プロテインパウダーはいつ摂取すべきですか?

プロテインパウダーはいつ摂取すべきですか?またその利点は何ですか? プロテインサプリメントについて知っておくべきことはすべて揃っています

プロテインパウダーはいつ摂取すべきですか? 運動の前ですか、それとも後ですか？ プロテインサプリメントの世界に慣れていない人でも、味付けされたプロテインシェイクの愛好家でも、摂取する適切なタイミングがわからないかもしれません。

プロテインサプリメントは、アスリート、フィットネス愛好家、体重を減らしたい人にとって人気のある選択肢です。 ただし、達成したいことによっては、最良の結果を得るためにプロテインを摂取するタイミングを決める価値があることを示唆する証拠があります。

私たちはプロテインパウダーに関する最新の研究を確認し、専門家に話を聞きました。 筋肉の発達を最大限に高めたい場合、体重を減らしたい場合、または単に全体的な栄養を改善したい場合に、プロテインシェイクを摂取する最適な時間をお知らせします。

したがって、バルクアップを目指している場合でも、すでに減量に最適なプロテインパウダーを摂取している場合でも、摂取のタイミングに関する詳細がわかります。

タンパク質は体が正しく機能するために必要な必須栄養素であり、体重とフィットネスの目標を達成するのに役立つ追加の利点があります。 プロテインパウダーを使用する利点をいくつか紹介します。

2018年の系統的レビューによると、プロテインサプリメントをレジスタンスエクササイズトレーニングと組み合わせると、筋力とサイズを大幅に向上させることができます。 さらに、筋力トレーニング後のプロテインシェイクは、筋肉や組織の自己修復を助け、さらなる筋肉の成長を刺激します。

Journal of Obesity & Metabolic Syndrome の 2021 年の記事によると、高タンパク質の食事は代謝を高め、空腹感を軽減するのに役立ちます。 ダイエット中は筋肉量を落とさないようにタンパク質を十分に摂取することも大切です。

Journal of Obesity and Metabolic Syndrome によると、高タンパク質の食事は 1 日のカロリーの約 30%、または理想体重 1 キログラムあたり 1 ～ 1.2 グラムです。 食事に新鮮なタンパク質源を加える時間がなかった日にプロテインサプリメントを使用すると、高タンパク質の食事を作ることを心配せずに、短期的に追加のタンパク質をより早く簡単に摂取できる方法になる可能性があります。ランチまたはディナー。

ビーガンまたはベジタリアンの人は、食事で十分なタンパク質を摂取するのが難しいと感じるかもしれません。 豆類、豆腐、大豆、ナッツ、種子など、高レベルのタンパク質を含む植物ベースの食品は数多くありますが、タンパク質レベルを補充するために、植物ベースのタンパク質サプリメントを時々摂取するとよいでしょう。

植物性プロテインとホエイプロテインの議論は存在しますが、ビーガンプロテインと乳製品ベースのプロテインパウダーはどちらも食事に適切な栄養価を提供できます。

年齢を重ねると、筋肉組織が減少します。 そのため、高齢者は、筋肉機能の低下を予防または治療し、良好な栄養を維持するために、食事により多くのタンパク質が必要です。Nutrients誌の研究では、1日あたり体重1kgあたり約1.2gが推奨されています。

私たちは、グローバル トレーナー教育マネージャーであり、Ultimate Performance の認定パーソナル トレーナーである Emily Servante に、プロテイン パウダーの利点についての専門的なアドバイスを求めました。

「プロテインパウダーは、適量のプロテインを一度に摂取できる、迅速かつ便利な方法です」とセルバンテ氏は言います。 「オフィスで働いている人や忙しい人は、ランチタイムにフィレミニョンやグリルチキンのサラダをガサガサと食べるのは難しいです。水か牛乳と混ぜたプロテインパウダーをスプーン1〜2杯飲むと、簡単に摂取できます。 -ダイジェスト、プロテインの即時ヒット。」

「トレーニング後にプロテインを摂取する主な理由は、回復を助け、筋肉の成長を刺激することです。良質のプロテインには、損傷した筋肉を修復し、より強くするのに役立つアミノ酸が含まれています。」

エミリーは 25 歳のときにウェイトリフティングを始め、数年後にパーソナル トレーニングの資格を取得しました。 商業ジムで約 2 年間働いた後、エミリーは、UP のロンドン シティ ジムとケンジントン ジムで、Ultimate Performance のトップランクの女性パーソナル トレーナーの 1 人としての役割を果たし、そこで数多くのクライアントと協力して、身体変革の目標を達成できるよう支援しました。

この質問に対する答えは、あなたの健康上の目標によって異なります。

筋肉を増やすためにプロテインパウダーを摂取する場合国際スポーツ栄養学会は、レジスタンストレーニングの後、そして回復を助けるために、トレーニング後2時間以内に摂取することを推奨しています。 これは、筋肉や組織がタンパク質を最も受容しやすい「アナボリックウィンドウ」です。

セルバンテも同意する。 「運動セッションを開始してから 2 時間以内に十分なタンパク質を摂取していれば、体内にタンパク質を構成する構成要素であるアミノ酸が十分に蓄えられているはずです。」

体重を減らすためにプロテインパウダーを摂取する場合 、朝に摂取すると、一日を通して空腹感を和らげることができるため、より効果的である可能性があります。 減量を促進するために、食事をプロテインシェイクに置き換えることもできます。 ただし、メイヨークリニックは、自然食品の他の栄養上の利点を逃す可能性があるため、これを長期的に行わないようアドバイスしていることに注意してください。

あなたが高齢で、栄養を維持したり、筋肉の損失を防ぐためにプロテインパウダーを摂取している場合、 1日2回30gのプロテインサプリメントを摂取するのが良いかもしれません。 これは、身体活動の直後に摂取する必要があり、理想的には食事と一緒に、または食間のサプリメントとして摂取する必要があります。 これらは、高齢者におけるプロテインサプリメントの使用に関する2021年のレビューの結果でした。

タンパク質の1日当たりの推奨摂取量（RDA）は、体重1kgあたり0.8gです。 つまり、体重が200ポンドの場合、毎日約72gのタンパク質が必要になります。

国際スポーツ栄養学会は、ウェイトトレーニングを行っている場合、毎日体重 1 キログラムあたり最大 3g のタンパク質を摂取することを推奨しています。 これは筋肉の成長を最適化するのに役立ちます。

食事に他のタンパク質源も忘れないでください。 肉、魚、卵、牛乳はすべて優れたタンパク質源です。 すでに食事でタンパク質を多く摂取している場合、プロテインサプリメントを摂取したい場合は、その一部をカットすることをお勧めします。 必要を満たすのに十分なタンパク質を常に摂取していることを確認し、過剰に摂取しないようにしてください。

「これらのシェイクをどのくらいの頻度で飲むべきかについては議論の余地があります」とセルバンテ氏は言う。 「その日の全体的なタンパク質摂取目標を達成するのに役立つのであれば、1日にプロテインシェイクをもう1杯増やすのは問題ありません。ただし、どのくらいの量のタンパク質を摂取すべきかは、年齢、全体的な健康目標、現在の体重などの多くの要因によって異なります」 。」

「適切な量のタンパク質を摂取することは、誰にとっても非常に重要です。特にフィットネスを行っている場合はそうです」とセルバンテ氏は言います。 「しかし、だからといって、すべての食事をプロテインシェイクに置き換えるべきだというわけではありません。赤身肉、卵、魚の切り身など、シングルソースの高品質の食品は、プロテインシェイクよりもはるかに優れた選択肢です。」

セルバンテ氏はプロテインパウダーについても警告を発している。 「最高のプロテインシェイクには、砂糖や甘味料が混ぜてあるものもあります。シングルソースフードのほうが体にとって常に良く、栄養素の質も優れています。ですから、ハードなセッションの後にプロテインパウダーシェイクを飲むのは素晴らしいことですが、次のことを守ってください。」残りの一日は本物の食べ物を！」

プロテインの摂取に関してさらに質問がありますか? たとえば、タンパク質にはどのような種類があるのでしょうか? 私たちはこれに答えて、ここにいる間、最高の高タンパク質の朝食のアイデアをいくつか提案します。

Joanne Lewsley は、科学的根拠に基づいたコンテンツを専門とするフリーランスの健康とライフスタイルのライターです。 彼女は Live Science、Medical News Today、Fit&Well に定期的に寄稿しています。

Joanne は、BabyCentre UK、BBC、Lastmination.com などのウェブ最大手のブランドで働いてきました。 また、ITV、Sky、Channel 5 と協力して、放送局のコンテンツをサポートする主力テレビ Web サイトの立ち上げにも取り組んできました。

以前は子育てサイト BabyCentre UK で英国の編集者を務めていたジョアンは、編集者とフリーライターのチームを率いて、受賞歴のある健康コンテンツを作成しました。

フリーランスに移行したことで、ジョアンは明確で読みやすく、確かな証拠に基づいた健康、ウェルネス、ライフスタイルのコンテンツを作成するという情熱と専門知識を探求し発展させることができました。

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Joanne は長文のコンテンツを作成するだけでなく、ニュース副編集長としての鋭い目を持っており、AOL と Yahoo の Web サイトで魅力的なニュースの見出しやニュース速報のパッケージを作成しています。

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