シニアの健康に最適な食事は植物です

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シャーロット・ポインティング

2023 年 3 月 21 日

西洋諸国の多くとはまったく対照的に、ギリシャのイカリア島に住む人々は、90歳代まで健康で過ごせる可能性が高い。 専門家はこれにはいくつかの理由があると推測しています。 一つは定期的な運動です。 イカリア島は山が多いので、お店に行くだけでも体力的に大変です。 もう1つは、強い共同体意識であり、それがうつ病の発生率を低く抑えています。 そしてもう一つはダイエットです。

イカリア島は、世界 5 つの公式ブルー ゾーンの 1 つです。 日本の沖縄やコスタリカのニコヤと同様、その住民は95〜100パーセントが植物ベースの食生活を送っています。 そして、私たちはビーガンの肉や加工食品について話しているのではなく、むしろ新鮮な果物、葉物野菜、穀物、豆、豆類のことを話しています。 では、植物ベースの自然食品の食事はシニアの健康に最適なのでしょうか? ブルーゾーンが何かあるとすれば、確かにそのように見えます。 ここでは、その理由を詳しく見ていきます。

人間が年齢を重ねるにつれて、食事がこれまで以上に重要になることが研究で確認されています。 それは、年齢を重ねるにつれて体が変化し始めるからです。 筋肉、骨、臓器には重要な栄養素によるサポートがさらに必要です。

たとえば、皮膚の薄化は老化の一般的な症状です。 しかし、これにより日光からビタミンDを吸収することが難しくなります。 ビタミンDはカルシウムの吸収に重要であるため、カルシウム欠乏症を引き起こす可能性があります。 これらの栄養素はどちらも食事によって補うことができます。

筋肉量を維持するのに役立つタンパク質も重要です。 これがないと、高齢者は筋肉が衰えるリスクが高まり、可動性の問題や病気の回復が遅くなる可能性があります。 『The Journals of Gerontology』に掲載されたある研究では、2,900人の高齢者のうち、タンパク質を最も多く摂取している人は機能障害になる可能性が30パーセント低いことが判明した。

カリウム、オメガ-3、マグネシウム、鉄も高齢者によくある欠乏症です。 英国老年医学会によると、英国の85歳以上の人の30％が貧血を患っているという。

食事は高齢者の健康を最適に維持するのに役立ち、それによって特定の病気のリスクが軽減される可能性があります。

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世界保健機関は、例えば、人々が栄養価の高い食事をとり、アルコール摂取を制限するなどの健康的な行動をとれば、認知症のリスクが低下すると指摘しています。 そして、アルツハイマー病協会は、果物、野菜、シリアルを豊富に含み、赤身の肉や砂糖をあまり含まない食事が、アルツハイマー病の発症リスクを軽減するのに役立つ可能性があるという証拠を認めています。

研究では、植物性食品を多く含む食事は、高齢者の一般的な死亡原因である心臓病、2型​​糖尿病、およびある種の癌のリスクを軽減できることも示唆しています。

「ビーガンは若者の食事だと信じたくなる人もいるかもしれないが、実際には高齢者がビーガン食品を食べることには多くの利点がある」と、老人看護師であり、栄養士のアンバー・ディクソン氏は語る。高齢者とその家族に健康リソースを提供するプラットフォームであるElderly Guidesはこう言う。

彼女は、それが認知症のリスクを軽減し、人々の体重維持を助ける可能性があると繰り返した。 「ビーガンを食べるということは、食物繊維と複合炭水化物を豊富に摂取できることを意味します」と彼女は指摘する。 「これにより満腹感が長く持続し、血糖値の調節にも役立ちます。」

ビーガンダイエットにはさまざまな種類があります。 たとえば、フライドポテトとドーナツだけで構成される食事には栄養が豊富ではありませんが、それでもビーガンです。 高齢者の健康を最適化するには（他の年齢層も同様に）、植物ベースの自然食品という特定のタイプのビーガン食が推奨されます。 イカリア人のように。

ただし、ビーガン食を実践しているすべての人々と同様、高齢者はビタミンB12の補給を検討する必要があるかもしれません。 研究によると、ビタミン B12 欠乏症の可能性は年齢とともに増加し、60 歳以上の人の 6% がこの欠乏症に罹患していることが示唆されています。ビタミン B12 はニュートリショナル イーストや強化シリアルに含まれていますが、果物や野菜には含まれていません。

とはいえ、穀物、葉物野菜、豆類、マメ科植物、その他の自然食品を豊富に含む食事は、高齢者が骨、筋肉、臓器の健康を維持するのに必要なほぼすべての重要なビタミンやミネラルを摂取するのに役立ちます。 管理栄養士が推奨する、お皿に盛り付けるのに最適な食べ物をいくつか紹介します。

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「豆腐はビーガン食品の中で最も豊富なタンパク質源の一つです」とMS RDNの管理栄養士パトリシア・コレサ氏は言う。 これは、高齢者の方がより高いタンパク質を必要とするためだと彼女は言います。 豆腐には100グラムあたりおよそ8グラムのタンパク質が含まれており、「筋肉の分解の過程を防ぐのに役立つ可能性がある」と彼女は指摘する。「タンパク質食品は食後の満腹感や満腹感にも役立つ」とコレサさんは付け加えた。 「さらに豆腐にはカルシウムが豊富に含まれており、骨折や関節炎のリスクが高い高齢者の強い骨を維持するのに役立ちます。」

豆腐を使った調理方法の詳細については、最適な準備と調理方法に関するガイドをご覧ください。 他の高タンパク質ビーガン食品には、100 グラムあたり 19 グラムのタンパク質を含むテンペや、なんと 75 グラムのタンパク質を含むセイタンなどがあります。

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コレサ氏はまた、豆は高齢者にとって良いタンパク源だと指摘する。 「米と組み合わせると、完全なタンパク質が得られます」と彼女は説明する。 インゲン豆は特に優れた摂取源であり、100 グラムあたり 24 グラム含まれています。 どの豆が最も多くのタンパク質を含むかを知るために、カネリーニから枝豆まで (さらに高タンパク質のレシピ) をまとめたこの便利なガイドを作成しました。

しかし、タンパク質以外にも、豆には他の利点もあります。 「豆には食物繊維も含まれています」とコレサ氏は言う。 「高齢者では、排便が困難になることがありますが、食物繊維はうんちの形成を助け、体内から老廃物を除去することで消化プロセスを助けます。高齢者のもう一つの問題は、鉄分不足が原因で起こる貧血です。豆類は、鉄分が豊富に含まれており、体に最もよく吸収されるように、赤ピーマンなどのビタミンC食品と組み合わせる必要があります。」

ディクソン氏は、豆が高齢者にとって良い栄養源であることに同意し、レンズ豆やエンドウ豆など、タンパク質やビタミンが豊富な他の豆類も推奨しています。 「豆や豆類には、高齢者にとって重要なタンパク質、繊維、その他の栄養素が豊富に含まれています」と彼女は言います。 さまざまなレシピに使えて、毎日の食事に取り入れやすいです。

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ディクソン氏はまた、高齢者にはほうれん草やケールなどの野菜を食事に詰め込むことを推奨している。 「ビタミンAとビタミンCが豊富に含まれており、これらは目の健康と加齢による視力低下の予防に重要です」と彼女は言う。 「フリーラジカルと闘い、健康な皮膚を促進し、炎症を軽減するのに役立つ抗酸化物質も含まれています。」

他の良い例としては、ルッコラ、チンゲンサイ、キャベツ、クレソン、ロメインレタスなどがあります。

葉物野菜を詰めるには（非常に重要な豆や豆類も添えて！）、黒ひよこ豆のピリッとしたビーガンサラダ、ビーガンほうれん草、ひよこ豆、レモンピラフ、またはマスタード入りのビーガンアップルひよこ豆ケールサラダをお試しください。ディルドレッシング。

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全粒穀物は、バランスの取れた植物ベースの食事に欠かせないもう一つの要素です。 これらには、玄米、ワイルドライス、オーツ麦、大麦、デュラム小麦、ライ麦などの食品が含まれます。

「全粒穀物は、カルシウム、マグネシウム、カリウム、鉄、亜鉛（貧血の予防に役立ちます）、セレン（免疫システムの保護に役立ちます）、ビタミンB群（エネルギー生産をサポートします）、クロム（バランスを保つのに役立ちます）など、多くの必須ミネラルとビタミンを提供します。血糖値）、マンガン（骨の健康をサポート）」とディクソン氏は指摘する。

食事で全粒穀物を楽しむ方法の例としては、このビーガン ガーデン チャーハン、ジャマイカ風のビーガン バナナ オートミール ポリッジ、またはこれらのヘルシー ビーガン ストロベリー チア オーツバイトをチェックしてください。

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健康的な自然食品、植物ベースの食事を構成できるその他の食品には、B6 やビタミン C などのビタミンが豊富に含まれるバナナやイチゴなどのベリー類や、ピーマン、サツマイモ、バターナッツ スカッシュ、ビーツなどのカラフルな野菜が含まれます。 、カボチャ、ニンジンなど。

これらの例はすべて固有のプロパティを持っています。 たとえば、オレンジや黄色の果物や野菜には、体内でビタミン A に変換されるベータカロテンが含まれています。 年齢に関係なく、特に高齢者において健康を維持するには、非常に簡単に言うと、ブルーゾーン-rsのようになり、虹を食べることを目指す必要があります。

シャーロットは、イギリスの南海岸、太陽の降り注ぐサウスシーを拠点とするライター兼編集者です。

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