ピーナッツオイルは健康に良いのでしょうか？ 長所、短所、他のオイルとの比較

健康的な食用油を買うのは少し複雑になるかもしれません。 選択できる油が大量にあるだけでなく、脂肪に関する情報が矛盾しているため、どの油をカートに追加し、どれを棚に残すべきかを判断することが困難になることがあります。

ピーナッツ油のような植物油は飽和脂肪が少ないため健康に良いと考える人もいますが、これらの油にはいくつかの欠点があります。 ピーナッツ油の背後にある科学を掘り下げて、この人気の脂肪が健康的な食事に適合できるかどうかを調べてみましょう。

ピーナッツ油は落花生から作られる油です。 ほとんどの人はピーナッツをナッツと考えていますが、実際にはマメ科またはエンドウ科の植物に属します。

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落花生植物 (Arachis Hypogaea L.) は南アメリカ原産 1 ですが、現在では米国全土を含む世界中で栽培されています。 これらの植物は地上で明るい黄色の花を咲かせますが、地下で果実を成長させるため、ピーナッツは落花生としても知られています。 ピーナッツは、脂肪含有量が高いため、マイルドで素朴な味とクリーミーな食感を持っています。

ピーナッツは脂肪分が多いため、石鹸や動物飼料などの他の脂肪ベースの製品とともに食用油の製造に使用されます。

ピーナッツ油は発煙点 (油が煙を出し始める温度) が約 445 度 2 (摂氏 229.4 度 2) と高いため、揚げ物や炒め物などの高温調理法でよく使用されます。 油が発煙点に達すると、脂肪が分解し始め3、アルコール、アルデヒド、ケトンなどの有害な化合物が形成され、油の風味に影響を与えます。 これが、高温調理には煙点の高い油が好まれる理由です。

ファストフード店では、フライドポテトやチキンなどの揚げ物にピーナッツ油を使用しており、アフリカ料理、中華料理、インド料理、東南アジア料理の材料として定期的に使用されています。

ピーナッツ油の大部分は脂肪ですが、ビタミン E などの他の栄養素も少量含まれています。大さじ 1 杯のピーナッツ油に含まれる栄養価の内訳は次のとおりです4:

ピーナッツ油の大部分は、一価不飽和脂肪酸 (MUFA) と多価不飽和脂肪酸 (PUFA) を含む不飽和脂肪酸で構成されており、ピーナッツ油の約 80% を占めています6。 残りの20％は飽和脂肪に由来します。

一価不飽和脂肪であるオレイン酸 7 は、ピーナッツ油の主な脂肪です。 オメガ6多価不飽和脂肪の一種であるリノール酸も豊富です。

ピーナッツ油は、一般的に「心臓に健康に良い」と考えられている MUFA が非常に多く含まれているため 8、栄養価の高い脂肪の選択肢として宣伝されています。 ただし、ピーナッツオイルは適量であれば健康的な選択肢ですが、考慮すべき欠点がいくつかあります。これについては記事の後半で詳しく説明します。

ピーナッツ油にはいくつかの形式があり、それぞれ風味と加工レベルが異なります。

栄養と潜在的な健康上の利点の点で、精製ピーナッツ油と未精製ピーナッツ油には違いがあります。 化学精製プロセスでは、より長い保存期間、より低いアレルギーリスク、より中立的な味と色などの望ましい品質を備えた油が生成されますが、健康上の利点に寄与する栄養素 7 も油から取り除かれます 12。

ホイットニー・クラウチ氏、RDN氏、CLT氏のような栄養士が、ピーナッツオイルを賢く選ぶことを推奨しているのはこのためです。 「精製ピーナッツ油は、未精製ピーナッツ油と同じレベルのフィトステロールやビタミンEを提供しておらず、脂肪酸プロファイルがあまり好ましくなく、炎症性が高いです」とクラウチ氏はmindbodygreenに語った。

未精製のピーナッツ油には、次のようないくつかの健康上の利点があります。

研究によると、ピーナッツ油に含まれる主な脂肪であるオレイン酸には抗炎症作用があり 13、体重にプラスの影響を与える可能性があります。

Advances in Nutrition に掲載された最近のレビュー 14 では、オレイン酸が豊富な食事は、食欲の調節とエネルギー摂取に重要な役割を果たす酵素である AMP 活性化プロテインキナーゼ (AMPK) と相互作用することにより、肥満を防ぐ可能性があることがわかりました。

さらに、研究 15 では、食事中の飽和脂肪をピーナッツ油に含まれるような一価不飽和脂肪または多価不飽和脂肪に置き換えると、冠状動脈性心疾患のリスクを軽減できる可能性があることが示唆されています。 ただし、これは飽和脂肪が心臓の健康に良い食事に適合できないと言っているわけではありません。 病気の予防に関して最も重要なのは、料理に使用する油だけではなく、食事全体であることを忘れないでください。

大さじ 1 杯のピーナッツ油で、1 日に必要なビタミン E の 14% が摂取できます5。 ビタミンEは、体内で抗酸化物質として機能する脂溶性化合物のグループの総称です。 抗酸化物質 16 は、脂質、タンパク質、DNA に損傷を与える可能性のある有害な化合物を生成する化学反応である酸化を阻害することで細胞を保護します。

米国の成人の90%以上は、ビタミンEのRDAを満たしていません。ビタミンEの血中濃度が低いと、細胞の健康に悪影響を及ぼし、さらには心臓病のリスクが高まる可能性があります。

精製プロセス 12 では、ビタミン E などの有益な化合物が失われるため、コールドプレスされたピーナッツ油などの未精製のピーナッツ製品には、ビタミン E やフィトステロールなどの他の保護物質が高レベルで含まれる可能性が高いことに注意してください。

ピーナッツ油は、β-シトステロール、カンペステロール、スティグマステロールなどのフィトステロール17（抗酸化作用と抗炎症作用を持つ脂肪化合物）の優れた供給源です。

未精製のピーナッツ油には、多くの健康上の利点と関連付けられているフィトステロール ベータ-シトステロールが豊富に含まれています。 例えば、β-シトステロールなどのフィトステロールが豊富な食事は、消化管でのコレステロールの取り込みを減らし19、コレステロールの排泄を増加させることにより、「悪玉」LDLコレステロール18を減らすのに役立つ可能性があります。

未精製のピーナッツ油にはいくつかの重要な栄養素が含まれていますが、ピーナッツ油には考慮すべき欠点がいくつかあります。

体にはオメガ 6 脂肪とオメガ 3 脂肪の両方が必要ですが、ほとんどの人の食事ではオメガ 6 S20 が優勢になる傾向があります。 オメガ 3 脂肪は主に魚介類に多く含まれており、強力な抗炎症作用があり、認知機能と免疫機能にとって重要です。 炎症を促進する傾向があるオメガ 6 脂肪は、キャノーラ油、大豆油、ピーナッツ油などの植物油に含まれています。 ピーナッツ油にはオメガ6脂肪酸のリノール酸が多く含まれています。

ほとんどの西洋人の食事では、植物油で作られた超加工食品が非常に多く、魚介類などの自然食品が少ないため、オメガ 3 とオメガ 6 の間の不均衡が生じ、炎症を引き起こし 20 、病気のリスクを高める可能性があります。

オメガ 6 脂肪を多く含む油を完全に避ける必要はありませんが、オメガ 3 脂肪酸を多く含むバランスの取れた食事に従うことが重要です。

クラウチ氏は、オメガ 6 とオメガ 3 の最適な比率を促進するために、自然食品をたっぷり摂取し、オメガ 6 の摂取量を制限することに重点を置くことを提案しています。 「私はオメガ6が豊富なオイルを完全に避けているわけではありません」と彼女は言います。 「代わりに、私は自分の栄養摂取量を全体的に見て、脂肪の多い魚などの健康的な食品から健康をサポートする脂肪をより多く摂取するようにし、特別な日には揚げ物を楽しむようにしています。」

食事に精製ピーナッツ油などの精製油が多すぎると、特定の健康問題のリスクが高まる可能性があります。

Journal of Nutrition誌に掲載された2020年の研究21では、ピーナッツ油や精製ブレンド植物油などの食用油を大量に摂取する中国人成人は、それらの油を摂取しない人に比べて2型糖尿病を発症するリスクが高いことが判明した。

研究者らは、これらの油は揚げ物や炒め物などの高温調理法にほぼもっぱら使用されているため、トランス脂肪や脂質過酸化の形成といった油の熱に伴う変化が炎症を引き起こす可能性があると示唆した。糖尿病における役割。

ピーナッツ油などの多価不飽和脂肪を含む油を高温に加熱すると、脂質酸化生成物（LOP）22と呼ばれる有毒化合物が生成され、細胞に損傷を与え、心臓病、特定のがん、神経疾患のリスクを高めます。

これは、健康専門家が揚げ物の摂取を制限することを推奨する多くの理由の 1 つにすぎません。

大豆油と同様に、ピーナッツ油にもアフラトキシンに関する懸念があります。 アフラトキシンは、高温多湿の地域で保管された農作物に含まれており、特定の種類の真菌によって生成される非常に有毒な代謝産物 23 です。

アフラトキシンへの曝露は肝毒性、催奇形性、免疫毒性を引き起こす可能性があり 23、肝がんのリスク増加と関連しています。

落花生全体から油へのアフラトキシンのキャリーオーバーがいくらかあり、ある研究では 15 ～ 35% のキャリーオーバーが示され、別の研究ではロースト ピーナッツで 1 ～ 12% のキャリーオーバーが示されています。

高品質のピーナッツとともに工業用精製プロセスを使用すると、アフラトキシンに対して安全な製品が製造されることが判明しました。

この話の教訓: ピーナッツオイルは健康的な食事の一部にはなりますが、主な脂肪源となるべきではありません。

揚げ物は、ピーナッツ油、ラード、その他の植物油で揚げているかどうかに関係なく、病気のリスクを軽減し、全体的な健康を促進するために制限されるべきです。

未精製のピーナッツ油はビタミン E とフィトステロールの優れた供給源であり、風味豊かなサラダドレッシング、マリネ、ソースを作るのに使用できますが、他の脂肪源も食事に含めることが重要です。

さまざまな健康的な脂肪を含む十分な栄養素を確実に摂取するには、果物、野菜、ナッツ、種子、豆、魚介類など、健康を増進することが知られている食品を豊富に含む、多様な食生活に従うことが不可欠です。

ピーナッツオイルが他のオイルとどう違うのか気になるなら、ここにスクープがあります:

オリーブオイル24が好ましい。 それはあなたが食べることができる最も健康的な油の一つです。 ピーナッツ油とは異なり、オリーブ油は、心臓病や脳卒中のリスクの低下から、あらゆる原因による死亡の予防まで、多くの健康上の利点と直接結びついています。 ピーナッツ油と比較して、オリーブオイルは煙点が華氏約 410 度 25 と低く、オメガ 6 脂肪の含有量が少なくなります。

それらは比較可能です。 ピーナッツ油と比較すると、キャノーラ油はオメガ 6 脂肪の含有量が少ないですが、煙点は華氏 450 度 26 とわずかに高くなります。 キャノーラ油はピーナッツ油と同じように使用され、揚げ物や炒め物などの高温調理法によく使用されます。

ココナッツオイルはピーナッツオイルよりも飽和脂肪がはるかに多く、オメガ6の含有量は非常に少ないです。 精製ココナッツオイルの発煙点は華氏 450 度 27 で、一般的に高温調理に使用されます。 どちらも適度であれば健康になれます。 それはあなたの健康上の目標によって異なります。 飽和脂肪の摂取量を減らそうとしている人は、ココナッツオイルの摂取に注意する必要があります。

適量を摂取すれば、ピーナッツ油を糖尿病患者の健康的な食事に組み込むことができます。 しかし、一部の研究では、ピーナッツ油を多く含む食事、特に揚げ物や炒め物で摂取した場合、特定の集団において糖尿病のリスクが増加する可能性があることが示唆されています。

精製されたピーナッツ油は煙点が高いため、揚げ物に最適です。 ただし、揚げ物を多く含む食事は健康に有害であり、病気のリスクを高める可能性があるため、揚げ物はすべて摂取を制限する必要があることに注意してください。

ピーナッツ油にはオメガ6脂肪が多く含まれており、摂取しすぎると体内に炎症を引き起こす環境を作り出す可能性があります。 また、ピーナッツ油を高温に加熱すると形成される脂質酸化生成物（LOP）は、体内で炎症を引き起こす可能性があります。

ピーナッツ油は、揚げ物などの高温調理法で一般的に使用される脂肪です。 コールドプレスピーナッツ油などの未精製ピーナッツ油製品は、栄養価の高いドレッシングやマリネを作るために使用できますが、精製ピーナッツ油やそれを使って揚げた食品は、全体的な健康を促進するために最小限に抑える必要があります。 健康的な脂肪を食事に取り入れるさらに方法をお探しですか? 使用するのに最適な食用油と避けるべき食用油については、このマスターガイドをご覧ください。

Jillian Kubala、MS、RD は、ニューヨーク州ウェストハンプトンに拠点を置く管理栄養士です。 彼女はストーニー ブルック大学医学部で栄養学の修士号を取得し、栄養学の学士号も取得しています。

独自のパーソナライズされたアプローチを使用してクライアントが最適な健康状態を達成できるように支援する個人診療に加えて、彼女はフリーランスのライターおよび編集者として働いており、トップのデジタルヘルス出版社に栄養と健康に関する数百の記事を執筆しています。

ジリアンと夫は裏庭に農場を持っており、そこで自分たちで食べ物を育て、鶏を飼っています。 彼女は有機栽培のダリアを専門とする小さな切り花ビジネスを経営しています。