ビーガンダイエットで鉄分を摂取する方法と13の情報源

フォクシーの森製作所

byカット・スミス

2023 年 3 月 1 日

肉の摂取を減らすことを検討している場合でも、しばらく植物ベースの生活を送っている場合でも、鉄分は注目すべきものです。 ほとんどの栄養素と同様に、鉄は複数の役割を果たします。 これは赤血球が確実に酸素を輸送できるようにするために不可欠であり、酸素が十分に得られないと疲労感や集中力の低下を感じたり、思った以上に病気になる可能性さえあります。 鉄分について考えるとき、私たちは通常肉を思い浮かべるかもしれませんが、実際には、食事を充実させるために使用できるビーガン鉄源がたくさんあります。

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鉄は、体が多くの重要な機能を実行するために必要な重要なミネラルです。

鉄がなければ、体全体に酸素を運ぶ赤血球に含まれるタンパク質であるヘモグロビンを作ることができません。 筋肉に酸素を運ぶタンパク質であるミオグロビンにも必要です。 鉄は免疫機能、健康な妊娠、エネルギーレベル、運動能力もサポートします。

鉄分の摂取量が少なすぎると、まず肝臓、骨髄、脾臓、筋肉に蓄えられている鉄分が枯渇してしまいます。 長期的には、赤血球が縮小して酸素を運ぶことができなくなる鉄欠乏性貧血につながる可能性があります。 鉄欠乏性貧血の症状には、疲労、脱力感、記憶の曖昧さ、胃腸の不調などがあります。 冬にはもっと厚着する必要があると感じることもあります。

「免疫システムも影響を受ける可能性があり、風邪やその他の感染症にかかりやすくなる可能性があります。寒さに対してより敏感になる可能性があります」と DCN、RD、CSO であり Dietitian Doc の創設者である Annelie Vogt von Heselholt 氏は VegNews に語ります。 。

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。 どちらの種類の鉄も肉や魚介類に含まれていますが、非ヘム鉄は植物由来の鉄源から得られます。 つまり、植物性食品から鉄分を確実に摂取できるということですが、非ヘム鉄は体内に吸収されにくいため、ビーガンやベジタリアンの人は通常の2倍の鉄分を摂取することが推奨されています。

したがって、成人男性の場合は 8 mg、成人女性の場合は 18 mg ではなく、肉を食べない人の 1 日の必要量は、それぞれ 16 mg と 36 mg となります。 妊娠中は、その必要量が毎日 27 mg に増加します。

「また、非ヘム鉄は、ビタミンCが豊富な食品と一緒に食べるとよりよく吸収されます」とフォークト・フォン・ヘゼルホルト氏は言う。 「したがって、柑橘類、イチゴ、ピーマン、トマト、ブロッコリーは、植物由来の鉄分食品と一緒に食べるべきです。」

できれば、鉄分が豊富な食事と一緒にコーヒーやカフェイン入りのお茶を飲むのは避けてください。 お茶は鉄の吸収を阻害することが知られており、研究ではコーヒーでも同様のことが示唆されています。

「最後に、調理に鋳鉄製の鍋を使用すると、鍋から鉄分をさらに補給できます」とフォークト・フォン・ヘゼルホルト氏は付け加えます。 それは神話のように聞こえますが、証拠はそうではないことを示しています。 研究によると、鋳鉄鍋で調理すると血中ヘモグロビン濃度が上昇し、食品中の鉄分が増加する可能性があります。

鉄は通常、肉や魚介類に関連しており、牛肉、鶏肉、牡蠣、ムール貝、七面鳥、ハムなどの動物由来の供給源に含まれています。 しかし、鉄分を摂取できるのはここだけではありません。 したがって、答えは「はい、動物性食品がなくても体の鉄必要量を満たすことができます」です。 ただし、肉を食べる場合でも鉄欠乏症はよく見られるため、食生活を大きく変える前に医師に相談するのが最善です。

鉄分が豊富な植物性食品を組み合わせる方法はいくつかあります。 この重要なミネラルを含むビーガン食品は次のとおりです。

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レンズ豆、豆、エンドウ豆にはすべて鉄分が含まれていますが、鉄分が他のものより多く含まれているものもあります。 これらの豆類の中で、レンズ豆には最も多くの鉄分が含まれています。 USDAのデータによると、調理済みカップ1杯あたり6.6mgの鉄分が含まれています。 ひよこ豆、白インゲン豆、白インゲン豆、インゲン豆、黒豆も鉄分の優れた供給源です。 これに加えて、これらの複合炭水化物には心臓の健康に良い食物繊維が豊富に含まれており、貧血の治療に使用されるビタミンBの一種である葉酸などのビタミンやミネラルも含まれています。

豆腐やテンペなどの大豆ベースのタンパク質には、十分な量の鉄が含まれています。 生の砕いたテンペ 1 杯には 4.48 mg のテンペが含まれており、余分な木綿豆腐には 1 日の摂取量の 8 パーセントが摂取できます。 これらは両方とも優れた植物ベースのカルシウム源でもあります。

カボチャの種、ゴマの種、カシューナッツ、麻の種、チアシード、亜麻仁は、ナッツや種子から摂取できる最良のビーガン鉄分源です。 無塩、ローストしていないナッツや種子を一掴み食べたり、ナッツバターの形で楽しんだりして鉄分を摂取しましょう。 ヘンプシードとチアシードはビーガンベーキングの卵の代替品としても使用でき、お菓子に微量の鉄分を加えます。

ケール、コラード、スイスチャード、チンゲンサイなどの濃い色の葉物野菜には、塩やその他の種類の調味料を含まない場合、調理済みカップ 1 杯あたり 0.99 ～ 2.15 mg の範囲で少量の鉄が含まれています。 実は調理することが、これらの健康的な野菜に含まれる鉄分を最大限に摂取する秘訣なのです。 良いニュースは、これらの野菜が生か冷凍かは関係なく、後者の方が手頃な価格の選択肢である傾向があるということです。

アブラナ科の野菜を皿に追加すると、少量の鉄分に加えて、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の組み合わせが得られます。 生のブロッコリー、千切りの生のキャベツ、調理済みの芽キャベツ1カップあたり、鉄分は0.52～1.86 mgです。

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これは素晴らしいことです。中くらいのジャガイモ 1 個には約 1.7 mg の鉄が含まれており、これは 1 日の摂取量の 9 パーセントに相当します。 問題は、皮をむくことができないことです。皮には鉄分がほとんど集中しているのです。

キノコには鉄分が含まれていますが、特定の種類にのみ含まれています。 調理済みの白いボタンマッシュルーム（食料品店で最も一般的で、通常は最も手頃な価格のオプション）1 杯で、2.7 mg の鉄分を摂取できます。 えのき茸 100 グラム (形状のため、カップを使用して計量することをお勧めします) には 1.28 mg の鉄が含まれています。

これらの新鮮なトマトは味が比類ありませんが、鉄分はあまり含まれていません。 ただし、トマトペーストは食事に少量の鉄分を加えます。 無塩トマトペースト大さじ1杯には0.47mgの鉄が含まれています。 私たちはレッドソース、レンズ豆のシチュー、豆類に使用したり、食料庫が空になったときにフレッシュトマトの代わりに使ったりするのが好きです。

私たちの後に繰り返してください。イチジク、ナツメヤシ、レーズン、プルーンは素晴らしいです。 ドライフルーツは糖分が多いという評判がありますが、それは事実ですが、鉄分、食物繊維、単純な炭水化物も含まれています。 デグレットヌールデーツの半分のカップには0.75 mgの鉄が含まれていますが、同じ量のイチジクには1.5 mgという驚異的な量の鉄が含まれています。 半カップに 2.13 mg のレーズンが含まれていることを考慮すると、オートミールやシリアルにレーズンを大さじ 2、3 混ぜても十分効果があります。 硫化されていない乾燥アプリコットには鉄分も豊富に含まれています。

通常、加工穀物と比較して全粒穀物にはより多くの鉄分が含まれていますが、以下に示すように、一部の強化穀物ベースの食品にも鉄分が含まれています。 全粒穀物の場合は、オーツ麦、スペルト小麦、キヌア、長粒玄米を選択してください。 これらは、調理済みカップ 1 杯あたり 1.13 ～ 3.2 mg の鉄分を摂取できますが、これは嗅ぐほどのことではありません。

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一部の強化パンやパスタ製品には鉄分が添加されています。 それらがどれであるかを理解するコツは、栄養成分表示を読むことです。 たとえば、強化スパゲッティ 1 パックには 4.15 mg の鉄が含まれています。

ビヨンド・ミートやインポッシブル・バーガーなどの一部の植物性肉には鉄分が含まれています。 しかし、多くはナトリウムを多く含む傾向があり、高血圧の人にとっては問題となる可能性があります。

他のカテゴリーに当てはまらないいくつかの食品には鉄が含まれています。 わずか大さじ 1 杯の廃糖蜜には、1 日の鉄分摂取量の 20% が含まれていますが、頻繁に摂取する食品ではありません。 ダークチョコレート（カカオ固形分45パーセント以上のバー）も鉄分を補給できますが、含有量はバーごとに異なります。 一般に、1オンスのダークチョコレートには3.4mgの鉄が含まれています。

毎日の食事に鉄分を加えるためにビーガンサプリメントを摂取することもできます。 サプリメントを日常生活に追加する前に、医師に相談してください。

キャット・スミスは、ニューヨーク州クイーンズを拠点とするフリーランスのライター兼編集者で、料理をすることと、地元のビーガン向けの隠れた逸品を見つけることが大好きです。

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