ビーガンダイエット: しっかり食べるための完全ガイド

ビーガンダイエットで栄養を最大限に摂取する方法を見てみましょう

ビーガン食は通常、動物由来の食品を一切含まず、卵、蜂蜜、乳製品が含まれます。 厳格なビーガンは、ウール、シルク、蜜蝋、革、毛皮などの動物性製品を避けることを選択することもあります。

もしあなたが自分をビーガンであると考える960万人のアメリカ人の一人なら、マメ科植物、野菜、全粒穀物、ナッツ、果物を含む植物ベースの計画に従う可能性が高いでしょう。 ビーガニズムは近年人気が高まっており、多くの潜在的な健康上の利点がある可能性があります。

Journal of Internal Medicine誌に掲載されたメタ分析では、肉を食べないことで心臓病、肥満、2型糖尿病のリスクが低下する可能性があることが明らかになった。 査読誌「Nutrients」に掲載された他の研究では、植物ベースの食事がコレステロール値を下げ、血糖値（グルコース）レベルを調整し、高血圧を軽減する可能性があることがわかりました。

もっと詳しく知りたいですか？ この記事を読んで、リスクや考慮事項など、ビーガンの食事について知っておくべきことをすべて確認してください。 さらに、初心者向けのビーガンダイエットプランもチェックしてください。

ビーガンは、肉、乳製品、卵などの食品と副産物の両方で、動物から作られたものを避けます。 蜂蜜を食べることを避ける人もいます。

「ビーガンの食事には、果物、野菜、豆、ナッツ、種子が豊富に含まれる傾向があります」と栄養士のキラン・シンは言います。 「これらの食品をさまざまに食べることで、重要なビタミン、ミネラル、健康的な脂肪、タンパク質を幅広く摂取できます。ヴィーガンになるのは食事の選択である人もいれば、ライフスタイルの選択である人もいます。」

栄養やアレルギーの理由で植物ベースの食事を選択する人は食事性ビーガンとして知られ、道徳的および政治的な理由で植物ベースの食事を採用する人は倫理的ビーガンと呼ばれます。

では、ビーガンとベジタリアンの違いは何でしょうか？ 多くの人はビーガニズムをベジタリアンのより厳格な形式とみなしており、単なる食事療法ではなく、ライフスタイルや運動として考えられています。

減量のためにビーガン食を採用しますか? Journal of Geriatric Cardiology に掲載された研究では、ビーガン食を摂取するごとに、肥満のリスクが 7% 減少することがわかりました。 そして、2017年の研究では、植物ベースの食品を食べる人は、肉、乳製品、卵を食べる人よりも平均体重が軽い傾向があることがわかりました。

糖尿病がある場合は、健康的なビーガン食が血糖値の調節と維持に役立つ可能性があります。 ある研究では、低脂肪ビーガン食を実践した人は、血糖値を下げて体重を減らすだけでなく、コレステロールを減らし、腎機能を改善できることがわかりました。

シン氏は、「果物や野菜には、必須のビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。ヴィーガンは心臓の健康状態が良く、特定の病気にかかる確率が低いです。肉を避ける人は、心臓病、高コレステロール、高血症になる可能性が低くなります」と述べています。また、ヴィーガンは糖尿病やある種のがん、特に女性の消化管（腸）や乳房、卵巣、子宮のがんにかかる可能性が低い。」

植物ベースの食事をしっかりと続けると、全粒穀物や特定の野菜などのでんぷん質の食品が増えるため、繊維の摂取量が増加します。 しかし、ほとんどの人は十分な繊維を摂取していません。 アメリカ人は1日平均10～15グラムの繊維を摂取しているが、農務省は成人の1日当たりの摂取量を女性で25グラム、男性で38グラムと推奨している。 50歳以上の女性と男性は、それぞれ21グラムと30グラムを摂取する必要があります。 ビーガンの食事に従うことは、繊維の摂取量を増やす 1 つの方法です。

「より植物ベースの食生活を導くためには、何を摂取するかではなく、食事に何を追加できるか、たとえば大量の微量栄養素に重点を置くべきです」とシン氏は言う。

ビーガンまたは植物ベースの食事では、次のような食品を食べることができます。

ビーガンは、次のような動物から作られた食品を一切排除します。

「ビーガンの食事は全体的に健康的ですが、動物性タンパク質を避けると、タンパク質、カルシウム、オメガ3脂肪酸、亜鉛、ビタミンB12、ビタミンDなどのいくつかの栄養素が不足する可能性があります」とシン氏は言います。

「体内のあらゆる化学反応を促進するにはタンパク質が必要です。カルシウムは骨と歯を強化します。オメガ 3 脂肪酸は細胞を健康に保ち、心臓病や脳卒中を防ぐことで心臓を守ります。」

ヴィーガンはサプリメントを摂取すべきでしょうか？ 「一般的に推奨されるサプリメントはB12、ビタミンD、ヨウ素の3つですが、サプリメントに関する具体的な情報を求める場合は、管理栄養士または栄養士に相談することが重要です」とシン氏は言う。

さらに彼は、「ビタミンB12を植物源だけから摂取することは不可能です。体は赤血球とDNAを作るためにビタミンB12を使いますが、ビタミンB12は動物性食品にしか含まれていません。ビーガンになる場合は、ビタミンB12を補うサプリメントが必要になるかもしれません」と付け加えた。食事から得られないもの。

「多くの人は、植物ベースの食品は自動的に健康に良いと考えているかもしれません。シリアル、シリアルバー、ソフトドリンク、ファストフード、アイスクリームなどの植物ベースの食品に関しては、これがよくある誤解である可能性があります。

「ビーガンだからといって、自動的に健康になるわけではありません。ビーガンの食事に従うかどうかに関係なく、水分補給のために十分な水を摂取し、次のような食べ物や飲み物を制限しながら、多様でバランスの取れた食事を食べることが最も有益です」高レベルの砂糖と塩が添加されています。

「食事にさまざまな種類の果物や野菜をたくさん取り入れるようにしてください。繊維質やデンプンを豊富に含む全粒小麦食品、ジャガイモ、オーツ麦、玄米を摂取しましょう。豆類に含まれる有機タンパク質を目指しましょう」 、豆腐、大豆、ひよこ豆。」 最高のビーガン プロテイン パウダーを使用してタンパク質の摂取量を増やすこともできます。

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マディは 25 年間ライター兼編集者として活動しており、マリ クレール、サンデー タイムズ、ウィメンズ ヘルスなど、英国のベストセラー新聞や女性誌で働いてきました。 マディはレベル 3 パーソナル トレーナーの資格も有しており、40 歳以上の多忙な女性が更年期障害を乗り切る手助けを専門としています。

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