コーン油は健康に良いのでしょうか？ 長所、短所、他のオイルとの比較

過去 10 年間で、健康的な脂肪が画期的な復活を遂げました。 しかし、特に料理に関しては、どの脂肪が健康的でどの脂肪が健康的でないのかについては、依然として混乱が続いています。 オリーブオイルは多くの賞賛を受けていますが、コーン油などの他の食用油はどうでしょうか?

コーン油が健康的な食事に適しているかどうかを調べるために、コーン油の栄養価を詳しく調べてみましょう。

コーン油は、トウモロコシの種子 (または穀粒) から作られる工業用種子油です。

野菜 (または収穫時期によっては穀物) と同様に、コーン油は黄金色をしています。 コーン油はわずかにバターのような風味があるという人もいますが、ほとんどの場合、それは非常に中立です。 このため、パッケージ化された製品や加工品において人気の選択肢となっています。

コーン油を作るには多くの加工が必要です。 ミシェル・シャピロ・ニュートリションLLCの総合管理栄養士ミシェル・シャピロ医師によると、通常、油は機械的および/または化学的に抽出され、その後精製される（ヘキサンなどの溶媒を使用）。

「機械的（物理的）抽出では、小麦粉を製造する製粉プロセス中に胚芽成分が穀粒から分離されます。残った胚芽は乾燥され、その後油圧プレスまたはスクリュープレスを使用して圧縮されます（つまり、「エクスペラープレス」）。物理的汚染物質から油を分離するために、生成物は化学溶媒、通常はヘキサンで洗浄され、それが蒸発して油自体が得られます」と彼女は言います。

物理的抽出の後は、化学的精製プロセスが行われます。 ここでの目標は、味、臭い、保存期間、発煙点などに悪影響を与える不要な汚染物質を除去することです。 シャピロ氏は、化学精製には、脱ガム、中和、洗浄/乾燥、漂白、脱蝋、脱臭という 6 つの主要なステップが含まれると説明しています1。

このすべての処理には大きな欠点があります。 「抽出と精製プロセスの目的は、油から望ましくない化合物を除去することですが、特定のビタミンや抗酸化物質などの望ましい化合物も除去してしまう可能性があります」とシャピロ氏は言う。

これらの化合物の一部には、有益な脂肪酸や抗酸化物質が豊富な着色顔料が含まれる場合があります。

コーン油は煙点が高い (華氏 450 度 2) ため、調理や揚げ物によく使用されます。 「サラダ油、揚げ油、マーガリン、またはこれらの成分を含む食品に含まれている可能性があります」とシャピロ氏は言う。

USDA3 による、大さじ 1 杯のコーン油の栄養内訳は次のとおりです。

コーン油 4 には、28% の一価不飽和脂肪、53% の多価不飽和脂肪、13% の飽和脂肪が含まれています。 さらに詳しく見ると、コーン油には 52% のオメガ 6 と 1% のオメガ 3 多価不飽和脂肪が含まれています。

「オメガ6とオメガ3の多価不飽和脂肪はどちらも私たちの体が機能するために不可欠ですが、それぞれの比率を考慮することが非常に重要です」とシャピロ氏は言います。 オメガ6とオメガ3の理想的な比率はおそらく2:1の範囲であるが、平均的なアメリカ人の食事には20:1の比率が含まれていると彼女は指摘する。 「これは、私たちが炎症促進性のオメガ6脂肪が豊富な食品を過剰に摂取しており、抗炎症性のオメガ3脂肪の供給源が十分ではないことを意味します。」

計算してみると、コーン油にはオメガ 6 とオメガ 3 の比率が約 50:1 で含まれており、オリーブオイルのようなよりバランスの取れた選択肢と比較して、脂肪プロファイルがより好ましくないことを意味します。

コーン油に含まれるビタミン E の一部は精製過程で失われますが、大さじ 1 杯にはまだ 2 ミリグラム近く含まれています。 これは、14 歳以上の人が 1 日に必要とする量の約 13% です5。

ビタミンEは脂溶性ビタミンで、体内で抗酸化物質として働きます。 細胞膜6を保護し、フリーラジカルによるダメージから身​​体を守ります。 また、日焼けによるダメージから肌を守ります7。

しかし、シャピロ氏は、この栄養素を含む食品はコーン油だけではないと指摘する。 また、より優れたソースの中には、あまり処理されていないものもあります。 「ヒマワリの種、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーナッツなど、一食当たりのビタミンEをさらに多く摂取できる食品は他にも8あります」と彼女は言います。

コーン油は必須脂肪酸も提供します9。 そのうちの 1 つはリノール酸で、皮膚、細胞膜、免疫システムを健康に保つ役割を果たします。

いくつかの研究では、その脂肪酸プロファイルにより、コーン油が場合によっては LDL コレステロールを低下させる可能性があることが示されています。 ある研究10では、コーン油とココナッツ油を比較し、例えばコレステロール値の正常化にはコーン油の方が優れていることがわかりました。

シャピロ氏によると、コーン油の最大の欠点の 1 つは、体内で炎症促進作用 11 を引き起こす可能性がある好ましくない脂質プロファイル (オメガ 6 脂肪とオメガ 3 脂肪の割合が高い) です。

「大多数のアメリカ人がオメガ3多価不飽和脂肪をほとんど十分に摂取していないことを考えると、コーン油がこの問題にさらに寄与する可能性があることに留意することが重要です」と彼女は言う。

コーン油は、大規模な精製プロセス中に多くの栄養素や抗酸化化合物も除去されます。 米国で栽培されているトウモロコシの90％以上が遺伝子組み換えであることは言うまでもありません。

「この技術は比較的新しいため、現時点では長期にわたる潜在的な健康への影響を判断するための長期データがありません」とシャピロ氏は言う。 「GM作物の環境への影響も完全にはわかっていませんが、他家受粉のプロセスは、その環境で繁栄する他の生物12に損害を与える可能性があります。」

コーン油の環境問題は遺伝子組み換えだけではありません。 「トウモロコシも通常、毎年栽培される作物の種類をローテーションする伝統的な慣行とは対照的に、単作作、つまり同じ土地で毎年同じ作物を栽培するプロセスを使用して栽培されています」とシャピロ氏は言います。 「環境上、[単一作物]は時間の経過とともに有害な影響を与える可能性があります。土壌は栄養素を簡単に枯渇させ、時間の経過とともにより多くの肥料と農薬を必要とする可能性があります。」

新しい研究（少数の動物実験）では、コーン油がインスリン抵抗性の一因となっている可能性があることが判明しました。

ある前臨床研究 13 では、コーン油がインスリン抵抗性を引き起こし、マウスの運動活動 (モチベーションと学習) を低下させる可能性があることが示されました。 別の研究者は、コーン油がラードなどの飽和脂肪が豊富な油と同程度にインスリン抵抗性を引き起こす可能性があることを示しました14。

それで、結局のところは何でしょうか？ コーン油は健康に良いのでしょうか、それとも悪いのでしょうか? 答えは本当にその使用方法によって異なりますが、今日の使用方法を考えると、シャピロを含むほとんどの専門家は、代わりに別のものを使用することを推奨しています。

コーン油は本質的に悪いものではありませんが、高度に加工されており、揚げ物などの不健康な調理によく使用されます。 キャノーラ油などの人気の植物油と同様に、過剰摂取されるオメガ6脂肪酸も多く含まれています。 時間が経つにつれて、それを大量に食べると炎症を促進し、良いことよりも害を及ぼす可能性があります。

環境にとっても良い選択ではありません。 ほとんどのトウモロコシは遺伝子組み換えされているため、望ましくない他家受粉の問題が生じます。 時間の経過とともに悪影響を及ぼす可能性がある単作栽培の懸念もあります。

コーン油が最良の選択ではない場合、代わりにどの油や食用油を使用する必要がありますか? コーン油をいくつかの最も人気のあるオプションと比較してみましょう。

オリーブオイル (特に EVOO) は、世界中の健康専門家に愛されています。その主な理由は、その好ましい脂肪プロファイルと、その健康上の利点を裏付ける多くの科学的証拠があるという事実です。

ジェシカ・コーディング医師によると、オリーブオイルには、健康上の利点が証明されている抗酸化物質やその他の健康促進化合物が含まれています。 また、LDL を減少させ、HDL を増加させる一価不飽和脂肪酸も多く含んでいます15。

唯一の欠点は、オリーブオイルは煙点がわずかに低く、風味が強いため、特定の料理や焼き菓子には適さない可能性があることです。

Butter は 90 年代に悪い評価を受けましたが、近年復活しつつあります 16。

バターは 63% が飽和脂肪、26% が一価不飽和脂肪、4% が多価不飽和脂肪です。 飽和脂肪含有量が高いと眉をひそめるかもしれないが、これまで考えられていたほど悪くないかもしれないという証拠が次々と出てきている。 だからといって、すべての食事にバターをたっぷり塗るべきだというわけではありませんが、適度であれば、バターを食事に加えることが健康に良いという意味です。

オリーブオイルと同様、バターの発煙点は 350 度であるため、中火の調理に使用できます。

植物油は植物源に由来しており、最も一般的なものは大豆、菜種/キャノーラ、トウモロコシ、ヒマワリ、ヤシです。 食料品店で販売されている植物油は、通常、キャノーラ油か大豆油、あるいはその両方の組み合わせです。

コーン油と同様に、これらの油は好ましくない脂肪酸プロファイルを持っており、過剰に摂取すると炎症を促進する可能性があります。

キャノーラ油とコーン油は多くの点で似ています。 どちらのオイルも多価不飽和脂肪を多く含み、ビタミン E を提供します。味はどちらもクセがなく、非常に精製されています。

コーディングでは、キャノーラ油を含むすべての精製油の使用頻度を減らすことを推奨しています。 健康的でニュートラルな味のオイルをお探しなら、煙点も高いアボカドオイルを彼女は勧めます。

シャピロ氏によると、減量に関しては量だけでなく質にも重点を置きたいとのこと。 「高品質で栄養価の高い食品を食べると、体が最適なレベルで機能するための十分な栄養素が提供されます。これは、炎症、ホルモン、空腹感のレベル、気分の改善に貢献します」と彼女は言います。 そのため、コーン油は減量に最適な脂肪の選択ではない可能性があります。

彼女は代わりに、オリーブオイル、チアシード、亜麻仁、脂肪の多い魚（サーモン、サバ、ニシン、イワシ）に含まれるより健康的な脂肪を推奨しています。

コーン油には飽和脂肪が含まれていますが、ほとんどが不飽和脂肪です。 その脂肪含有量は次のように分類されます: 28% 一価不飽和脂肪、53% 多価不飽和脂肪、13% 飽和脂肪。

コーン油をあちこちで消費するのは大したことではありませんが、食用油として使用すべきではありません。 必須脂肪酸やビタミンEなど、いくつかの栄養素は含まれていますが、結局のところ、悪い部分が良い部分を上回ります。 健康的な食用油が必要な場合は、オリーブオイルとアボカドオイルがおすすめです。

リンジー・ボイヤーズは、腸の健康、気分障害、機能性栄養学を専門とする総合的な栄養士です。 リンジーはフラミンガム州立大学で食品と栄養の学位を取得し、アメリカン カレッジ オブ ヘルスケア サイエンスでホリスティック栄養コンサルティングの認定資格を取得しています。

彼女は 12 冊の本を執筆し、さまざまな Web サイトで 2,000 以上の記事を公開しています。 リンジーは現在、フリーランスの健康ライターとしてフルタイムで働いています。 彼女は、食事、適切な考え方、共有された経験を通じて人生を変えることができると心から信じています。 だからこそ、彼女の目標は、他の人を教育すると同時に、クライアントや読者と真のつながりを築くためにオープンで傷つきやすい姿勢を保つことです。