「動物の健康への鍵」

タンパク質は、推奨される毎日の食事の要素としてよく議論されます。 多くの人にとって、プロテインという概念は、シュガープラムのように頭の中で踊る肉や乳製品のイメージを自動的に思い起こさせますが、それらの品目以外からプロテインを摂取している人も大勢います。 さらに、完全に植物ベースの食事に移行したいと考えているものの、たんぱく質の摂取を懸念して移行を躊躇している人もいます。

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サロンフードは最近、ワシントンD.C.にある責任ある医療のための医師委員会の栄養教育コーディネーターである理学修士、栄養士であるノア・プラアムズマ氏に話を聞き、植物ベースおよびビーガン料理のタンパク質摂取の重要性、忘れられがちなタンパク質の隠れた英雄について概説した。タンパク質全般の重要性と、食事でより多くのタンパク質を摂取する最も簡単な（そして最もおいしい）方法。

以下のインタビューは、わかりやすく長くするために軽く編集されています。

動物性食品をまったく摂取しない人にとって、タンパク質を適切に摂取するにはどのような食品を食べるのが最適ですか?

まず、タンパク質の必要量に関するいくつかの誤解を認識することが重要です。 タンパク質の平均必要量は 1 日あたり 45 ～ 46 グラムですが、ほとんどのアメリカ人はそれをはるかに超える量を摂取しています。 高タンパク質の食事は、がん、腎臓の機能不全、骨からのカルシウム損失のリスクを高めます。

「完全なタンパク質」についても誤解があります。 私たちの体は食事からの必須アミノ酸（タンパク質の構成要素）を必要とし、しばらくの間、ベジタリアンまたはビーガンの食事を食べる人は、相互に補完し、すべての必須アミノ酸を提供する食品を慎重に選択する必要があると考えられていました。 しかし、現在では、これらの必須アミノ酸の摂取には柔軟性があることがわかっています。 多様な植物性食品を含む食事は、体に必要なものを簡単に与えることができます。

タンパク質の必要量を満たす食事を考えるときは、食事全体を見ることから始めます。 タンパク質は、果物、野菜、豆類、全粒穀物の 4 つの食品グループすべてに含まれています。 明らかなのはマメ科植物で、あらゆる種類の豆、レンズ豆、エンドウ豆が含まれます。 ナッツや種子も優れたタンパク質源です。 しかし、タンパク質は他の食品グループにも含まれています。 テフ、キヌア、小麦などの全粒穀物は優れたタンパク質源です。 野菜や果物にもタンパク質が含まれています。ブラックベリーにはカップあたり 2 グラムが含まれており、ブロッコリーのカロリーの驚くべき 30% はタンパク質によるものです。

あらゆる動物性食品を控えている人にとって、総合的で完全な食事を確保するために注目すべき最良の食品は何でしょうか?

健康的で動物性のない食事の鍵は、果物、野菜、豆類、全粒穀物の 4 つの食品グループすべての多様な食品を食べることにあります。 各グループの食品を皿に盛り込むことで、全体的な健康をサポートするさまざまな栄養素を確実に摂取することができます。 これらの食品グループの中で、注目に値するものがいくつかあります。 ベリーは信じられないほど健康的で美味しく、抗酸化物質と繊維が豊富に含まれています。 アブラナ科の野菜と濃い葉物野菜はどちらもビタミンとミネラルの素晴らしい供給源です。

植物ベースの牛乳や研究室で栽培された肉などの商品は、毎日摂取しても安全ですか?

植物ベースの食事に移行しようとしている人にとって、植物ベースの肉の代替品は、ハンバーガーやソーセージなどの昔からのお気に入りに別れを告げるのに役立つかもしれません。 肉と比較して、肉代替品にはコレステロールや発がん性化合物を回避できるという利点があります。 ただし、加工を最小限に抑えた代替肉を選ぶことが、長期的には最も健康的な選択肢となるでしょう。 全粒穀物、おなじみの野菜、未加工の豆を使った、美味しくて風味豊かなレシピが無数にあります。 自家製ビーンバーガー、マッシュルーム「ベーコン」、キャロットドッグはほんの一例です。

植物ベースのミルクは、加工が最小限に抑えられる傾向があります。 丈夫なブレンダーがあれば誰でも自宅でアーモンドミルクを作ることができます。 食料品店で販売されている市販のナッツミルクや植物ミルクには、ビタミン D やカルシウムなどの栄養素が追加されています。 コーヒーにオーツミルクを加える場合でも、シリアルに豆乳をかける場合でも、植物性ミルクは間違いなく人々が毎日健康的に摂取できるものです。 すべての植物性ミルクの中で、大豆は本来タンパク質が最も多く、重要なビタミン B 群、オメガ 3 脂肪酸、カリウム、カルシウム、その他の栄養素が含まれています。

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大豆を摂取せずに植物ベースの食事を追求したいと考えている人にとって、どのような選択肢がありますか?

優れたタンパク質源が不足することはありません。 まずは豆から始めましょう。黒豆、レンズ豆、ひよこ豆、ピント、インゲンはすべて、低脂肪で繊維が豊富で、健康的なタンパク質の優れた供給源です。 グルテンを食べることができる人にとって、セイタンは、多くのレシピに最適な、もう一つの印象的な高タンパク質食品です。 他の高タンパク質食品にはニュートリショナル イーストが含まれます。 テフ、キヌア、オーツ麦などの全粒穀物。 ナッツと種; そして果物と野菜の多様性。

ただし、大豆と大豆に含まれるエストロゲン様化合物については誤った情報が多いことを指摘することが重要です。 これらはイソフラボンと呼ばれるもので、エストロゲンに似ていますが、私たちの体に目立った影響はありません。 大豆イソフラボンは実際のエストロゲンとは異なる受容体に結合し、実際に乳がんや他の種類のがんのリスクを軽減します。 大豆は少女に思春期の早期発症を引き起こしたり、子宮筋腫や甲状腺疾患を引き起こしたり、男性ホルモンに影響を与えたりすることはありません。 ほぼすべての人にとって、大豆および大豆製品は、タンパク質、繊維、その他の健康的な栄養素の優れた供給源です。

すでにベジタリアンで、これからビーガン食を始めようとしている人にとって、最もスムーズに移行する手段は何でしょうか?

ビーガン食に切り替えたいベジタリアンは、通常のチーズ、牛乳、卵の摂取に代わるものを探すことから始めることができます。 最近では、同じ味またはよく似た味を簡単に手に入れることができる代替品がたくさんあります。 そしておそらく、菜食主義者になるきっかけとなった理由が何であれ、菜食主義者になる動機にもなる可能性があります。 乳製品は依然として環境への影響が大きく、動物に対する不自然で残酷な扱いが必要であり、健康的な食品ではありません。 卵にはコレステロールが多く、健康に有害です。 ビーガンになることは、新しいレシピを探索したり、古いレシピを修正したりする絶好の機会です。 創造力を発揮して、インスピレーションが必要な場合は、素晴らしい料理本やオンラインのレシピがたくさんあります。 B12サプリメントを必ず摂取するようにしてください。

ビーガンダイエットを行う際に、たんぱく質の摂取以外に気を付けるべき重要なことは何でしょうか?

最も重要な栄養素はビタミンB12です。 ビーガンも肉食者も同様に、誰もがおそらくビタミン B12 サプリメントを摂取する必要がありますが、ビタミン B12 サプリメントはビーガンにとって特に重要です。 サプリメントは、用量に応じて、毎日1回から1週間に1回の範囲で摂取する必要があります。

オメガ 3 も、魚からしか摂取できないとよく誤解されている栄養素です。 多くの植物性食品にはオメガ 3 が含まれており、多くのビーガンは簡単にニーズを満たすことができます。 実際、毎日大さじ1杯のチアシード（理想的には粉砕したもの）または粉砕した亜麻仁で、その日に必要なすべてが摂取できます。

ビーガンと植物ベースの食事に違いはありますか?

最近、ビーガンとプラントベースの定義があいまいになり、そのようにラベルを付けようとする製品が市場にどんどん出てきています。 一般的に「プラントベース」とは主に食品、ダイエット、健康に焦点を当てたもので、植物のみで構成された食品や食事を指します。 植物ベースということは、食品の加工が最小限に抑えられていることを意味する場合もありますが、「自然食品、植物ベース」ということでその部分がより明確になります。

「ビーガン」は植物ベースと重なる部分が多いですが、化粧品や衣料品など食品以外の製品にも適用できます。 ヴィーガンを自称する人は、動物由来のものを一切使用、食べない、身に着けないことを約束している可能性があります。 ビーガンは、自分たちの生き方の理由として、動物の倫理的な扱いや環境の持続可能性を含める可能性が高いかもしれません。

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