ヴィーガンの食事は自動的に「健康的」になるわけではなく、栄養素の優先順位が重要

新しい研究では、植物ベースの食品だけを食べることが健康状態のリスクの軽減を保証するものではなく、最終的には特定の栄養素をどのように優先するかに依存することがわかりました。

より多くの植物を食べることの利点についての話題が飛び交っているため、ビーガンになるということは自動的に健康のためによく食べることを意味すると考えるのは簡単です。しかし、新しい研究により、必ずしもそうではないことが明らかになりました。 JAMA Network Open に掲載された 2023 年 3 月の研究によると、植物ベースの食品のみに固執しても、心血管疾患やがんなどの病気のリスクの低下、さらには全体的な死亡リスクの低下さえ保証されません。

むしろ、ビーガン食の恩恵を享受できるかどうかは、動物性食品を排除するだけではなく、その方法にかかっています。

この研究は英国の研究者らによって実施され、最長12.2年間にわたって12万6,000人以上の自己申告された食事を分析した。研究チームは、17の食品グループの摂取量に基づいて、参加者の植物ベースの食事を健康的か不健康かとして採点した。（食品グループには、全粒穀物、果物、野菜、豆類、ベジタリアン向けタンパク質代替品、乳製品、お菓子などが含まれます。）

研究者らは、特定のタイプのビーガン食（砂糖入りの飲み物、精製穀物、ジャガイモ、デザート、フルーツジュースなどの「不健康な」食品が少ない食）が慢性疾患のリスクや全体的な死亡率の低下と関連していることを発見したが、食事の方が慢性疾患のリスクが低いことを発見した。これらの食品の摂取量は逆の効果をもたらすようです。ビーガン食の「不健康」スコアが高いほど、その支持者は心血管疾患、がん、死亡を経験する可能性が高くなります。

実際、不健康なビーガン食を最も多く摂取している人は、健康関連の原因による死亡リスクが 23% 高かった。

この研究には、24時間の食事評価を2回のみに依存しているなど、いくつかの制限もあったが、専門家らは、この研究は健康的な方法でヴィーガンの食生活を実践することについての意識を高める重要な呼びかけであると述べている。

食品の成分が植物由来だからといって、それが体に良いとは限りません。たとえば、オレオや高電圧エナジードリンクはビーガンであることで有名です。

ビーガンの食事の大部分が高度に加工された食品に由来している場合、それは重大な危険信号です。「超加工食品の摂取は、不健康なビーガンダイエットの一因となる可能性があります」と、Rurutsu Nutritionのビーガン栄養専門家ヘイリー・ビショフ氏（RDN）はヘルス誌に語った。

「クッキー、チップス、さらにはビーガン肉の代替品などの包装済み食品も、超加工食品とみなされる可能性があります。」

超加工食品の摂取は、不健康なビーガンダイエットの一因となる可能性があります。

ビショフ氏は、時折ヴィーガン向けのおやつを食べることは心臓病やがんへの片道切符ではないと強調した。むしろ、全体的な食事パターンに注目することを彼女は奨励しました。「ビーガンかどうかにかかわらず、これらの高度に加工された食品の過剰摂取は、2型糖尿病、がん、心血管疾患のリスクを高める可能性があります。決まり文句のように聞こえますが、バランスと節度が重要です。」

では、インスタント加工食品が（ほとんど）食卓から消えてしまったら、ヴィーガンはどうすればいいのでしょうか？健康的なビーガンの食事には、加工を最小限に抑えた丸ごとの植物性食品がたくさん含まれていると、Crave Nourishment の理学修士、RD、LDN のボニー・ニューリン氏が Health 誌に語った。

「果物、野菜、未精製の穀物から繊維を食べることを優先してください。ナトリウム、飽和脂肪、栄養表示に記載されている成分と添加物の数に注意してください」と彼女は推奨しました。「皿にさまざまな色の果物や野菜を加えるように注意してください。これらの植物性食品のそれぞれの色は、わずかに異なる栄養上の利点に関連付けられています。」

健康によるデザイン

ニューリン氏は、多くの植物ベースの加工食品には、飽和脂肪やナトリウムなどの懸念される栄養素が大量に含まれていることに加えて、多くの有害な添加物も含まれていることを強調しました。「多くの消費者は栄養成分情報に注目し、添加物が健康全体やウエストラインに影響を与える可能性がある害を考慮することを忘れています。」

ニューリン氏によると、まず人工甘味料を探すことから始めましょう。人工甘味料はビーガンヨーグルト、フルーツデザート、さらには野菜ブレンドによく添加されています。「これらの甘味料は、頻繁に摂取すると腸内善玉菌のバランスを崩すため、マイクロバイオームに有害です。一般的にスクラロース、アスパルテーム、サッカリン、ネオテームなどの名前でリストされています」と彼女は説明した。

ニューリン氏によると、その他の注意が必要な一般的な添加物としては、臭素酸カリウム、ブチル化ヒドロキシアニソール（BHA）、ブチル化ヒドロキシトルエン（BHT）などがあり、これらはパン、麺、シリアル、穀物スナックなどの植物性食品によく含まれる。

「環境作業部会は、これらの添加物が免疫力の変化とガンのリスクの増加に関連していると報告しています」と彼女は指摘した。果物、野菜、豆類、全粒穀物などの自然食品をできるだけ食べるようにすれば、これらの添加物を避けることができます。

ビーガンのライフスタイルを「正しく」実践するための公式ハンドブックはないため、健康的な植物ベースの食事に向けて進むのは難しい場合があります。いくつかの落とし穴がよくあります。まず第一に、植物由来の食品はすべて栄養価が高いという誤った考えに騙されないでください。

JAMA Network Open の研究で実証されているように、精製穀物や砂糖入り飲料などの食品は、植物ベースではありますが、最終的には慢性疾患の原因となる可能性があります。

ビーガン食品の健康状態を確認する最良の方法は、購入する食品のラベルを読むことです。「高度に加工された植物ベースの食品は、通常、ナトリウム、飽和脂肪、砂糖、添加物が非常に多く、成分リストが1マイルにも及ぶ場合もあります。最小限の加工で、発音できる成分が含まれている食品にこだわるのが最善です。」ニューリンが提案した。

植物ベースの食事を最大限に活用するには、ビーガン栄養を専門とする管理栄養士に相談することをビショフ氏は勧めます。「個人のライフスタイルに合わせて調整し、途中での栄養不足を防ぐことで、移行がよりスムーズに進むのに役立ちます」と彼女は言いました。

ビーガン食が健康目標の達成に役立っているかどうかを判断するには、選択した食品が毎日どのように感じるかを考慮してください。

「健康的なビーガン食を食べているかどうかを知るいくつかの方法は、より安定したエネルギーレベル、規則的な排便、食事による満腹感を経験することです」とビショフ氏は結論づけた。「医師の診察を受けて定期的に血液検査を受けることも、進行状況を監視するための優れた方法です。」

Thompson AS、Tresserra-Rimbau A、Karavasiloglou N、他。英国の成人における健康的な植物ベースの食事の遵守と死亡および主要な慢性疾患のリスクとの関連性。 JAMAネットオープン。 2023;6(3):e234714-e234714。 doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.4714