が多いほど、心血管疾患を含むすべての死因のリスクが若干低下することが判明した。

ビーガンが食事から何を省いているかに注目することを好む人もいます。 しかし研究者らは、ビーガンは肉食者よりも特定のビタミン、ミネラル、栄養素をより多く摂取していることを発見した。

それらには次のものが含まれます。

多くの人は環境上の理由から植物ベースの食事を選択します。 いくつかの研究では、肉用の動物、特に牛の飼育は、穀物、果物、野菜の栽培よりも土壌、水、大気への負担が大きいことが示されています。

2021年の文献レビューでは、植物ベースの食事は動物ベースの食事よりも持続可能であり、農地や水などの資源の使用量が少ないことがわかりました。 レビューの著者らは、植物性食品の方が温室効果ガスの排出量が少ないことを発見しました。 植物性タンパク質は、資源と環境への影響の点で、動物性タンパク質よりも生産コストがはるかに低かった。

このレビューでは、豆腐から牛肉と同量のタンパク質を得るには、74分の1の水と8分の1の土地が必要であることがわかりました。 研究によると、重量、カロリー、一食分の量で判断しても、植物ベースの製品を作る方が肉を作るよりも使用する資源が少ないことがわかっています。 牛の飼育には植物由来の食品の最大100倍の資源が必要だと結論付ける人もいます。

ビーガンの食事は、通常の食事パターンを自動的に改善するものではありません。 ヴィーガンの食事が、一部の肉や動物性食品を含む他の食事よりも健康的であることを示す証拠は限られています。 それは、研究対象となるビーガンの人々が少なく、食生活が人によって大きく異なるためかもしれません。

フライドポテト、ポテトチップス、ココナッツミルクはすべてビーガン向けの楽しいおやつです。 それらを食べすぎたり、未加工の食品を残したりすると、必要な栄養素をすべて摂取できなくなる可能性があります。 ビーガン肉やチーズの代替品の中には、高度に加工されたものもあります。 脂肪、糖分、塩分濃度が元のものよりも高い場合があります。

他の食事計画と同様に、健康を増進し、体重増加や生活習慣のリスクを軽減したり、その逆の効果をもたらすさまざまな食品の中から選択します。 栄養価が高く健康的なビーガン食品をほとんど食べていたとしても、特定の栄養素、ビタミン、ミネラルが不足している可能性があります。

ビーガンの食事に従う場合は、サプリメントを摂取したり、強化食品を摂取したりする必要がある場合があります。

2021年の研究のレビューでは、ビーガンは重要な栄養素を欠いている可能性があることが判明しました。 ビーガン食は、ベジタリアン食を含む他のすべての食餌と比較した場合、タンパク質摂取量が最も低くなります。 また、動物性食品から容易に摂取できるオメガ 3 脂肪酸も不足している可能性があります。

ビーガンの食事に従ってサプリメントを摂取しないと、体内でビタミンB12を生成できず、動物性食品、サプリメント、強化食品からしか摂取できないため、ビタミンB12が不足します。 あなたの体は、とりわけ、健康な中枢神経系と赤血球の生成のためにそれを必要とします。 バクテリアはビーガンサプリメント中のB12を生成します。

ビーガンの食事は、以下の摂取量の低下と関連しています。

2021年のレビューでは、ビーガンの食事は他の微量栄養素の不足を引き起こす可能性があるが、その不足が必ずしも健康上の問題につながるとは限らないことがわかりました。 53人のビーガンを含む206人を対象とした2017年の研究では、サプリメントや強化食品を使ってバランスのとれた食事を摂ったビーガンは、栄養要件をすべて満たすことができたことが判明した。

ビーガンの食事には、他のどの食事パターンよりもタンパク質が最も少ない傾向があります。 タンパク質は体のあらゆる細胞に存在します。 セルを修理または交換するために必要です。 妊娠中の女性、子供、青少年も成長のために必要です。 多くの保健機関は、エネルギー摂取量の 10 ～ 35% をタンパク質から摂取することを推奨しています。

必要なタンパク質はすべて、マメ科植物、大豆製品、ナッツ、種子などのタンパク質が豊富な植物源から摂取できます。 20年分の栄養データをまとめた2021年のレビューの著者らは、植物ベースの食事を摂取する人は、強化食品や栄養価の高いさまざまな植物性食品を摂取することを推奨した。

プロテインというと肉や乳製品の代替品を思い浮かべるかもしれません。 あるいは、電子レンジで調理した既製のビーガン料理や冷凍のおやつを頻繁に利用したくなるかもしれません。

もしそうなら、それらは高度に加工されており、砂糖や塩が多すぎて、体に良い植物栄養素が少なすぎる可能性があることに注意してください。 これには、満腹感をもたらすビタミン、ミネラル、植物化学物質、繊維が含まれます。 また、それらから摂取しすぎると、他の食品から十分な栄養素を摂取できなくなる可能性があります。

高度に加工された植物ベースの製品のメーカーは、栄養密度ではなく、味、食感、おいしさに重点を置いています。 つまり、これらの代替品のカロリーは従来の肉やチーズ製品とほぼ同じですが、タンパク質、亜鉛、B12、カルシウム、カリウムが少ない可能性があります。 塩分や脂肪も多く含まれている可能性があります。

栄養の観点からは、加工食品をあまり食べないほうが良いでしょう。

ビーガンとベジタリアンの食事では、牛肉、豚肉、鶏肉、魚、魚介類、肉製品はすべて除外されます。 ビーガンはまた、乳製品、蜂蜜、卵、および動物由来の製品を一切食べません。

ビーガン食は、健康的な体重を維持し、慢性疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。 また、食品生産による環境への影響も軽減します。 ビーガンの食事に切り替える場合は、動物性食品から得ている栄養素を補うためにサプリメントが必要になる可能性が高いことを覚えておいてください。

ビーガン食の摂取量とその妥当性。 証拠の体系的なレビュー。 臨床栄養学。 2021;40(5):3503-3521。 土井:10.1016/j.clnu.2020.11.035

Orlich MJ、Chiu THT、Dhillon PK 他ベジタリアン疫学: 地理的に多様なコホートからの調査結果のレビューと議論。 栄養学の進歩。 2019;10:S284-S295。 doi:10.1093/advances/nmy109

アルコルタ A、ポルタ A、タレガ A、アルバレス MD、バケロ MP。 植物ベースの食事のための食品: 課題と革新。 食品。 2021;10(2):293. 土井:10.3390/食品10020293

Pointke M、Pawelzik E. 植物ベースの代替製品: それらは健康的な代替品ですか? 微量栄養素と多量栄養素と栄養スコアリング。 栄養素。 2022;14(3):601。 土井:10.3390/nu14030601

アメリカビーガン協会。 ヴィーガンです。

米国食品医薬品局。 CFR-連邦規則集タイトル 21

ビーガン協会。 非ビーガン製品の購入を避ける方法。

動物の倫理的扱いを求める人々 (PETA)。 ビーガン レザー: それが何なのか、そしてそれがあなたのクローゼットにふさわしい理由。

動物の倫理的扱いを求める人々 (PETA)。 ウールは昨日のことです。 ナチュラルヴィーガン生地が人気を博している理由。

マローネ G、ゲリエロ C、パラッツェッテ​​ィ D 他メタボリックシンドロームにおけるビーガンダイエットの健康上の利点。 栄養素。 2021;13(3):817。 土井:10.3390/nu13030817

国立心肺血液研究所。 メタボリックシンドロームとは何ですか？

トラン E、デイル HF、ジェンセン C、リート GA。 植物ベースの食事が体重状態に及ぼす影響: 系統的レビュー。 糖尿病メタタブ症候群肥満。 2020;13:3433-3448。 土井: 10.2147/DMSO.S272802

クロスビー L、レンバート E、レビン S 他低脂肪ビーガン食による食物と栄養素の摂取量および食事の質の変化は、太りすぎの成人の体重、体組成、およびインスリン感受性の変化と関連している：ランダム化臨床試験。 栄養学および栄養学のアカデミーのジャーナル。 2022;122(10):1922-1939.e0。 土井:10.1016/j.jand.2022.04.008

Qian F、Liu G、Hu FB、Bhupathiraju SN、Sun Q. 植物ベースの食事パターンと 2 型糖尿病のリスクとの関連性: 体系的レビューとメタ分析。 JAMAインターン医師。 2019;179(10):1335。 土井:10.1001/jamainternmed.2019.2195

Huang J、Liao LM、Weinstein SJ、Sinha R、Graubard BI、Albanes D. 植物および動物のタンパク質摂取量と全体的および原因別の死亡率との関連。 JAMAインターン医師。 2020;180(9):1173。 土井: 10.1001/jamainternmed.2020.2790

Neufingerl N、Eilander A. 肉食者と比較した植物ベースの食事を摂取する成人の栄養素摂取量と状態: 系統的レビュー。 栄養素。 2021;14(1):29。 土井:10.3390/nu14010029

Fresán U、Martínez-González MA、Sabaté J、Bes-Rastrollo M. 3 つの食事パターンの世界的な持続可能性 (健康、環境、金銭的コスト): スペインのコホートからの結果 (太陽プロジェクト)。 BMJオープン。 2019;9(2):e021541。 土井: 10.1136/bmjoopen-2018-021541

Soret S、Mejia A、Batech M、Jaceldo-Siegl K、Harwatt H、Sabaté J. 北米全域の実際の生活環境における気候変動の緩和とさまざまな食事パターンの健康への影響。 アメリカ臨床栄養ジャーナル。 2014;100:490S-495S。 土井: 10.3945/ajcn.113.071589

Clune S、Crossin E、Verghese K. さまざまな生鮮食品カテゴリーの温室効果ガス排出量の体系的なレビュー。 クリーナー生産ジャーナル。 2017;140:766-783。 土井:10.1016/j.jclepro.2016.04.082

Craig WJ、Mangels AR、Fresán U 他医療専門家向けのガイドラインを備えた植物ベースの食事の安全かつ効果的な使用。 栄養素。 2021;13(11):4144。 土井: 10.3390/nu13114144

Poore J、Nemecek T. 生産者と消費者を通じて食品の環境への影響を削減する。 科学。 2018;360(6392):987-992。 doi:10.1126/science.aaq0216

Clark M、Tilman D. 農業生産システム、農業投入効率、食料選択が環境に与える影響の比較分析。 環境Res Lett. 2017;12(6):064016。 土井:10.1088/1748-9326/aa6cd5

デッカーズ J. ビーガンの食事は健康的、あるいはさらに健康的になる可能性がありますか? ユビキティプレス; 2016年。

国立衛生研究所。 ビタミンB12。

Schüpbach R、Wegmüller R、Berguerand C、Bui M、Herter-Aeberli I. スイスの雑食動物、ベジタリアン、ビーガンの微量栄養素の状態と摂取量。 Eur J Nutr. 2017;56(1):283-293。 土井:10.1007/s00394-015-1079-7

メドラインプラス。 食事中のタンパク質。

マリオッティ、ガードナー。 ベジタリアン食における食事性タンパク質とアミノ酸 - レビュー。 栄養素。 2019;11(11):2661。 土井: 10.3390/nu11112661

ツォR、フォルデCG。 意図しない結果: 動物ベースの食品から植物ベースの食品に切り替えることによる栄養への影響と潜在的な落とし穴。 栄養素。 2021;13(8):2527。 土井:10.3390/nu13082527

ヒーバー J. 植物ベースの食事: 医師のガイド。 パーマ J. 2016;20(3):15-082。 土井:10.3390/nu13082527